聰明買菜,巧妙囤菜

●范志紅

這些年，各地在新冠病毒“動態清零”過程中，很多小區加強了管控，一個家庭兩天才能派一個人買菜。而一家人吃的菜總量又多，買起來相當辛苦，如果買來的菜在家壞掉了，又不能出門買菜，必然影響生活、影響營養素的攝入。所以，如何聰明買菜，巧妙囤菜，也是有學問的。今天就和大家聊聊相關的知識和妙招。

1.了解一家人的蔬菜需求量

攝入充足蔬菜，對于防病抗病極為重要。按膳食指南的要求，每人每天需要攝入300～500 克的蔬菜（不算扔掉的部分）。那么，一個3 口之家就需要每天900～1500克的蔬菜，算上皮、老葉等丟棄的，保存不善被浪費的部分，還要再多些。就按1.5 公斤算，2 天買一次菜的話，就是3公斤，重量不輕呢。

2.合理配搭各色蔬菜

為充分供應各種營養成分，按照膳食指南的要求，食物要多樣化，各種類型、各種顏色的蔬菜都要準備，每天5種以上為好。

其中，綠葉菜每天按200克考慮，加上橙黃色的蔬菜50 克（如胡蘿卜、南瓜），其他蔬菜200 克。菌藻類蔬菜（如蘑菇、海帶）每周吃3 次，或者每天少量加一點都行。這樣就不至于天天吃白菜或西藍花，品種過分單一了。

3.考慮蔬菜的烹調方式

蔬菜的具體品種要考慮到烹調方式。有能做湯的，如冬瓜、蘑菇、青菜等；有質地較為堅實，能和肉類一起做炒菜的，如青椒、胡蘿卜、西葫蘆等；有能做燉菜的，如蘑菇、白菜、豆角、南瓜、土豆等。大部分綠葉蔬菜可以做清炒、白灼或我推薦的水油燜菜。愛吃哪類烹調方式，就多選一些適合的蔬菜。

4.根據不同耐儲性來囤菜

蔬菜品種不同，耐儲性也不一樣。出現萎蔫、變色、水漬化等情況，意味著蔬菜的品質下降，甚至可能亞硝酸鹽等不利成分增加。我們可以根據它們的特點，合理搭配，讓菜不會同時變質，避免浪費。

最不好儲藏的蔬菜：香菜、小香蔥、芹菜、小白菜、切開的冬瓜、嫩豆粒、部分蘑菇，1～3天就明顯看到葉子萎蔫，風味下降，質地變軟，品質變差。

較不好儲藏的蔬菜：油菜、菠菜、油麥菜、芥藍等多種綠葉菜，茄子、多數蘑菇，往往在3～4天內出現品質下降的跡象。

較容易儲藏的蔬菜：西藍花、白色菜花、西葫蘆、豆角、青椒、胡蘿卜等，可以在冰箱或冷涼處儲藏一周左右。

便于儲藏的蔬菜：白菜、圓白菜、洋蔥、土豆等，沒切開的冬瓜、南瓜等，儲藏得當可以放2周以上。

買菜時，要讓家里總是有一部分可以存放較久的蔬菜，又要有一些新鮮綠葉菜。這樣即便某日因為有事不能出門買菜，家里也不會沒菜下鍋。

5.備些可長期儲藏的蔬菜配料

下面這些食材屬于蔬菜類，但可以長期儲藏，平時可以用它們和新鮮蔬菜配著吃。如果家里的新鮮菜吃得差不多了，還能頂上幾頓。

可以水發的木耳、香菇、萬年青、筍干等干制蔬菜。在室溫下可以放很久，體積還很小。雖然維生素損失較大，但其他成分還在。每天水發一點，配著新鮮蔬菜吃，能補充不少膳食纖維和礦物質，也增加食物多樣性。

袋裝的水煮筍，袋裝的水煮野菜，罐頭豌豆，罐頭玉米筍，罐頭蘑菇，罐頭番茄等。這些食品不用放冰箱，打開食用也很方便，其維生素含量也并不是零，礦物質和膳食纖維則能完全保存。不必擔心防腐劑，罐頭工藝本身就能做到室溫下保存一年以上。

速凍的豌豆、胡蘿卜丁、甜玉米粒、凍豆角等。放在冷凍室里可以隨時取出來，冷藏室化凍幾小時就可以用來做菜了。冷凍蔬菜的營養素保存率比干制蔬菜要高得多。

6.蔬菜的保存要點

每一種菜，只要儲藏得當都能延長保質期。

綠葉蔬菜最容易脫水萎蔫，會大幅度降低維生素的含量。儲藏的時候，把綠葉菜用吸水紙、廚房紙等包起來，放在塑料袋中，松松地扎上口，放冷藏室中，可以保存3～7天。

茄子、藕、蘿卜、豆角、西葫蘆之類蔬菜比較怕干癟。用保鮮膜把它們包起來冷藏，能延長它們的水靈狀態。

土豆必須放在冷涼條件下，且須避光。見光容易發青，溫暖條件容易發芽，表皮部分和芽附近會產生較多的茄堿（龍葵毒素）。

番茄沒有十分成熟的狀態下可以放在冷藏室保存。熟透了再冷藏則容易變味。

冷藏蔬菜要放在下層，不要和熟的食物一起放在上層，避免交叉污染。

如果想提前洗好摘好切好第二天吃，處理過的生蔬菜最好放在零度保鮮盒中。

為了合理利用冰箱的儲藏空間，如果買來的菜沒法全部放進冰箱，則白菜、圓白菜、洋蔥、整個冬瓜之類耐儲的蔬菜，可以暫時放在室溫冷涼處。

豆角、嫩豆等可以先沸水焯燙半分鐘，晾干，分裝小袋，冷凍起來，可以存一個月以上。綠葉蔬菜、西藍花等也可以快速焯燙后冷凍。注意這些菜要先放在速凍格里（最扁的、放冰塊盒的那個抽屜）。凍硬了之后再轉移到冷凍室里。吃之前，取出來放在冷藏室里幾小時，就可以用來做炒菜或水油燜菜了。

7.處理剩菜的方法

首先，如果切好后就發現可能吃不完，可以在焯燙或炒熟后，不加調料，先撥出一部分半成品，冷藏備用。

做成了菜，發現有點多，可以在動筷子之前，先用干凈筷子或勺子撥出一部分，放在干凈盒子里，松松蓋上蓋子（也可以放小碗里，加保鮮膜）。

如果當餐不夠吃，就從盒子里撥出一點來，當時吃完。如果桌上的菜已經夠了，就在盒子已經冷卻到不燙手時，蓋嚴蓋子，放在冷藏室里保存。24 小時冷藏是沒問題的，不會出現亞硝酸鹽過量問題。

拿出剩菜之后，還可以進行翻新處理。比如，加點肉末，加點調味醬，加點香菇木耳，在鍋里翻一兩分鐘殺個菌，就變成新菜了。如果量少，可以加點水、湯料或鮮湯，加幾滴香油，做成菜湯。