疫情之下，如何治愈精神內(nèi)耗

近兩年，新冠肺炎疫情對大眾的日常生活和身心健康都造成了一定的影響。從一個(gè)突發(fā)的應(yīng)激性生活事件，演變成在一定時(shí)間內(nèi)持續(xù)的生活常態(tài)，這場疫情在一定程度上改變了每個(gè)人的生活方式：保持社交距離、戴口罩、測核酸、居家辦公……在不斷適應(yīng)變化的過程中，人們或多或少都會(huì)體驗(yàn)到焦慮的情緒，也都會(huì)隨之發(fā)展出自己的應(yīng)對方式。不同的人對待同一事件，會(huì)有截然不同的心理和行為反應(yīng)，焦慮的程度也有所不同。這是為什么呢？今天我們就從心理學(xué)的角度來談一談。

心理危機(jī)

對于大多數(shù)人來說，新冠肺炎傳播是一個(gè)應(yīng)激性生活事件，需要不斷調(diào)整自己以適應(yīng)變化。而在其他應(yīng)激生活事件中，比如搬家、升學(xué)、畢業(yè)、結(jié)婚等，也會(huì)出現(xiàn)各種心理反應(yīng)，包括焦慮、抑郁、自責(zé)、憤怒等，尤以焦慮最為常見；也可能會(huì)產(chǎn)生疑病、強(qiáng)迫甚至壓力相關(guān)的軀體癥狀，同時(shí)影響人體免疫功能。

心理危機(jī)是指個(gè)體遇到突發(fā)事件、面臨重大挑戰(zhàn)或挫折時(shí)，因無法回避又難以自行解決而出現(xiàn)的心理反應(yīng)。此時(shí)，系統(tǒng)的平衡被打破，引發(fā)個(gè)體的焦慮情緒，可能會(huì)導(dǎo)致個(gè)體社會(huì)功能受損，以及思維和行為上的紊亂。

通常，心理危機(jī)可以分為三類：

（1）發(fā)展性危機(jī)：是指在個(gè)體正常成長過程中，急劇變化或轉(zhuǎn)變所導(dǎo)致的異常反應(yīng)，也稱為成長性危機(jī)，如大學(xué)畢業(yè)、孩子出生、中年危機(jī)、退休等。

（2）情境性危機(jī)：是指出現(xiàn)罕見或超常性事件時(shí)，在個(gè)體無法預(yù)測和控制的情況下出現(xiàn)的危機(jī)，如疾病、交通事故、親人傷亡等。

（3）存在性危機(jī)：是指伴隨重要的人生議題而出現(xiàn)的內(nèi)在心理沖突與焦慮，如人生目標(biāo)、責(zé)任感、獨(dú)立性等引發(fā)的內(nèi)部沖突。

新冠肺炎的蔓延屬于情境性危機(jī)，我們會(huì)體驗(yàn)到明顯的無力感和失控感，在情緒上表現(xiàn)出焦慮、緊張的狀態(tài)。同樣是面對心理危機(jī)，有些人能迅速做出反應(yīng)，有效應(yīng)對危機(jī)，從中獲取經(jīng)驗(yàn)，實(shí)現(xiàn)自我成長。從系統(tǒng)視角出發(fā)，危機(jī)也可以是轉(zhuǎn)機(jī)，在帶來挑戰(zhàn)的同時(shí)，也提供了心理成長的空間，是提高個(gè)體心理彈性的良好契機(jī)。

心理彈性

心理彈性是另一個(gè)非常重要的心理學(xué)概念，是指人們對變化了的外界環(huán)境在心理和行為上的反應(yīng)狀態(tài)。心理彈性是一種動(dòng)態(tài)形式，保持一定的伸縮空間，隨著環(huán)境的變化而變化，逐漸達(dá)到對環(huán)境的動(dòng)態(tài)調(diào)控和適應(yīng)，以實(shí)現(xiàn)新的系統(tǒng)平衡。大家可以想象自己的心理狀態(tài)像一根彈簧，隨著外界壓力的大小，出現(xiàn)一定幅度的波動(dòng)變化，情緒也是如此。

從系統(tǒng)理論的資源取向視角上看，焦慮情緒有著重要的功能和意義。焦慮是一種來源于大腦的警覺性提醒，目的是使自身逃離潛在威脅。研究表明，適度的焦慮可以幫助人們集中注意力，加強(qiáng)自我調(diào)節(jié)，提升學(xué)習(xí)狀態(tài)和職場表現(xiàn)，從而提高工作效率。在新冠肺炎疫情背景下，適度的焦慮可以促使人們更加注重自我防護(hù)，采用積極的應(yīng)對策略，減少感染新冠肺炎的可能性。因此，焦慮情緒是具有生存意義的，而不完全是“壞”情緒，如果利用得當(dāng)，它也可以變成有益的助力。

科學(xué)面對“疫情焦慮”

科學(xué)對待焦慮情緒，握好自己的“情緒遙控器”，把焦慮調(diào)控在適度的范圍內(nèi)，有助于個(gè)體的身心健康。那么，具體該怎么調(diào)節(jié)疫情帶來的焦慮呢？

1. 增加對新冠肺炎的科學(xué)認(rèn)識(shí)

知己知彼，百戰(zhàn)不殆。新冠肺炎疫情的應(yīng)對是一場戰(zhàn)役，每個(gè)人都要投身其中。從官方渠道了解疫情動(dòng)態(tài)和防護(hù)知識(shí)，注意適度控制相關(guān)信息的攝入，避免因不了解實(shí)際情況，而加劇對新冠肺炎的恐懼，同時(shí)也要避免攝入過多的信息，引起不必要的恐慌。適度關(guān)注，做好防護(hù)。

2. 接納焦慮，合理宣泄

在新冠肺炎傳播的背景下，人們出現(xiàn)焦慮、緊張、恐懼等情緒是十分正常的現(xiàn)象。每個(gè)人都會(huì)出現(xiàn)類似的情緒，但會(huì)在焦慮程度、持續(xù)時(shí)間和對社會(huì)功能的影響等方面存在差異。過度焦慮會(huì)增加心理負(fù)擔(dān)，形成消極的心理暗示，從而陷入惡性循環(huán)。增加對焦慮情緒的接納程度，減少指責(zé)、抱怨等消極情緒，尋找積極的應(yīng)對方式，合理宣泄，才是有效的解決之道。

3. 發(fā)掘資源，尋求支持

疫情流行時(shí)，現(xiàn)實(shí)中的社會(huì)交往減少，可能會(huì)引發(fā)更多的孤獨(dú)感和無助感。建議充分利用自己的社會(huì)支持系統(tǒng)，帶著資源的眼光發(fā)掘生活中的美好，多與親友溝通正面信息，彼此支持，相互鼓勵(lì)，從而得到心理上的安慰。從另一個(gè)角度看，在與家人相伴的時(shí)光里，可以更深切地感受到家人的陪伴與溫暖，也是改善家庭氛圍、提升關(guān)系質(zhì)量的好機(jī)會(huì)。

4. 積極面對生活，避免消極應(yīng)對

以積極的態(tài)度學(xué)習(xí)和生活，保持良好的社會(huì)功能，維持日常生活秩序，做自己該做和想做的事情，發(fā)現(xiàn)生命的意義，增強(qiáng)心理彈性或增加自由時(shí)間，這些都是減少焦慮的有效途徑。學(xué)習(xí)更多有益身心的情緒調(diào)節(jié)方式，比如正念、瑜伽、運(yùn)動(dòng)、音樂等，這些都是有效調(diào)節(jié)身心的方法。不要采取否認(rèn)、回避、過度依賴等消極應(yīng)對方式，避免通過吸煙、酗酒、沉迷游戲等有損健康的方式緩解焦慮情緒。

5. 維持生活節(jié)律，保持良好睡眠

疫情期間，很多人出現(xiàn)了睡眠問題，而睡眠不佳會(huì)降低我們抵抗外來病毒侵襲的能力。應(yīng)當(dāng)保持良好的睡眠，盡可能維持睡眠動(dòng)力與睡眠節(jié)律，可以通過放松訓(xùn)練來降低焦慮水平，改善睡眠。減少影響睡眠質(zhì)量的行為，如睡前玩手機(jī)、喝酒或吃夜宵，睡前劇烈運(yùn)動(dòng)，晚上失眠白天補(bǔ)覺等。

6. 尋求精神心理專業(yè)人員的幫助

當(dāng)焦慮情緒嚴(yán)重影響到生活，或出現(xiàn)嚴(yán)重的應(yīng)激障礙時(shí)，建議到精神專科醫(yī)院尋求專業(yè)幫助，根據(jù)醫(yī)生的建議接受藥物和心理治療，以系統(tǒng)專業(yè)的方法重建身心平衡。