健身健美運(yùn)動(dòng)體能力量的訓(xùn)練實(shí)踐探究

健身健美運(yùn)動(dòng)當(dāng)前已受到我國(guó)民眾的廣泛喜愛(ài)，參與到該運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的人越來(lái)越多。人們生活水平的提升以及審美的變化，促使更多人注重身材問(wèn)題，而作為可強(qiáng)身健體又可美化身材的運(yùn)動(dòng)，健身健美運(yùn)動(dòng)成為眾多人的首選運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。在健身健美運(yùn)動(dòng)進(jìn)行時(shí)，必須要結(jié)合自身的實(shí)際情況選擇適宜的訓(xùn)練方法，確保訓(xùn)練的科學(xué)性。本文主要對(duì)健身健美運(yùn)動(dòng)的起源與發(fā)展現(xiàn)狀進(jìn)行闡述，并對(duì)具體的體能力量訓(xùn)練進(jìn)行介紹，以期可為人們的訓(xùn)練有效性提升提供參考。

在健身健美方面，我國(guó)民眾現(xiàn)階段還存在盲目性的問(wèn)題，不講究方法技巧，導(dǎo)致鍛煉效果不如人意，繼而選擇中途放棄。所以，掌握好技巧，科學(xué)安排訓(xùn)練內(nèi)容，才可確保鍛煉效果，繼而在健身健美過(guò)程中獲得快樂(lè)。因?yàn)槊總€(gè)人的體質(zhì)不同，鍛煉內(nèi)容不一，所以在體能力量訓(xùn)練方面也有相應(yīng)的差異，為確保訓(xùn)練的有效性，就已經(jīng)針對(duì)個(gè)人的實(shí)際情況來(lái)安排具體的訓(xùn)練項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)量，切記不可盲目從眾。

1 體能訓(xùn)練

國(guó)內(nèi)的健身行業(yè)有巨大的發(fā)展空間，參與的人員也非常多。而健美和健身相比，要求相對(duì)較高，很少人能夠堅(jiān)持到最后，能夠具有一定水平的更是非常少。但無(wú)論是健美還是健身，體能訓(xùn)練都是尤為重要的，體能訓(xùn)練可促使人們的生活體驗(yàn)更為豐富，并強(qiáng)化個(gè)人的身體素質(zhì)，繼而更好地抵抗疾病。

1.1 體能訓(xùn)練的概述

體能訓(xùn)練包含了競(jìng)技、健康、康復(fù)等多方面的內(nèi)容，形成了相對(duì)較為完善的科學(xué)體系。具體而言，體能訓(xùn)練包含功能性訓(xùn)練、基礎(chǔ)性訓(xùn)練、特殊性訓(xùn)練等類別。不管采取何種方法開(kāi)展體能訓(xùn)練，都是為了強(qiáng)化身體素質(zhì)，在進(jìn)行體能訓(xùn)練的過(guò)程中不僅對(duì)時(shí)間進(jìn)行有效控制，還需確保方式的有效性，才可更好地提升人們的柔韌度、協(xié)調(diào)性、平衡力，實(shí)現(xiàn)身體的均衡發(fā)展。

1.2 體能訓(xùn)練方法

我國(guó)健美體能訓(xùn)練尚處于起步階段，女性通常更青睞體操健身，男性則側(cè)重對(duì)于肌肉進(jìn)行鍛煉，由此可以看出健美體能訓(xùn)練具有多重功能，涵蓋了平衡性、協(xié)調(diào)性、肌肉力量等內(nèi)容。專項(xiàng)體能訓(xùn)練是結(jié)合某項(xiàng)競(jìng)技項(xiàng)目或是運(yùn)動(dòng)技能，進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練，并需要結(jié)合個(gè)人的實(shí)際情況開(kāi)展細(xì)致的訓(xùn)練，確保達(dá)到想要的訓(xùn)練效果。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，體能訓(xùn)練是最為基礎(chǔ)的內(nèi)容。體能訓(xùn)練首要做的是訓(xùn)練身體的基礎(chǔ)能力，符合訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)之后，再進(jìn)行其他技巧的學(xué)習(xí)。

在體能訓(xùn)練時(shí)，身體多維指標(biāo)會(huì)相應(yīng)增加，由于訓(xùn)練過(guò)程中有受傷的概率，所以應(yīng)盡可能讓專業(yè)教練提供指導(dǎo)，不可隨意訓(xùn)練，否則極易由于動(dòng)作不正確等問(wèn)題而引發(fā)損傷。因教練經(jīng)驗(yàn)豐富，其掌握了系統(tǒng)化的健身健美訓(xùn)練法，其能夠?yàn)閰⑴c者提供訓(xùn)練指導(dǎo)，依據(jù)人員的實(shí)際情況為其提供適宜的指導(dǎo)，還可科學(xué)評(píng)價(jià)訓(xùn)練結(jié)果，并依據(jù)結(jié)果來(lái)優(yōu)化訓(xùn)練方案。例如判斷訓(xùn)練者的運(yùn)動(dòng)能力，制定與之相符合的訓(xùn)練方式，同時(shí)訓(xùn)練的有效性，保障達(dá)成訓(xùn)練者想要的訓(xùn)練效果。

1.3 體能訓(xùn)練途徑

訓(xùn)練開(kāi)展過(guò)程中，需要考慮到健身健美效果會(huì)受到諸多因素的影響，并分別對(duì)每個(gè)因素的影響性進(jìn)行考量。健身健美運(yùn)動(dòng)有等張、等長(zhǎng)、退讓等訓(xùn)練法，需要對(duì)健美運(yùn)動(dòng)特征進(jìn)行分析，繼而選擇適宜的組合訓(xùn)練法。如博斯科采取75%等張練習(xí)+25%的退讓練習(xí)，從而提升自身的訓(xùn)練效果;帕拉尼夫可采取50%等張練習(xí)+25%的退讓練習(xí)與等長(zhǎng)練習(xí)，這達(dá)成體能訓(xùn)練效果具有重要意義。只有選擇科學(xué)的訓(xùn)練組合，才可使得訓(xùn)練效果得以強(qiáng)化。需結(jié)合任務(wù)的性質(zhì)來(lái)選擇體能訓(xùn)練法，如以改善身體形態(tài)為目標(biāo)，就應(yīng)圍繞該目標(biāo)來(lái)選擇適宜的訓(xùn)練法。瑜伽也是其中一種訓(xùn)練法，其有利于拉伸韌帶、減肥塑形，使得人們更加精神，若是以減肥塑形為主要目標(biāo)，即可通過(guò)瑜伽的形式進(jìn)行訓(xùn)練。

1.4 功能性訓(xùn)練

我國(guó)雖然已引入健身健美運(yùn)動(dòng)有很長(zhǎng)一段時(shí)間，但真正成為專業(yè)化訓(xùn)練模式是在近些年，目前在我國(guó)的推廣范圍不斷擴(kuò)大。健身健美訓(xùn)練，有利于鍛煉人們的肌肉，強(qiáng)化心血管功能，如跑步機(jī)、劃船器等設(shè)備，都可輔助健身健美訓(xùn)練。此種訓(xùn)練可稱之為功能性訓(xùn)練，人們通過(guò)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或是競(jìng)技訓(xùn)練均可了解。功能訓(xùn)練有利于提升人的敏捷度，強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)能力，如啞鈴深蹲，盡管可讓身體獲得一定的鍛煉，但對(duì)靈活性方面起到的作用不明顯。在體能力量訓(xùn)練中，功能訓(xùn)練可起到承上啟下的效用，如剪蹲類動(dòng)作，在健身健美動(dòng)作中時(shí)常可見(jiàn)。無(wú)論是哪一個(gè)動(dòng)作，都有相應(yīng)的價(jià)值性，都可達(dá)到一定的訓(xùn)練效果。

功能性訓(xùn)練不是對(duì)單獨(dú)肌肉進(jìn)行練習(xí)，是在人的身體控制力基礎(chǔ)之上來(lái)強(qiáng)化整體協(xié)調(diào)能力，提升身體平衡度，強(qiáng)化爆發(fā)能力。該訓(xùn)練非常重視關(guān)節(jié)的訓(xùn)練，人的關(guān)節(jié)是達(dá)到人體穩(wěn)定性與靈活性的理想狀態(tài)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，若是關(guān)節(jié)缺乏穩(wěn)定性，人就無(wú)法保持平衡，繼而容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。如踝關(guān)節(jié)不夠穩(wěn)定，就會(huì)給膝關(guān)節(jié)功能產(chǎn)生影響，促使關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛的問(wèn)題，甚至影響到更多的器官。

總之，功能性訓(xùn)練在訓(xùn)練開(kāi)展中有著非常重要的作用，其可使得鍛煉者和相關(guān)項(xiàng)目訓(xùn)練更為快速地適應(yīng)，為后續(xù)的訓(xùn)練奠定良好基礎(chǔ)，也可使得參與者更為積極的進(jìn)行訓(xùn)練。鍛煉者參與功能性訓(xùn)練之后，身體的協(xié)調(diào)性與柔韌性都可得以提升，也可理性地面對(duì)壓力，對(duì)身體素養(yǎng)的提高非常有利。功能性訓(xùn)練在所有體能訓(xùn)練方式當(dāng)中，是相對(duì)穩(wěn)定的一種方式，可使得人們提升意志力與抗壓能力，有利于潛能的挖掘。

2 健身健美運(yùn)動(dòng)概述

健身訓(xùn)練的目的是強(qiáng)身健體，對(duì)參與者沒(méi)有特殊的要求，大多數(shù)人都可參與其中。健身訓(xùn)練有器械訓(xùn)練、各種操課等方式，對(duì)人體素質(zhì)沒(méi)過(guò)多要求，訓(xùn)練應(yīng)遵循由易到難的原則，采用科學(xué)的訓(xùn)練方式，有助于生活質(zhì)量的提高。大多數(shù)人參與健美訓(xùn)練，都是為了保持身材，而運(yùn)動(dòng)員參與健美訓(xùn)練多數(shù)是為了參與健美、健體等比賽，但比賽對(duì)基因有較為嚴(yán)格的要求，訓(xùn)練的核心在于增肌、增重，訓(xùn)練過(guò)程中序嚴(yán)格控制飲食，掌握好細(xì)節(jié)內(nèi)容，確保訓(xùn)練的效果。

健身健美運(yùn)動(dòng)是在20世紀(jì)50年代引入我國(guó)的，自引入后在短時(shí)間內(nèi)引起人們的廣泛關(guān)注，從最初的認(rèn)知不全面，到現(xiàn)在已有較為理性的認(rèn)知，思想層面也獲得了一定的升華。體能訓(xùn)練是開(kāi)展運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的基礎(chǔ)，某些人認(rèn)為長(zhǎng)跑有利于增強(qiáng)人的體能，有人認(rèn)為有利于提升身體協(xié)調(diào)性與靈敏度，也可促進(jìn)體能的強(qiáng)化。但對(duì)于健身健美運(yùn)動(dòng)，很多人的認(rèn)知還存在誤區(qū)，尤其是體能力量的訓(xùn)練，還有過(guò)于盲目的情況，所以應(yīng)深入研究訓(xùn)練方法，明晰訓(xùn)練對(duì)體能力量提升的價(jià)值，繼而采取正確的方法進(jìn)行訓(xùn)練，達(dá)到更好的訓(xùn)練成效。需要注意的是，隨著年齡的增長(zhǎng)，人們的肌肉形狀也會(huì)不斷的變化，肌肉與年齡間有著密切關(guān)系，人們的最佳的力量鍛煉時(shí)間是在15歲左右，在體能鍛煉時(shí)必須要考慮到自身身體的實(shí)際狀況，確保訓(xùn)練的強(qiáng)度與時(shí)間都是自身能夠承受的，不會(huì)有超負(fù)荷的情況，否則極易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。

3 我國(guó)健身健美運(yùn)動(dòng)發(fā)展的現(xiàn)狀

健身健美運(yùn)動(dòng)引入我國(guó)后，就獲得了極為不錯(cuò)的發(fā)展，尤其在近些年發(fā)展速度非常快，參與其中的民眾越來(lái)越多，且也獲得了極為不錯(cuò)的成效。但從具體發(fā)展?fàn)顩r來(lái)看，還有較多的問(wèn)題存在，具體包含下述幾點(diǎn)：

3.1 公共健身健美運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所及設(shè)備配置的不足

充足的場(chǎng)所與設(shè)備，是健身健美運(yùn)動(dòng)發(fā)展的基礎(chǔ)，若是連場(chǎng)所與設(shè)備都配備不足，必然無(wú)法滿足人員的運(yùn)動(dòng)需求，也會(huì)逐步減弱人員的參與積極性，繼而給運(yùn)動(dòng)的發(fā)展產(chǎn)生阻礙。但從我國(guó)現(xiàn)階段的場(chǎng)所與設(shè)備配置狀況來(lái)看，還存在顯著的問(wèn)題，所以健身健美運(yùn)動(dòng)要實(shí)現(xiàn)進(jìn)一步發(fā)展還較為困難。在人們生活水平越來(lái)越高的同時(shí)，也更為注重健身問(wèn)題，健身健美運(yùn)動(dòng)成為眾多人的首選運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，所以場(chǎng)所與設(shè)備數(shù)量也在日益增長(zhǎng)，但數(shù)量和居民的實(shí)際運(yùn)動(dòng)需求相對(duì)比還存在一定差距，很多居民都反饋場(chǎng)所設(shè)備根本不夠用。此外，也有一些居民反饋，目前的健身健美設(shè)備過(guò)于單一，導(dǎo)致健身需求難以切實(shí)滿足。

3.2 缺乏專業(yè)的指導(dǎo)人員

公共健身場(chǎng)所中進(jìn)行健身鍛煉的民眾相對(duì)較多，但是很多民眾的鍛煉不科學(xué)，過(guò)于盲目性，導(dǎo)致健身效果不佳，且極易有反效果。所以，指導(dǎo)人員就顯得尤為重要，此類人員對(duì)運(yùn)動(dòng)的發(fā)展有著非常關(guān)鍵的效用，可負(fù)責(zé)運(yùn)動(dòng)的組織工作，還可對(duì)民眾提供健身健美指導(dǎo)，更好地保障民眾運(yùn)動(dòng)的科學(xué)性。但我國(guó)目前在公共場(chǎng)所中負(fù)責(zé)指導(dǎo)民眾健身健美工作的人員極少，指導(dǎo)員缺乏也是運(yùn)動(dòng)發(fā)展的主要問(wèn)題。《全民健身計(jì)劃綱要》中明確指出，每千人應(yīng)配備2到5名健身指導(dǎo)員，但從目前的指導(dǎo)人配置來(lái)看，每千人配置的人員還不滿1人，這和綱要的要求顯然不符合。所以，缺乏科學(xué)的指導(dǎo)，對(duì)民眾參與健身健美運(yùn)動(dòng)的積極性以及效果都會(huì)產(chǎn)生較大影響。

3.3 群眾的參與意識(shí)不足

健身健美運(yùn)動(dòng)若要獲得長(zhǎng)久的發(fā)展，民眾的參與是必不可少的元素。從現(xiàn)階段民眾的狀況來(lái)看，很多民眾都已逐步提升健康意識(shí)，這也為健身健美運(yùn)動(dòng)發(fā)展奠定良好基礎(chǔ)。然而民眾參與健身健美運(yùn)動(dòng)的形式過(guò)于單一，且有著顯著的年齡特征，20歲以下的學(xué)生一般都是通過(guò)籃球與跑步進(jìn)行鍛煉;21-45歲的群體一般更偏向于專業(yè)性的健身，更多在健身房中運(yùn)動(dòng);而45歲以上的基本都是參與廣場(chǎng)舞等公共健身運(yùn)動(dòng)，可看出民眾健身運(yùn)動(dòng)還呈現(xiàn)出單一化的問(wèn)題，這給健身健美運(yùn)動(dòng)的發(fā)展會(huì)造成一定的阻礙。

4 健身健美運(yùn)動(dòng)力量的訓(xùn)練方法

運(yùn)動(dòng)力量是人在開(kāi)展體育運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不容缺少的因素，其會(huì)給運(yùn)動(dòng)技能與成績(jī)產(chǎn)生直接的影響，同樣也是健身健美訓(xùn)練的核心內(nèi)容。力量訓(xùn)練的開(kāi)展，可使得肌肉力量不斷發(fā)展，體態(tài)有效改善，各部位的肌肉都可強(qiáng)化，肌肉在同等負(fù)荷之下可減輕疲勞程度，且應(yīng)激能力也能得到同時(shí)。力量訓(xùn)練的重要性是不言而喻的，其在健身健美運(yùn)動(dòng)中的訓(xùn)練方法，可從下述幾方面進(jìn)行探究。

4.1 力量訓(xùn)練結(jié)構(gòu)

健身健美運(yùn)動(dòng)包含了有氧運(yùn)動(dòng)，也包含無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，但具體訓(xùn)練時(shí)，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)占據(jù)主要位置。開(kāi)展力量訓(xùn)練，有利于鍛煉人的肌肉，提升承受能力，繼而促進(jìn)抗壓能力的提升，人們的自信力也會(huì)有強(qiáng)化，因此給身體產(chǎn)生的影響非常顯著。依據(jù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)與器械形式，可將力量訓(xùn)練劃分成自身體重訓(xùn)練與他人提供阻力兩種形式。兩種形式都可使得人的身體獲得有效鍛煉，提升靈敏度，在器械實(shí)際操作時(shí)，可結(jié)合人的特征自由調(diào)節(jié)機(jī)械，由此實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練的目標(biāo)。力量訓(xùn)練可促進(jìn)肌肉提升承受力，使得在人們面對(duì)同等運(yùn)動(dòng)量時(shí)，能夠有更好的應(yīng)變能力，運(yùn)動(dòng)損傷也可降至最低。隨著力量訓(xùn)練時(shí)間的延長(zhǎng)，人的力量也會(huì)不斷強(qiáng)化，很多之前難以完成的動(dòng)作或運(yùn)動(dòng)量，人們都可逐步做到，這對(duì)訓(xùn)練者信心的提升也非常有利，繼而更好保持訓(xùn)練熱情。

4.2 器械方法

力量訓(xùn)練是需要器械輔助的，可結(jié)合身體的具體情況來(lái)自由調(diào)整器械的重量。由于人體的慣性與重力，在訓(xùn)練時(shí)會(huì)形成相應(yīng)的阻力，這些阻力可通過(guò)阻力訓(xùn)練來(lái)克服。而健身健美運(yùn)動(dòng)在受到重力作用時(shí)，通過(guò)器械裝置可使得存在的一些問(wèn)題得以解決，如器械給人體提供的訓(xùn)練作用方向與大小都是能夠調(diào)節(jié)的，使得力量訓(xùn)練的需求得到更大程度的滿足。

4.3 肌肉訓(xùn)練方法

在訓(xùn)練方法選擇時(shí)，人們也可依據(jù)關(guān)節(jié)活動(dòng)和肌肉技能來(lái)選擇相應(yīng)的訓(xùn)練方式。在健身健美力量訓(xùn)練過(guò)程中，人們一般會(huì)選擇等長(zhǎng)、等張的訓(xùn)練方法，快速提高肌肉力量，有效強(qiáng)化訓(xùn)練效果。可依據(jù)想要鍛煉的某個(gè)部位肌肉來(lái)選擇適宜的訓(xùn)練方法，如想要鍛煉腰腹肌肉，就應(yīng)考慮到腰腹肌肉的最大承受力，選擇科學(xué)的方式，制定合理的訓(xùn)練計(jì)劃，確保力量訓(xùn)練達(dá)到更顯著的效果。體能力量訓(xùn)練過(guò)程中，還需要提升肌肉抗壓力，一般來(lái)說(shuō)會(huì)將有很高耐力要求及負(fù)荷較大的運(yùn)動(dòng)，在最后進(jìn)行訓(xùn)練，確保訓(xùn)練人員能夠提高力量，訓(xùn)練時(shí)也可更為安全。肌肉訓(xùn)練形式包含了訓(xùn)練強(qiáng)度、結(jié)構(gòu)、運(yùn)動(dòng)量、頻率等，運(yùn)動(dòng)安排由最初的輕度到中度，接著再提升到強(qiáng)度，不斷增加重量。

5 結(jié)語(yǔ)

健身健美訓(xùn)練源自于古希臘，最初只有男性參與，在人們不斷轉(zhuǎn)變觀念的過(guò)程中，參與其中的女性也越來(lái)越多。健身健美訓(xùn)練可進(jìn)行體能訓(xùn)練，也可進(jìn)行力量訓(xùn)練，體能是最為基礎(chǔ)的訓(xùn)練，而力量應(yīng)放在體能后訓(xùn)練。在訓(xùn)練計(jì)劃制定過(guò)程中，必須要做到因人而異，結(jié)合每個(gè)人的身體素質(zhì)，對(duì)訓(xùn)練的頻率以及運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行妥善安排，繼而達(dá)到更好的訓(xùn)練成效，參訓(xùn)者的體能與力量都可得以強(qiáng)化。此外，訓(xùn)練人員在訓(xùn)練進(jìn)行時(shí)，必須一直保持專注力，按照訓(xùn)練計(jì)劃一步步進(jìn)行訓(xùn)練，指導(dǎo)人員也應(yīng)做好指導(dǎo)工作，一旦發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練者存在偏差，必須要馬上為其糾正，只有這樣訓(xùn)練者才可不斷提升身體素質(zhì)，對(duì)健身健美運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效果的強(qiáng)化非常有利，繼而為健身健美運(yùn)動(dòng)的發(fā)展奠定良好基礎(chǔ)。

（作者單位：西安航空學(xué)院體育部）