睡前應該怎么做運動

程梔

在快節奏生活的今天，睡眠問題已成為全球性的公共健康問題。尤其在青少年當中，失眠問題較為嚴重。人們嘗試用各種方法改善睡眠，有的進行體育鍛煉，有的睡前聽助眠音樂，有的更換床上用品以改善睡眠環境……近幾年也非常流行服用助眠藥物，如褪黑素等。

有專家認為，睡前進行一些規律性的有氧運動，可以提高睡眠質量，保證睡眠總時長，解決入睡難等睡眠問題。那么關于睡前運動，有哪些注意事項呢？

睡前運動的意義

人的體溫變化是有規律性的。從早晨8點開始，體溫會不斷升高，直到中午12點左右產生第一次輕微下降，之后便再次走高，晚上9點達到全天溫度最高點。峰值過后，體溫開始逐漸下降，約凌晨4點降至最低點。一般將上述的體溫規律變化稱之為“體溫節律”。

體溫節律能夠有效指導大腦準確切換狀態，是非常重要的睡眠調節器。體溫升高時，大腦狀態較為清醒；體溫降低時，則會感到疲憊、犯困。通過有氧運動，一方面可以提升我們的體溫，使體溫峰值處于一個較高的水平，并延緩體溫下降的速度，這將幫助我們在白天保持精力充沛，更加清醒、有活力。

另一方面，有氧運動還能持續避免體溫節律曲線扁平化，即有助于睡眠。當體溫降低時，其最低值會比以往更低，這樣能使我們在運動過后困意變濃，更容易入睡。前提是，要注意睡前運動的強度和時間。

睡前運動如何選擇

睡前不適宜進行強度過高的運動，會刺激交感神經，促使身體分泌多巴胺和腎上腺素，讓大腦處于興奮狀態，這樣不利于睡眠。睡前可做一些輕柔舒緩的中低強度運動，幫助身體放松，調整情緒，加速入睡。

一般來說，睡前運動最好選擇瑜伽、拉伸、慢走等柔和的有氧運動，放松身心，逐漸過渡到入睡前的狀態。

睡前運動進行時間

選擇正確的睡前運動時間很重要。睡前運動進行時間最好選擇在睡前2小時進行，時長控制在20～30分鐘即可。需要注意的是，晚上9點后不宜運動。比如，晚上10點睡覺，可以8點之前運動。運動后不要立即入睡，要給身體一個恢復和放松的時間，這樣才不會在一個高度興奮的狀態下入睡。

什么人適合做睡前運動

首先，不適合在早上運動的高血壓人群可以選擇睡前進行運動。其次，長時間坐著學習、看書、工作的人，可以睡前進行適當的靜態拉伸，緩解肩頸、腰背等部位的積損，提升睡眠質量。此外，新陳代謝能力差，容易失眠或睡眠較淺的青少年，進行睡前運動能對促進新陳代謝、提高睡眠質量發揮一定的功效。

推薦的睡前運動——拉伸

拉伸運動非常適宜在睡前進行，在不依靠器械的前提下，大部分拉伸運動只需要一個椅子或是一張瑜伽墊即可完成。拉伸過程中，要記得隨時保持腹部收緊、自然呼吸。

站姿腹部拉伸。雙腳打開略寬于肩，身體正直站立，腰背挺直；雙臂向上伸直，雙手交叉，腹部發力，保持拉伸。

坐姿背部拉伸。坐于椅子前1/3處，腰背挺直；屈左臂于頭后，用右手拉住左肘，同時身體向右側傾斜，保持拉伸；換右臂屈于頭后，動作與左臂相反，完成另一側拉伸。

仰臥大腿后側拉伸。仰臥在瑜伽墊上，右腿伸直平放于墊上，腰、背與瑜伽墊之間不要留空隙；左腿直腿上抬，雙手抱住左腿輕微向內拉，保持拉伸；換右腿上抬，完成另一側拉伸。

仰臥臀大肌拉伸。仰臥在瑜伽墊上，身體正直，屈左腿置于右腿上；雙手抱右腿的大腿，向內輕微用力拉，保持拉伸；換右腿置于左腿上，動作與左腿相反，完成另一側拉伸。

雙腿后側拉伸。坐在瑜伽墊上，身體正直，雙腿伸直，腳尖回勾；俯身向下，雙手盡量觸碰腳尖，保持拉伸。

（編輯 王圓程）