高鹽飲食不可取，如何快樂地“減鹽”？

如果問什么樣的菜最難以下咽？很多人會回答是忘記放鹽的那些。與古代相比，鹽已經成為現代最廉價的調味品之一，隨之而來的則是全球普遍的高鹽飲食習慣。在我國，成年人平均每日鹽攝入量普遍高出推薦量的兩倍之多，提高全民“減鹽”意識已刻不容緩。

高鹽飲食的興起

大家都知道，食鹽的主要成分是氯化鈉，而鈉是生命必需的物質之一。當人處于饑餓狀態或者大量流汗后，對鹽的攝入欲望能驅使我們及時補充鈉，從而維持體液平衡，防止低鈉導致的身體虛弱甚至死亡。科學家們發現除了人類，其他哺乳動物也難以抵擋鹽的誘惑，比如當食草動物舔舐石頭或吃泥巴時，其實是在攝取其中的鹽分。在沒有制鹽技術的遠古時期，人類同其他動物一樣，只能通過直接食用動植物維持鹽分攝取。進入農耕時代后，提煉鹽的技術逐步成型，鹽一度成為堪比黃金的奢侈品。到了當下，盡管人人擁有吃鹽自由已成現實，但我們仍保留著祖先的身體記憶。于是為了追求口感上的快樂，人們對鹽的攝取越來越多。

根據統計，中國成年人每天鹽的攝入量在10克左右，與最佳范圍3-6克相比超出近一倍。如此高的鹽攝入帶來了一系列健康風險，包括高血壓、中風、骨質疏松、腎功能損傷和胃黏膜破壞等。有研究表明，在中國飲食風險因素中，高鹽居于首位，其危害已超過了高油、高糖帶來的麻煩。尤其隨著各類方便食品與外賣的興起，重口味飲食在我國愈發流行。近年來國家已采取一系列措施，倡導“人人行動 全民控鹽”。

食鹽的攝入來源

在我們的日常生活中，對鈉鹽的攝入有80%以上來自調味后的加工食品，另外20%來自天然食物本身或做菜時自行添加。所以除了鹽罐里的鹽，我們還需要關注加工包裝食物的含鹽量，留意某些自帶高鹽的天然食材。在常見的加工食物中，腐乳、榨菜、咸鴨蛋、火腿、掛面、披薩、話梅、堅果、薯片和雞精、醬油、豆瓣醬等都是含鹽大戶，我們一不小心就會吃過量。在食用此類產品前，最好根據包裝上的營養成分表，估算入口的鹽含量：

食鹽（g）≈含鈉量（g）×2.5。如果營養成分表標注每100克含鈉100毫克（即0.1克），換算成鹽則等于每100克該食物含鹽250毫克（即0.25克）。通過計算我們會發現，有些方便食品一頓的鹽含量便超出了每日攝入建議的上限，所以在下鍋時，最好將調料包減量使用。

在天然食物中，海魚、海蝦、海帶、蛤蜊、蝦皮等海產品，以及個別蔬菜如芹菜，也屬于為自己“帶鹽”的種類，在烹飪時，我們可以不再加鹽或少加鹽。

一些減鹽技巧

有些中老年人在了解到高鹽飲食的危害后，直接一步跨到無鹽飲食，這也是不可取的。根據我國膳食建議，成人每日的鹽攝入，最低不少于3克，最高不多于6克。我們可以先根據日常的飲食習慣，為自己做一次每日鹽攝入總量的計算。如果嚴重超標，可以通過改善飲食結構、改變做菜習慣等辦法，在吃得開心的前提下，逐步接近減鹽目標。

1.改善飲食結構

?早餐中減少高鹽食物，增加鮮奶、雞蛋（清水煮）、全麥食品的比例；

? 多吃新鮮的蔬菜、水果，尤其是香蕉、橙子、番茄、菠菜、豌豆等富含鉀的果蔬，鉀有助于將鈉排出體外；

?減少重口味宵夜的頻次，外出點餐時可提前告知“味道要清淡一些”。

2.改變做菜習慣

? 選擇低鈉鹽，使用醬油、雞精時少放或不放鹽；

?適當添加蔥、姜、蒜、黑白胡椒、辣椒等香辛物，作為高鹽的替代品，能夠在保證美味的同時有效減少鹽的攝入量；

?烹飪時最后放鹽。

3.增強運動

我們入口的鈉有部分會通過汗液排出，所以增強運動，提高排汗量也是一種降低高鹽危害的方法。做家務、健身操、快走、騎車、游泳、打球等活動都是不錯的選擇。

相信適應的潛力

科學家們發現，如果兒童過早過量攝入鹽分，便會比其他同齡人更嗜咸，這種偏好可能會保持終生。而對味蕾退化的老年人，只有越來越多的鹽才能讓他們保持與以往一致的口感。但鹽吃得越多，味蕾對咸的敏感度就越低，很容易形成一種正反饋循環，導致人們越來越重口味。想要打破這種循環，我們需要從心理上相信身體適應環境的能力。相信逐步有意識地“減鹽”，味蕾也會重新趨于敏感，越吃越淡反而能讓我們品嘗到更豐富、更有層次的味道，獲得更快樂的人生體驗。與其把減鹽看成一場痛苦的修行，不如將其視為我們與身體間的愉快合作。

劉博寧，南開大學生命科學專業畢業，就職于天津醫科大學總醫院。

作者說

仰望宇宙的無垠，慨嘆生命的絢爛，在智慧之詩中品味科學的浪漫。