吃出最強大腦精力

劉靜

不知道你日常有沒有以下這些情況——

上課上到一半，思緒就不由自主地離開課堂，飛到九霄云外；臨近午餐的時候，經常坐不住，頭暈眼花，咬牙切齒地盼下課，老師最后講什么重點都無法寫入你的大腦；課上回答問題，也總是不能比其他同學先想到答案，明明這道題你也是會的！……

這些“斷電”的感覺，常常讓你感到精力不足，甚至有點自責：“為什么不能集中注意力呢？”這其實不都是你的錯。雖然外界環境，包括你自己，都可能歸因為自己能力不足、不夠努力、智商不夠高等等，但今天筆者想告訴你另外一個真相——造成這些問題的原因，很可能是你沒吃好飯。

“沒吃好飯竟然有這么大的影響？”是的，在人體器官中，大腦在氧氣和營養上的消耗相對于身體其他部位來說是巨大的。大腦的重量雖然只占人體的2%，但消耗的能量卻高達20%。大腦的活躍程度和工作效率，完全取決于你是否讓它足夠“吃飽”和“吃好”。

大腦對能量來源的選擇非常挑剔，只有葡萄糖被選中，它是保持大腦活力能量的唯一來源。其他營養物質直接或間接構成了大腦的結構和功能，如蛋白質、脂肪、維生素A、維生素E、B族維生素和鈣等，也是不可或缺的。

因此，想要擁有一個聰明的大腦，在你學習和思考問題的時候能游刃有余，很大程度上與營養有關。接下來，就來聊聊這些營養物質是如何影響大腦的——

影響大腦精力的營養物質

1.碳水化合物

我們通過攝入碳水化合物，將其轉化為葡萄糖，從而為大腦提供每日工作所需的能量。讓大腦中的葡萄糖水平含量保持在一個理想的狀態，能增強人的學習能力、記憶能力和思維能力，尤其是思考復雜問題時候，可以減少思考的時間，減輕壓力感。

如果三餐沒吃好，尤其是早餐吃得不好，葡萄糖供給嚴重不足，大腦可能會出現疲憊狀態，上課上到一半就會出現走神、無法集中精力的情況。隨著用腦時間的延長，還可能會出現頭昏、頭痛，甚至是昏倒的情況。

因此，在一日三餐中，保證充足的主食（碳水化合物）攝入是大腦高效工作的根本前提。富含碳水化合物的食物有各種小麥制品（面食）、雜糧（大米、小米、玉米等）、雜豆（紅豆、綠豆等）、薯類（土豆、紅薯等）。

2.脂肪

對于身體成分來說，含量第一位的是蛋白質，而對于大腦成分來說，脂肪卻是第一位的。如果將大腦去除水分，50%～60%的成分是脂肪，脂肪在發揮大腦復雜而精密的功能方面，起著相當重要的作用。了解到這個情況，你還會厭惡脂肪，“談脂色變”嗎？

為了讓大腦可以正常運轉，我們需要為大腦補充更多消耗的脂肪，尤其是“好脂肪”。那么，什么是“好脂肪”？

（1）DHA和EPA。

DHA （docosahexenoic acid，不飽和脂肪酸）能改善大腦視神經系統發育，增強大腦和感光細胞活力，還能改善大腦記憶力、提升判斷力；EPA（eicosapentaenoic acid，多烯脂酸制劑）具有抗炎、抗心律失常、調節血脂和血液中膽固醇及甘油三酯含量的作用。

DHA和EPA通常在深海魚油中比較豐富，如金槍魚、沙丁魚、黃魚等。所以，記得平時一定要有意識地給自己增加一些深海魚類食物，尤其是生活在內陸地區的人，在經濟條件允許的情況下，更是需要每周至少吃一次深海魚。

（2）卵磷脂。

腦神經細胞中17%～20%是卵磷脂，對神經系統的正常運轉至關重要。它不僅可以促進大腦的發育，還可以提升記憶力。神經細胞信號的傳遞需要一種叫作乙酰膽堿的神經遞質，乙酰膽堿就是由卵磷脂中的膽堿合成的。如果神經遞質不夠，信號傳遞速度就會減慢，大腦處理信息的速度也會減慢，回答問題和思考問題的速度都會受到影響。

富含卵磷脂的食物包括蛋黃、大豆及其制品，如豆腐、豆皮、豆干等。對于這些，你是否注意到平時要多吃一些呢？

（3）堅果中的脂肪。

堅果中富含不飽和脂肪酸，可以為大腦提供充足的亞油酸、亞麻酸等，有增強記憶力和抗氧化的作用。腦力勞動者平時要多注意補充一些堅果，如核桃、花生、杏仁等。

不過，有人擔心吃堅果會發胖，實際情況確實如此，堅果的脂肪含量高達40%～80%，而且吃起來很香，很多人往往一吃就停不下來。所以，希望大家能夠限時限量，把堅果放在兩餐之間進食，而且每日只吃一袋“每日堅果”的量就足夠了。

3.蛋白質

蛋白質也是大腦的主要成分之一，占總重量的30%～35%，在腦神經細胞的興奮與抑制方面起著極其重要的作用。蛋白質是維持大腦功能活動不可缺少的基本物質，如果在大腦發育時期沒有充足的蛋白質供應，會導致發育障礙和智商水平降低。

富含蛋白質的食物有：瘦肉、魚蝦、大豆及其制品、雞蛋、牛奶等。特別要提醒的是，我們要兼顧動物蛋白和植物蛋白，而且不可互相替代補充營養素。

4.維生素

維生素是人體維持健康和免疫力的重要營養素。可分為脂溶性維生素和水溶性維生素，他們對大腦的狀態貢獻著不同的力量。B族維生素是大腦智力活動的助手，幫助腦內蛋白質的代謝，保證正常的智力活動。如果缺乏B族維生素，則會有容易激動、煩躁不安等狀況發生。富含B族維生素的食物有全谷物食物、瘦肉、堅果等。

維生素A是促進腦組織發育的重要物質，還是視神經發育的重要物質。如果缺乏維生素A，可導致智能低下。富含維生素A的食物有：動物肝臟、蛋黃和橙黃色、深綠色蔬菜等。

維生素E可防止大腦細胞的過氧化，維持活力狀態。如果維生素E供應不足，會導致細胞功能障礙和活力減退。富含維生素E的食物有：各種烹飪油（如亞麻籽油）和堅果（如核桃、杏仁、榛子等）。

5.鈣

鈣在人體內的重要功能之一是抑制腦神經的異常興奮。如果缺鈣，會讓人對各種刺激變得敏感，情緒容易激化，腦力活動不持久，精神也不易集中。所以，保持充足的鈣吸收，不僅有利于骨骼發育，還對腦神經發育有很大的幫助。

富含鈣的食物：牛奶及其奶制品（如酸奶等）、芝麻醬和各種新鮮的綠葉蔬菜等。

為大腦“充電”要“穩準狠”

1.“穩”

前面講過，葡萄糖是大腦的唯一能量來源，當人體內的血糖濃度降低時，大腦的耗氧量也會下降，人就會出現注意力下降、思考減慢、渾身沒勁、愛發脾氣、頭暈眼花，甚至是暈倒等種種癥狀。這個時候就要及時為身體和大腦“充電”（吃東西）了。

不過，當特別饑餓的情況下攝入大量食物，尤其是含糖較高的食物如精白米面、高糖飲料等，則會引起血糖快速升高又快速下降，就像過山車似的，這是非常不利于人體健康和大腦活力可持續的。所以，我們在進食的時候，一定要盡力保持血糖的平穩，具體從以下3個方面入手：

（1）早餐要吃好，尤其是要有充足的碳水化合物（主食），如果能增加一些全谷物食物和薯類（粗雜糧）就更好了。

（2）進食要細嚼慢咽。狼吞虎咽會造成血糖的快速升高降低，還很容易吃多長胖。

（3）吃飯的順序有意識地調換也能保證“充電”平穩，如從“主食—肉—菜”切換成“菜—肉—主食”。

2.“準”

上面我們了解到大腦的健康狀態和碳水化合物、蛋白質、維生素、礦物質等營養物質密不可分，缺少任何一種營養都會造成大腦無法保持最佳工作效率。所以，在日常的飲食過程中一定要注意膳食均衡、粗細搭配。

這里，筆者推薦一個較為科學的“MIND飲食法”（Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay，MIND）。此法是以地中海飲食（Mediterranean Diet）和得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension diet，DASH）兩種飲食為基礎衍生出來的一種飲食方法。據拉什大學的實驗結果顯示，“MIND飲食法”能使人們患抑郁癥的概率降低11%，使阿爾茨海默病（老年癡呆癥）的發病率降低53%。

“MIND飲食法”的3條原則：

（1）多吃對大腦有益的食物，如全谷物、綠葉蔬菜、堅果、豆類、漿果類（如草莓、藍莓、樹莓等）、禽肉、海鮮、橄欖油、葡萄酒等。

（2）少吃對大腦有害的食物，如黃油和人造奶油、點心或者加工零食、紅肉或加工肉（如香腸、火腿等，一周最多吃400g）、奶酪（一周最多吃80g）、油炸食品、快餐。另外，盡量少在外面吃飯（每周最多1次）。

（3）不用刻意限制熱量攝入，正常吃飽就好。

看到這里，不知道你是否發現，這和大腦所需的那些營養物質完全吻合！此外，筆者還有補充，讓我們接著看——

3.“狠”

給大腦正確“充電”一定還要做到對自己“狠”一點，即有決心改善不健康的飲食行為，和常喝常吃的各種高糖飲料、加工零食、油炸食品等說“拜拜”。同時，也不要刻意減肥、不吃主食，保持三餐合理，有意識多進食一些以上提到的對大腦健康有幫助的食物，認真呵護它、照顧它，相信你的大腦活力一定能更上一個新臺階，學習、工作的效率也會更上一層樓！

（作者系《食育》教材副主編、國家二級公共營養師、精力管理認證教練/培訓師）

（編輯 吳蘭芳）