孫奇 丁瀾
本期,繼續與大家分享6個用泡沫軸放松上肢和腰背部肌群和筋膜的訓練方法。基本方法是將泡沫軸放置在需要放松的肌肉處,慢慢滾動(移動)至最疼痛的位置,一般30至60秒。如果某處的肌肉感覺特別疼痛,可在該處多停留5至10秒,直到疼痛程度有所下降為止。
1、進行激活與放松時,順序一般可以從肌肉始端(靠近身體中心)過渡到肌肉終端位置(遠離身體中心)。
2、使用泡沫軸時,不要直接放在骨頭或者關節處,應放在肌肉軟組織處。
3、注意保持正常的呼吸頻率,不要憋氣。疼痛時,可以通過深呼吸來進行調節。
訓練目的:
激活、放松肱二頭肌。
動作要求:
1、呈俯身跪姿,左臂伸直,側平舉置于泡沫軸上,右手撐地。
2、雙腿屈髖屈膝跪于地面,腳尖支撐于地面。
3、右手推地帶動身體移動,使泡沫軸從肘關節至肩關節間來回滾動。
4、在肌肉酸痛點上停留一定時間,完成動作至規定時間,對側亦然。

訓練目的:
激活、放松肱三頭肌。
動作要求:
1、呈右側臥姿,右臂屈肘,將泡沫軸置于右上臂的下方,左臂屈肘支撐于地面。
2、左腿伸直,右腿屈髖屈膝置于身體前方。
3、左腿屈伸帶動身體移動,使泡沫軸在腋窩與肘關節間來回滾動。
4、在肌肉酸痛點上停留一定時間,完成動作至規定時間,對側亦然。

訓練目的:
激活、放松背闊肌。
動作要求:
1、呈右側臥姿,將泡沫軸放在右臂腋窩下,右臂伸直于頭頂上方,右手掌心朝上,左臂屈肘支撐于地面。
2、雙腿屈膝,雙腳支撐于地面,髖關節抬離地面。
3、雙腳蹬地帶動身體移動,使泡沫軸從下腰背的一側至腋窩間來回滾動。
4、在肌肉酸痛點上停留一定時間,完成動作至規定時間,對側亦然。

訓練目的:
激活、放松上背部。
動作要求:
1、呈仰臥姿,雙腿屈膝,將泡沫軸放在中背部的下方,雙臂交叉環抱于胸前,腹部收緊。
2、雙腿屈伸帶動身體移動,髖關節抬離地面,使泡沫軸從中背部至肩關節間來回滾動。
3、在肌肉酸痛點上停留一定時間,完成動作至規定時間。


訓練目的:
激活、放松下腰背。
動作要求:
1、呈仰臥姿,雙腿屈膝,將泡沫軸放在中背部的下方,雙臂交叉環抱于胸前,腹部收緊。
2、雙腿屈伸帶動身體移動,髖關節抬離地面,使泡沫軸從中背部至腰骶部間來回滾動。
3、在肌肉酸痛點上停留一定時間,完成動作至規定時間。
訓練目的:
激活、放松髂腰肌。
動作要求:
1、呈俯臥姿,左腿外展,屈膝撐地,將泡沫軸置于右側腰腰肌的下方,雙臂屈肘支撐于地面。
2、右腿伸直,腳尖和身體抬離地面。
3、雙臂和右腿推地帶動身體移動,使泡沫軸在腹部與大腿部的連接處進行小范圍來回滾動。在肌肉酸痛點上停留一定時間,完成動作至規定時間,對側亦然。
