想睡得更好?嘗試下舉重

努力睡覺?通過增加阻力訓(xùn)練，也就是重量訓(xùn)練，在你每周的鍛煉計(jì)劃中增加一些肌肉。

事實(shí)上，根據(jù)新的初步研究，阻力訓(xùn)練甚至可能擊敗有氧運(yùn)動(dòng)，成為最好的睡眠輔助。

有充分的科學(xué)和證據(jù)表明，有氧運(yùn)動(dòng)有利于睡眠。運(yùn)動(dòng)機(jī)能學(xué)是研究人體運(yùn)動(dòng)的學(xué)科。

在研究中發(fā)現(xiàn)，阻力運(yùn)動(dòng)似乎比有氧運(yùn)動(dòng)更有效，甚至是有氧運(yùn)動(dòng)和阻力運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)對幾種不同的睡眠效果都有幫助。

這項(xiàng)研究還沒有同行評議和發(fā)表，研究發(fā)現(xiàn)，一年只做阻力訓(xùn)練的人在晚上的睡眠時(shí)間增加了，平均增加了40分鐘的幸福睡眠。

連續(xù)12個(gè)月只做有氧運(yùn)動(dòng)的人也能從中受益，但效果沒那么明顯。他們每晚增加23分鐘的睡眠時(shí)間，而同時(shí)進(jìn)行兩種運(yùn)動(dòng)的人每晚平均增加17分鐘。

鍛煉和睡眠

鍛煉是改善心臟、大腦和整體健康的最重要的事情之一，包括晚上好好休息。但研究主要集中在有氧運(yùn)動(dòng)在睡眠中的作用。

有氧運(yùn)動(dòng)的意思是“含氧”，它是一種能讓心臟持續(xù)運(yùn)轉(zhuǎn)一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)— 通常是15～30分鐘。跑步、游泳、騎自行車、劃船、跳繩和快走都是典型的有氧運(yùn)動(dòng)，此外還有籃球等團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)。

阻力運(yùn)動(dòng)可以包括舉重，使用機(jī)器重量，彈性阻力帶，甚至通過做弓步，下蹲，俯臥撐和引體向上你自己的體重。重量訓(xùn)練通過壓迫肌肉纖維來增加力量，迫使身體重新建立起來。

這次進(jìn)行的研究是在普通成年人中進(jìn)行的規(guī)模最大、時(shí)間最長的運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)之一，是第一個(gè)直接比較有氧運(yùn)動(dòng)和阻力運(yùn)動(dòng)兩種類型的研究。

在這項(xiàng)研究中，一組386名不愛運(yùn)動(dòng)、體重超標(biāo)、血壓高于正常水平的人在健身房使用舉重器械，在12臺器械上做三組8～16次重復(fù)的練習(xí):一條腿和胸部按壓，下拉，腿卷曲和伸展，二頭肌卷曲，三頭肌下推，肩膀按壓，腹部緊縮，下背部伸展，軀干旋轉(zhuǎn)和髖關(guān)節(jié)外展。

另一組用跑步機(jī)、橢圓機(jī)、直立或臥式自行車進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，觀察人員監(jiān)測他們的心率，以保持在中等到高強(qiáng)度水平。

阻力運(yùn)動(dòng)組和有氧運(yùn)動(dòng)組都在觀察下鍛煉，每周三次，每次60分鐘。第三組每周進(jìn)行三次這兩種運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘，而第四組根本不運(yùn)動(dòng)。

研究發(fā)現(xiàn)，除了額外的40分鐘睡眠，阻力運(yùn)動(dòng)還能減少人們夜間醒來的次數(shù)，使他們的睡眠效率增加15分鐘。

同時(shí)進(jìn)行兩種運(yùn)動(dòng)的人也提高了他們的睡眠效率，但效果沒有那么明顯。有氧運(yùn)動(dòng)和沒有鍛煉的對照組沒有任何益處。那些已經(jīng)睡得很好的人也沒有看到睡眠的改善。

為什么說到高質(zhì)量的睡眠，阻力運(yùn)動(dòng)勝過有氧運(yùn)動(dòng)呢?目前還沒有人能非常明確的給出解釋。

一種是，重量訓(xùn)練刺激肌肉細(xì)胞的生長，從而提高體內(nèi)睪酮和生長激素的水平，這兩種激素與更好、更深的睡眠有更廣泛的聯(lián)系。另一種理論可能是，當(dāng)你做舉重訓(xùn)練時(shí)，那些組織中微小的撕裂會(huì)迫使肌肉適應(yīng)，向大腦發(fā)送一個(gè)更強(qiáng)的信號，讓人在夜間進(jìn)入更深的恢復(fù)狀態(tài)，我們睡覺的原因是，這是一個(gè)恢復(fù)的過程，可以讓大腦補(bǔ)充和修復(fù)身體。

給你的日常生活增加阻力運(yùn)動(dòng)

結(jié)論是什么?當(dāng)然不是為了避免開始或停止做有氧運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)當(dāng)然提供自己的許多健康的好處，建議鼓勵(lì)成年人至少2.5～5小時(shí)的中等強(qiáng)度，或2.25～2.5小時(shí)的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)每周如果他們想要“大量有益健康。”

目前的指南還指出，成年人應(yīng)該進(jìn)行中等或更高強(qiáng)度的肌肉強(qiáng)化活動(dòng)，“每周有兩天或更多天涉及所有主要肌肉群”。

如果你有睡眠問題，你可能想要有意識地把阻力訓(xùn)練納入你的一周。通過這兩種鍛煉方式，你可能會(huì)得到更全面、更長期的健康益處和更好的睡眠。