老年人如此鍛煉才科學

張秀花 寶金才 蘇彬

人到老年后身體機能減退，易患各種慢性病。鍛煉對身體健康的好處是不言而喻的。那么，老年人鍛煉應遵守哪些原則，適宜老年人的鍛煉方式有哪些？

老年人健身鍛煉應遵循的原則

老年人身體的各系統器官功能有所降低，身體素質全面下降，容易疲勞，運動后恢復較慢。因此，老年人進行鍛煉時必須更好地遵循循序漸進的原則。

全面、定期檢查

了解鍛煉前、鍛煉中和鍛煉一段時間后的健康狀況、疾病變化及各臟器的功能水平，特別要注意心血管和腦血管系統的變化，確保鍛煉的安全性。

低強度、短時間

選擇運動時間不過長、強度不太大的全身性體育活動。活動應包括各個系統的肌群，動作要有節奏，速度宜稍緩慢。用2周時間觀察其反應，可能會有幾天的肌肉疼痛、身體勞累等反應，但可很快消失。適應后小幅度增加運動量，再經過一段適應期，循序漸進，不要猛增運動量。老年人不宜做舉重、快跑等快速、重體力的活動。

有規律、持之以恒

每周至少參加3次，當經過一階段試探性適應的運動后，強度要達到有效的閾值，適宜心率為110次/分左右，此時可取得良好效果。達到最佳效果需要數周到數月的時間，但如果停止鍛煉2周，便呈明顯下降趨勢。

不過分用力及動作過猛

鍛煉方式可多樣化，但要避免屏氣、過分用力、動作過猛，避免使身體驟然前傾、猛然低頭、突然彎腰等動作。呼吸要自然，可用腹式呼吸。

趣味性

老年人鍛煉要有自覺的要求、愛好和興趣，不要強求鍛煉，任何勉強都會造成不良后果。

生病時應停止鍛煉

有明顯心肌功能減退者或慢性病患者，可按照病情特點在醫生指導下進行醫療體育鍛煉。

強調事先準備活動和運動后整理活動

年齡越大，準備活動越要充分，10分鐘左右的伸展動作、慢走可避免損傷;跑步后慢走2～3分鐘;力量練習后先休息5分鐘，運動后忌立即用熱水淋浴，可洗1次溫水澡。

適宜老年人的鍛煉方式

老年人選擇適合的鍛煉項目要注意兩個原則，一是不能空腹運動，二是不能劇烈運動。要選擇有氧運動及適合自己的運動。

太極拳

太極拳運動，其根在腳，發于腿，主宰于腰而形于手指。這種全身性的肢體運動，以腰椎為樞，帶動全身肌肉骨骼運動，從而使神經、心血管以及相關臟腑處于興奮與抑制、舒張與收縮的協調有序的活動中，為人體保持旺盛的精力打下了堅實的基礎。

慢跑

慢跑能增強呼吸功能，增加肺活量，提高人體通氣和換氣能力。慢跑可使心肌增強、增厚，具有鍛煉心臟、保護心臟的作用。多年從事慢跑的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無異，這是因為長期堅持鍛煉，能改善心肌營養，使得心肌功能提高。

快走

堅持每天快走，能有效對抗糖尿病、減少腦卒中、預防老年性癡呆等。剛開始鍛煉的人可以逐漸增加運動頻率和時長，先每隔一天走一次，從半小時開始，逐步適應后就要堅持每天鍛煉。一般人快走時，感覺有點氣喘、身體出汗，就說明運動量達標了。

快走能改善老年人的新陳代謝，調節老年人的心情，能從各方面提高老年人的身體素質，更能預防和控制高血壓等老年人常見的心血管疾病。

廣場舞

廣場舞是一種很好的群眾性文體活動，它簡單易學，鍛煉強度小，娛樂性強。跳廣場舞會忘掉煩惱與憂傷，忘記自己的年齡，渾身充滿青春的活力，感受到愉快的情緒，從而達到最佳的心理狀態。并且有助于提高睡眠質量，使人得到更充分的休息，令人更有活力。

老年人運動前的熱身運動

下蹲練習

下蹲運動是老年人防止運動損傷、保持腿部和腰部力量的最佳運動方式。

下蹲運動的操作方法：取站立位，雙腿分開與肩同寬，使后背保持挺直，緩緩下蹲，直至大腿與地板平行，然后慢慢起身，可連續做10次。

單腿站立

老年人常做平衡練習有防止摔倒和腳踝扭傷的作用。單腿站立是一種簡便易行的平衡練習，其操作方法：單腿站立20秒，再換另一條腿進行練習，每天練習數次。在練習單腿站立一段時間后，可嘗試閉著眼進行練習。

跟腱保護練習

研究發現，跟腱損傷是老年跑步者最常見的運動損傷之一。為了保護跟腱，老年人應經常拉伸跟腱。拉伸跟腱的方法：靠墻站立，將一條腿向后伸展（應使腳跟著地），使跟腱保持被拉伸的狀態30秒左右，將雙腿的膝關節慢慢彎曲，再保持此狀態30秒左右，換另一條腿做同樣的動作。

增強肩部肌肉的力量

隨著年齡的增長，人的肌腱及韌帶中所含的水分會顯著減少，因此會變得較易受傷，尤其是肩部的肌腱及韌帶更易發生拉傷。因此，老年人應多練習擴胸運動或使用拉力器適度進行鍛煉，以增強肩部肌肉的力量，預防肩部肌肉拉傷。D25CCD8F-1EE7-4402-AD22-8AF1B6F8DA7F