中國人的最新膳食寶典：一日三餐怎么吃

2022版膳食指南包含2歲以上大眾膳食指南以及9個特定人群指南。其中，特別增加了高齡老人膳食指南，提供了更加專業、精細和個性化指導。此外，指南還首次提出以東南沿海一帶膳食模式代表我國“東方健康膳食模式”。

俗話說“民以食為天”，足見飲食在生活中的地位?？茖W膳食是一門復雜的學問，“吃什么、怎么吃”成了很多人的難題。

時隔6年，被譽為中國人膳食寶典的《中國居民膳食指南》終于更新了！4月26日，中國營養學會正式發布《中國居民膳食指南（2022）》（簡稱2022版膳食指南。本刊有售，搶鮮價88元，訂購熱線027-87927015）。2022版膳食指南與2016版膳食指南有何區別？中國營養學會理事長、膳食指南修訂專家委員會主任楊月欣對此進行了解讀。

2022版膳食指南進行了四方面的修改

仔細對比不難發現，2022版膳食指南進行了四方面的修改。

一是將第一條“食物多樣，谷類為主”更新為“食物多樣，合理搭配”，第三條在“多吃蔬果、奶類、大豆”的基礎上加入“全谷”。楊月欣表示，“食物多樣，合理搭配”是膳食指南的核心原則，因為除了母乳外，沒有任何一種天然食物可以滿足人體所需的能量及全部營養素，只有通過合理搭配才能滿足營養需求。谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，也是合理搭配必須堅持的原則之一。此次修改并不是說不再堅持谷類為主，而是更強調膳食模式的整體性作用，突出合理搭配的重要性。

二是新增第六條“規律進餐，足量飲水”。楊月欣表示，近20年來的數據顯示，我國居民每日三餐規律的人群比例有所下降，農村居民不吃早餐的比例顯著增加，零食消費率呈大幅增加趨勢。研究顯示，進餐不規律的行為可能增加重度肥胖、糖尿病發生的風險。另外，居民在外就餐比例明顯增加，容易導致油、鹽等攝入超標，增加重度肥胖發生的風險。

除了食物外，水也是膳食的重要組成部分，但我國2/3的居民飲水不足。研究發現，飲水過少會降低認知能力和體能，增加患泌尿系統疾病的風險。同時，過多攝入含糖飲料會增加齲齒、重度肥胖、2型糖尿病、血脂異常發生的風險。

三是增加第七條“會烹會選，會看標簽”。楊月欣表示，我們要了解各類食物的營養特點，除了會挑選新鮮的、營養密度高的食物外，還要學會通過比較食品的營養標簽來選購比較健康的包裝食品。烹飪則是合理膳食的重要組成部分。我們做好一日三餐，才能實現平衡膳食。如在外就餐或選擇外賣食品時，應注意葷素搭配。

四是第八條強調“分筷分餐”。楊月欣表示，在疫情下，堅持公筷公勺、分餐或份餐等衛生措施，可以避免食源性疾病的發生和傳播，對保障公共健康具有重要意義。

食物推薦攝入量微調

在2022版膳食指南中，食物推薦攝入量有以下幾個變化。

首先，強調每周至少吃兩次水產品，因為國人吃畜肉較多，特別是豬肉。相對畜肉來說，水產品脂肪含量較低，且所含脂肪酸更利于保護心血管系統。此外，指南還特別提出每天吃一個雞蛋。一些人擔心雞蛋的膽固醇含量高，但諸多研究表明，每天吃一個雞蛋的營養效益遠高于其膽固醇帶來的影響。

其次，奶及奶制品的攝入量從“300克”改為“300至500克”。這是因為牛奶是優質蛋白質和鈣的重要來源，但我國牛奶消費一直處于較低水平。

再次，成年人每天攝入食鹽量從“不超過6克”改為“不超過5克”。目前，我國居民食鹽攝入量普遍過多。大量研究表明，食鹽攝入過多會增加高血壓、腦卒中等疾病發生的風險。

細化特定人群膳食指南

2022版膳食指南包含2歲以上大眾膳食指南以及9個特定人群指南。這9類人分別是：備孕和孕期婦女、哺乳期婦女、0至6月齡嬰兒、7至24月齡嬰幼兒、學齡前兒童、學齡兒童、一般老年人、高齡老年人、素食人群。

為什么新增高齡老人膳食指南？楊月欣表示，隨著我國社會經濟發展、衛生健康服務水平不斷提高，居民人均預期壽命不斷增長，高齡（80歲以上）、衰弱老年人比例逐漸增加。這一群體身體各系統功能顯著衰退，營養不良以及慢性病發病率高。因此，對其膳食營養管理不同于剛步入老齡的人群，需要更加專業、精細和個性化的指導。

首次提出“東方健康膳食模式”

國內專家們結合我國近期營養調查和疾病監測發現，東南沿海一帶（浙江、上海、江蘇、福建、廣東）的膳食模式具有膳食均衡、口味清淡等優點，且該地區居民高血壓及心血管疾病發生和死亡率較低、預期壽命較高。因此，2022版膳食指南首次提出以東南沿海一帶膳食模式代表我國“東方健康膳食模式”，希望可以發揮健康示范的作用。

此外，2022版膳食指南進一步完善了膳食寶塔，并拍攝了定量食譜圖案、宣傳海報以及其他可以呈現的形式，使之更加可視化、現代化。其中，將食譜成品通過圖片呈現，方便大眾學習合理膳食。

吃飯這件事兒遠比你想象的更重要。想要擁有健康的體魄，一定要堅持健康的飲食習慣。同時，在日常生活中還要注意多運動，且保持良好的心情。

（《生命時報》）