高校體育教學中籃球體能訓練中的技巧與方法分析

宋花香 凌麗平

摘要：對于籃球隊來說，掌握籃球體能訓練的技巧和方法尤為重要。因此，提高大學生對體育鍛煉在籃球教學中重要性的認識，可以有效地提高大學生的身體素質，保證他們在未來的比賽中取得優(yōu)異的成績。正確把握籃球運動的主要特點，可以根據力量素質、耐力素質、柔韌性素質、速度素質等進行科學合理的訓練，采取多種方法和形式，提高大學生的體育鍛煉水平。

關鍵詞：高校體育;籃球;體能訓練;技巧分析

隨著我國體育產業(yè)的快速發(fā)展，各種籃球賽事也開始普及。籃球已經逐漸被人們所認識、認可、熟悉、接受、追求甚至投資，成為生活中不可或缺的一部分。隨著籃球運動在中小學的普及，他們對籃球的興趣逐年增加;促進了許多大學生身體素質的全面發(fā)展;同時，運動員的技術水平也得到了提高。最重要的是為籃球運動員基礎訓練時間，以便在籃球體能訓練過程中有更多的時間加強運動員技能和方法的訓練，從而最大限度地提高運動員各方面的素質。在今天的籃球訓練中，每個運動員的身體素質都是不同的。身體素質是直接影響技能水平發(fā)揮的重要因素，加強身體素質訓練是基礎。通過對籃球運動技能和方法的闡述，總結和總結了現階段籃球運動訓練的一些經驗，以促進籃球競技水平的相對提高。

一、現階段我國高校籃球教學的現狀

長期以來，我國籃球教學主要采用傳統(tǒng)的講解和示范的形式進行練習。這種教學形式在一定階段取得了一定的成績，但隨著社會的發(fā)展，這種教學形式越來越難以滿足現階段社會發(fā)展的需要。主要體現在傳統(tǒng)的高校籃球教學只注重學生運動技能的教學，對學生專項體能的教學滲透較少，導致學生在教學中所學的運動技能在很大程度上難以滿足比賽節(jié)奏的需要。在籃球運動中，所有的體育技術的實施都依賴于良好的體育身體素質作為基本條件，沒有良好的身體素質作為基礎，在比賽中，很多技術動作都無法表現出來，尤其是面對高強度對抗時，這種現象更為明顯。因此，在高校籃球教學過程中，教師應重視對學生體能的訓練和指導，從思想認識上使學生意識到體能在籃球教學中的重要作用，使學生在了解體能重要性的基礎上，對體育鍛煉產生興趣，調動學生積極鍛煉體能，提高身體素質。[1]

二、體能訓練對籃球運動的意義

體育鍛煉在籃球運動中起著重要作用。體育鍛煉能有效調動學生的學習主動性和積極性，為籃球運動的進一步發(fā)展打下良好的基礎。

（一）良好的體能訓練是運動員在比賽中保持穩(wěn)定良好心理狀態(tài)的基礎

體育技術的形成是通過體育技術的泛化和分化，實現動作的自動化。在這一過程中，運動員需要以良好的身體素質為基礎，能夠在訓練中持續(xù)、穩(wěn)定地進行運動訓練，保證每一項完成動作技術的質量和效果，并加以總結。在重復訓練的過程中，運動員的技術通過重復訓練不斷提高，如果沒有良好的身體素質作為基礎，經過一段時間的訓練，運動員的身體開始疲勞，疲勞后，運動員的心理素質開始波動，這主要體現在很難調動運動員在訓練中的積極性和主動性，對訓練的恐懼開始增加，甚至討厭訓練，那么后期的訓練質量就很難保證，從訓練時間和技術上來說，也很難保證訓練效果不是很好。

（二）良好的體育鍛煉有助于預防運動損傷，延長運動壽命

籃球運動是在運動過程中通過跳躍、急停、快速啟動等動作不斷完成的。在這個過程中，運動員的身體在運動過程中不斷受到影響。如果沒有良好的身體素質作為基礎，運動損傷會隨著訓練時間的延長而發(fā)生。受傷的主要原因是運動員沒有保持良好的身體素質，如果運動員以良好的身體素質為基礎，他們可以在訓練和比賽中通過肌肉支持完成一些動作。這樣，對運動員骨骼和肌肉的損傷相對較小，運動動員能在高強度運動訓練后及時恢復。[2]

三、高校籃球體能訓練

本文著重介紹了高校學生的身體素質訓練，以及訓練前后的身體素質測試，包括跳躍練習、跳躍力量訓練、速度訓練、耐力跑練習、力量訓練等等。這些訓練可以促進學生整體運動水平的提高。它主要體現在：更快的運動速度、更快的反應速度、更好的身體素質、更強的肌肉等方面。

（一）速度和力量訓練是籃球體能訓練的核心

速度訓練是勝利的先決條件。這也是創(chuàng)造戰(zhàn)斗機會和實施快速攻擊的必要前提。速度可以直接反映運動員的身體素質。身體某一部位肌肉的爆發(fā)力稱為力量。籃球運動員的競技水平與力量素質密切相關。力量訓練以運動員的技能和戰(zhàn)術訓練為基礎。要提高運動員的身體素質水平，必須以力量訓練為基礎。力量素質是運動員學習和掌握各項運動技能的前提。

（二）避免“超負荷”培訓

體育鍛煉的強度和密度越大，超負荷訓練的承受能力越小。超負荷訓練的疲勞程度越大、程度越深，相對恢復時間越長。當持續(xù)使用高強度的超負荷訓練方法而恢復不足時，很容易導致運動員身體素質下降而難以恢復。超負荷訓練使體能無法恢復是不合理的。但是，沒有絲毫疲勞感的訓練將成為無效的體育鍛煉。避免過載疲勞累積。合理的體育鍛煉可以更好地提高身體素質。

（三）明確體能訓練最終效果

體育鍛煉的最終效果是：中等負荷體育鍛煉;運動員在中等負荷訓練條件下調整身體素質，并加以適應;當新的負荷訓練出現時，教練員應指導運動員進行新的適應訓練。適當增加的負荷量將超過原來的負荷量，使運動能力繼續(xù)增加。運動員最終可以達到體育鍛煉的效果。把你的身體素質提高到一個更高的水平。[3]

四、籃球運動訓練方法

（一）彈跳訓練

運動員必須每天伸展身體各部位關節(jié)的活動范圍。反映柔韌性、速度、身體協(xié)調性和柔韌性的項目可以調動全身力量的反彈。很多訓練應該每周進行兩次，但不能超過一次。給身體時間和空間恢復，但不能被打斷。我們需要堅持下去。訓練應該標準化，跳躍訓練的方法如下：第一，半蹲跳訓練。需要注意的是，從跳起來到離開地面的距離至少為20～25厘米。第二，腳跟提升是腳趾提升訓練。需要注意的是，腳趾被抬高到離地最高點。第三，階梯式訓練。需要注意的是，將一只腳90°放置在椅子上，當全力以赴跳開時，在空中換腳，然后將另一只腳放在椅子上，不斷重復。第四，垂直跳躍訓練。需要注意的是，雙腳應該筆直，與肩同寬，記住膝蓋應該靠在一起，不能張開。第五，腳趾跳躍訓練。需要注意的是，腳趾應抬高至離地最高點，快速起飛時腳趾高度應控制在3cm以內。

（二）胸大肌訓練

訓練胸大肌的方法有：第一，俯臥撐。俯臥撐是鍛煉胸大肌最簡單的方法。堅持俯臥撐可以保持胸大肌的體積。第二，鍛煉肱二頭肌。如果三頭肌不發(fā)達，你就不能鍛煉發(fā)達的胸大肌。第三，臥推速度的訓練。收縮提升時間與收縮縮短時間相同。2～3秒是最佳時間。舉得太快或太慢是不合適的。第四，仰臥推的訓練。它主要鍛煉胸大肌以增強胸部的彈性，最常用的訓練方法是杠鈴橫臥推。第五，酒吧啞鈴訓練。主要通過啞鈴桿的重量、啞鈴桿的使用方式、握啞鈴桿的距離、舉啞鈴后的角度、舉啞鈴的速度和次數等影響胸大肌。第六，臥推呼吸訓練。這樣的訓練可以增加供應能量和儲存氧氣的細胞數量，這便于運動。

（三）背部肌肉訓練

背部肌肉的訓練方法有：第一，單臂啞鈴劃船法。背部肌肉訓練的基本練習是單臂啞鈴劃船。它可以鍛煉背部和兩側的肌肉，尤其是背部上部的肌肉，使背部變厚。第二，反握胸部下拉。[4]

（四）耐力訓練

人體在長期運動中克服疲勞的能力稱為耐力。在一定強度下，在相當長的時間內重復相同運動周期的運動稱為耐力運動。耐力訓練一般不少于15～20min。耐力訓練包括：跑步、步行、原地跑、爬樓梯、跳繩、騎自行車、游泳、登山、劃船、登山等。耐力訓練可分為無氧耐力和有氧耐力。無氧耐力包括游泳、長跑、健美、登山和其他運動。無氧耐力訓練包括跳高、跳遠、短跑等運動。

（五）提高短跑速度的訓練

轉身起跑和改變起跑姿勢有助于提高速度。適合提高短跑速度的訓練場地：應在硬度適中、質量良好、干燥平坦的地面上進行。溫度：寒冷的天氣不利于提高短跑速度訓練。如果這種情況無法控制，我們必須在訓練前做好適當的準備。溫暖的天氣有助于提高短跑速度訓練的效率。

（六）有器械訓練與無器械訓練

在體育訓練中，主要有器械訓練和非器械訓練兩種。器械訓練主要是通過訓練運動員在克服外部器械阻力的條件下提高自身能力。無器材訓練是指運動員在克服自身重力的條件下進行的體能訓練。一般來說，訓練水平越高，對裝備的要求就越高，克服裝備的重量就越大，對身體素質的要求也就越高。無器械體能訓練的一般訓練方法主要有跑、跳、無負荷蹲、俯臥撐、仰臥起坐、各種平面支撐等，這種訓練方法的最大優(yōu)點是在訓練過程中能更好地調動身體機能的潛能，促進身體在運動中協(xié)調身體各部位的肌肉，特別是對于核心力量的訓練，這種訓練方法對以技能為主的速度、耐力等項目有明顯的效果。在籃球比賽中，當運動員面對各種對手移動時，尤其是面對對抗后，在完成投籃和傳球的過程中，運動員需要具備較強的核心力量素質，這可以保證運動員在失去平衡后仍能完成動作，確保動作的完整性。

有器械訓練主要通過不同部件的各種設備進行。在高校，器械訓練主要是啞鈴、杠鈴和瑞士球。啞鈴訓練可以有效地訓練上肢的各種力量素質，包括肩部、肱二頭肌和胸部肌肉。杠鈴可以有效地提高運動員下肢的力量。腿部力量在籃球運動中起著重要作用，尤其是在對抗中，它可以保證運動的平衡和穩(wěn)定性。瑞士球可以充分調動身體核心肌肉的潛能，提高身體核心的力量和穩(wěn)定性。

結語：隨著經濟的發(fā)展和物質文化水平的提高，人們越來越重視精神文化。隨著網絡的進步和信息量的不斷刷新，越來越多的人開始關注和熱愛籃球，最終形成了一條巨大的“籃球熱”鏈條。在高校體育教學中提高籃球運動水平，是使籃球運動藝術化，在籃球運動訓練過程中影響學生思想行為技能和方法的唯一途徑。掌握籃球運動的技術和方法是非常重要的。體育教師和大學生高度重視籃球體能訓練，合理安排訓練計劃、訓練技巧和訓練方法是使得自己在籃球比賽中立于不敗之地的前提條件。

參考文獻：

[1]劉榮江.基于高校體育教學中籃球體能訓練的技巧與方法分析[J].冰雪體育創(chuàng)新研究，2020（24）：17-18.

[2]宋卓.高校體育教學中籃球體能訓練的技巧與方法分析[J].文體用品與科技，2019（24）：227-228.

[3]徐振會.基于高校體育教學中籃球體能訓練的技巧與方法分析[J].當代體育科技，2019，9（08）：29+31.DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2019.08.029.

[4]張柏銘.高校體育教學中籃球體能訓練中的技巧與方法分析[J].當代體育科技，2013，3（34）：17-18.DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2013.34.104.

作者簡介：

宋花香，1974.8.25，本科學歷，中山大學體育部，主要研究方向運動訓練。

凌麗平，女，1973.12.20，中山大學體育部，主要研究方向運動訓練。