如何緩解替代性創(chuàng)傷

朝暮

替代性創(chuàng)傷這一概念最早由心理學(xué)家麥卡恩和皮爾曼提出，最初用于描述心理治療師在幫助求助者的過程中感受到的創(chuàng)傷性體驗(yàn)。

后來，學(xué)者又拓展了替代性創(chuàng)傷的定義：由同理心引起的創(chuàng)傷體驗(yàn)，即人們雖然沒有親歷創(chuàng)傷事件，但通過看、聽、讀相關(guān)新聞報(bào)道或討論該事件等方式，間接暴露于嚴(yán)重創(chuàng)傷性事件下，出于對他人遭受創(chuàng)傷的同情和共情，而產(chǎn)生仿佛親歷現(xiàn)場的創(chuàng)傷反應(yīng)。

當(dāng)我們把自己放在他人的視角上，就仿佛我們是他們的一部分。我們看到了他們的世界，也體驗(yàn)到了他們的情緒。

隨著現(xiàn)代資訊越來越發(fā)達(dá)，信息的傳播與獲取便捷而迅速。每個(gè)人都有可能因?yàn)閷κ転?zāi)者懷有同理心而出現(xiàn)創(chuàng)傷反應(yīng)，并產(chǎn)生替代性創(chuàng)傷的體驗(yàn)。

個(gè)體被暴露在他人的創(chuàng)傷事件中，有時(shí)會(huì)產(chǎn)生一系列心理、生理及社會(huì)反應(yīng)。這些反應(yīng)通常會(huì)給個(gè)體帶來短期的、難以控制的創(chuàng)傷性癥狀。

這些癥狀在心理層面通常體現(xiàn)為內(nèi)心的混亂，如感到緊張、憤怒、無助、困惑、矛盾、悲傷、擔(dān)憂等。

生理層面通常體現(xiàn)為心動(dòng)過速、食欲不振、無法入睡、易怒或注意力不集中等。

社會(huì)層面則常會(huì)通過影響個(gè)體的認(rèn)知、其對社會(huì)的信任感、對世界基本信念的安全感等來降低個(gè)體的人際彈性，甚至使個(gè)體產(chǎn)生孤立、退縮等行為，從而影響個(gè)體與他人的互動(dòng)方式、人際關(guān)系。

替代性創(chuàng)傷是由我們的同理心帶來的一系列短期的心理、生理及社會(huì)反應(yīng)。只要我們不被頻頻暴露于這些創(chuàng)傷事件中，自身的情緒調(diào)節(jié)功能就會(huì)啟動(dòng)，并將我們的情緒反應(yīng)慢慢拉回到內(nèi)穩(wěn)狀態(tài)。

然而，就算只是短期的反應(yīng)，這種創(chuàng)傷體驗(yàn)依舊會(huì)使人非常不舒適。那么，我們可以做些什么來應(yīng)對呢？

接納自身情緒

在體驗(yàn)到他人的創(chuàng)傷情景之后，我們會(huì)變得不安，感受到一系列的負(fù)性情感。這些都是非常正常的。我們需要告訴自己，這些情緒對我們沒有害處，只是短暫的，會(huì)隨著時(shí)間慢慢消失。

和創(chuàng)傷事件拉開距離

一項(xiàng)針對社會(huì)工作者的研究顯示，將自己與創(chuàng)傷事件進(jìn)行隔離，可以降低替代性創(chuàng)傷，并提高復(fù)原力。所以，當(dāng)我們感受到自己已經(jīng)受到了創(chuàng)傷事件的影響時(shí)，可以通過設(shè)定界限，把自己和創(chuàng)傷事件拉開距離。

首先是限制數(shù)量。我們可以限定自己瀏覽相關(guān)信息的時(shí)間，特別是不要在長時(shí)間獨(dú)處時(shí)或睡前進(jìn)行瀏覽。

其次是控制深度。聽到災(zāi)難性消息，看到相關(guān)的文字、視頻等通常會(huì)激活我們的創(chuàng)傷體驗(yàn)，這時(shí)我們可以選擇忽略部分推送內(nèi)容，只看標(biāo)題了解事件的走向，而不去點(diǎn)開或細(xì)看帶有刺激性圖片及視頻的報(bào)道。

找到調(diào)節(jié)情緒的方式

依戀紐帶通常是我們面對威脅時(shí)最大的保護(hù)。它可以是一個(gè)具體的人，也可以是一些物品或行為方式。我們每個(gè)人都需要在生活中慢慢尋找，并培養(yǎng)出一種依戀關(guān)系，讓自己的情緒平靜下來。

我們可以通過向家人、朋友傾訴來積極尋求情感支持，也可以發(fā)展自己的興趣愛好，如看電影、做手工等，緩解自己的緊張情緒。此外，我們還可以通過吃頓好飯、睡個(gè)好覺等方式來進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，讓情緒得到放松與平衡。

尋求專業(yè)幫助

如果一個(gè)人覺察到自己經(jīng)歷了他人的創(chuàng)傷事件后，負(fù)面情緒強(qiáng)度較高，持續(xù)時(shí)間較長，或是情緒總是被某一類情景觸發(fā)，而且經(jīng)過各種方式的自我調(diào)節(jié)，幫助都不大，這種時(shí)候，可能需要尋求專業(yè)幫助。

尋求專業(yè)幫助的方式包括撥打熱線電話、進(jìn)行心理咨詢等。熱線接聽員會(huì)為求助者提供專業(yè)且具有支持性的環(huán)境，傾聽和共感求助者的情緒體驗(yàn)。心理咨詢師會(huì)與求助者共同營造安全空間，并討論求助者的想法及感受，傾聽求助者的故事。

實(shí)證研究表明，良好的社會(huì)支持是替代性創(chuàng)傷的一種保護(hù)性因素。