恢復再生訓練之泡沫軸放松（上肢、腰背篇）

孫奇　丁瀾

本期，繼續與大家分享6個用泡沫軸放松上肢和腰背部肌群和筋膜的訓練方法。基本方法是將泡沫軸放置在需要放松的肌肉處，慢慢滾動（移動）至最疼痛的位置，一般30至60秒。如果某處的肌肉感覺特別疼痛，可在該處多停留5至10秒，直到疼痛程度有所下降為止。

放松注意事項

1、進行激活與放松時，順序一般可以從肌肉始端（靠近身體中心）過渡到肌肉終端位置（遠離身體中心）。

2、使用泡沫軸時，不要直接放在骨頭或者關節處，應放在肌肉軟組織處。

3、注意保持正常的呼吸頻率，不要憋氣。疼痛時，可以通過深呼吸來進行調節。

泡沫軸——肱二頭肌

訓練目的：

激活、放松肱二頭肌。

動作要求：

1、呈俯身跪姿，左臂伸直，側平舉置于泡沫軸上，右手撐地。

2、雙腿屈髖屈膝跪于地面，腳尖支撐于地面。

3、右手推地帶動身體移動，使泡沫軸從肘關節至肩關節間來回滾動。

4、在肌肉酸痛點上停留一定時間，完成動作至規定時間，對側亦然。

泡沫軸——肱三頭肌

訓練目的：

激活、放松肱三頭肌。

動作要求：

1、呈右側臥姿，右臂屈肘，將泡沫軸置于右上臂的下方，左臂屈肘支撐于地面。

2、左腿伸直，右腿屈髖屈膝置于身體前方。

3、左腿屈伸帶動身體移動，使泡沫軸在腋窩與肘關節間來回滾動。

4、在肌肉酸痛點上停留一定時間，完成動作至規定時間，對側亦然。

泡沫軸——背闊肌

訓練目的：

激活、放松背闊肌。

動作要求：

1、呈右側臥姿，將泡沫軸放在右臂腋窩下，右臂伸直于頭頂上方，右手掌心朝上，左臂屈肘支撐于地面。

2、雙腿屈膝，雙腳支撐于地面，髖關節抬離地面。

3、雙腳蹬地帶動身體移動，使泡沫軸從下腰背的一側至腋窩間來回滾動。

4、在肌肉酸痛點上停留一定時間，完成動作至規定時間，對側亦然。

泡沫軸——上背部

訓練目的：

激活、放松上背部。

動作要求：

1、呈仰臥姿，雙腿屈膝，將泡沫軸放在中背部的下方，雙臂交叉環抱于胸前，腹部收緊。

2、雙腿屈伸帶動身體移動，髖關節抬離地面，使泡沫軸從中背部至肩關節間來回滾動。

3、在肌肉酸痛點上停留一定時間，完成動作至規定時間。

泡沫軸——下腰背

訓練目的：

激活、放松下腰背。

動作要求：

1、呈仰臥姿，雙腿屈膝，將泡沫軸放在中背部的下方，雙臂交叉環抱于胸前，腹部收緊。

2、雙腿屈伸帶動身體移動，髖關節抬離地面，使泡沫軸從中背部至腰骶部間來回滾動。

3、在肌肉酸痛點上停留一定時間，完成動作至規定時間。

泡沫軸——髂腰肌

訓練目的：

激活、放松髂腰肌。

動作要求：

1、呈俯臥姿，左腿外展，屈膝撐地，將泡沫軸置于右側腰腰肌的下方，雙臂屈肘支撐于地面。

2、右腿伸直，腳尖和身體抬離地面。

3、雙臂和右腿推地帶動身體移動，使泡沫軸在腹部與大腿部的連接處進行小范圍來回滾動。在肌肉酸痛點上停留一定時間，完成動作至規定時間，對側亦然。