拒絕拖延，培養專注力

小學課本上收錄過寒號鳥的故事，這是根據元末明初文學家陶宗儀的《南村輟耕錄》中的片段改寫的。講的是一只懶得做窩的寒號鳥，浪費了很多做窩的寶貴時間，最終自食惡果。每個寒風難耐的夜晚，寒號鳥在崖縫里一邊哆嗦，一邊悔恨自己沒有及時做窩，并賭咒發誓明天白天一定要開始做窩。但當太陽出來以后，悠哉曬著太陽的它，又給自己找了無數個不用做窩的理由。這只鳥，真的像極了總是拖延到最后一刻再拼命趕工的你我。

為什么我們總是習慣拖延？英國作家于爾根·沃爾夫（Jurgen Wolff）提到了一個十分有趣的觀點：我們的拖延癥，也許可以用慣性來解釋。人類也有慣性，當你處于躺平狀態的時候，你將會習慣性地保持躺平；而一旦你行動起來，你也會繼續不斷地在眼下關注的事情上花費時間和精力。我們為什么會拖延？就是因為比起真正必須要做的事情（例如寫寒假作業），其他那些并不是必須要做的事情顯得更加誘人（例如睡大覺、看漫畫、玩游戲、參加聚會等等），于是我們做出了錯誤的選擇，并且在“力”的作用下保持著這種選擇，直到時間耗盡。為什么那些并不重要的事情更加誘人呢？因為那些事情往往能夠提供即時滿足（instant gratification），也就是你只要開始做就會享受到快樂。而那些總是被我們拖延的事情（例如寫作業和體育鍛煉），雖然重要，卻只能提供延遲滿足（delayed gratification），也就是你完成它的過程可能并不愉悅（甚至可能是痛苦的），但它能帶給你長期收益。

選擇即時滿足總是更容易的。所以沃爾夫說：“短期選擇常常給我們帶來強烈的感覺和情緒，而長期選擇因為并不在眼前，只是和我們的智慧相關?！?/p>

情感和智慧，感性和理性，沖動和審慎，雖然我們從小到大都被教育應該選擇后者，但往往在我們做出選擇之前，情感已經替我們選好了……總是選擇即時滿足而忽視延遲滿足，似乎是一個“普通人都會犯的錯誤”。

不過，既然已經知道它是錯誤的，就應該想辦法改變它。對抗拖延，最有效的辦法就是培養和加強你的專注力。事實上，我們并不缺專注力，寒假期間看漫畫、玩游戲時，我們也是很專注的——只是選錯了專注的方向。其實，我們完全可以利用自己更喜歡即時滿足的心理，來改變延遲滿足事件的完成過程，從而讓我們既享受了快樂，又獲得了更大的收益。那具體該怎么做呢？

李世佳華東師范大學心理與認知科學學院副教授，著有《壓力心理學：從大腦、個人成長到心理健康》

首先，你可以讓那個延遲的滿足變得更加具體和形象。以寒假作業為例，想象你在完成寒假作業后會受到父母的表揚、伙伴的羨慕，也擁有了大量無憂無慮供自己支配的時間——你想象得越生動，完成這件事后能夠收獲的快樂就越多。

其次，你現在已經有了一個具體的目標，那就是完成寒假作業。但是橫亙在你和這個目標之間，還有枯燥和漫長的完成過程。你該怎么做？就像打通一個個小關卡最終戰勝大魔王的游戲一樣，你也需要把一個大的目標拆分成一些小目標，逐一戰勝它。寫作業，就像是玩闖關游戲，你可以不斷地獲得成功的滿足感，然后不斷地向終點沖刺。

最后，不要擔心卡殼，更不要因為卡殼就停滯不前。解決困難的方法有很多種，而解決這個“攔路虎”的過程，就和在游戲里戰勝一個武功高強的“惡霸”一樣充滿了思考的樂趣——迎接挑戰，面對挑戰，克服挑戰，這個過程難道不快樂嗎？就算真的卡殼了，你也可以暫時放下它，先做下一道題。即使是50%完成度的通關，也比停滯不前讓你有更大的成就感，更何況，不斷地完成更多的題目，你會收獲更大的成長，等全部完成之后再回頭看前面的“攔路虎”，它們很可能已變成了“小貓咪”。

當然，培養專注力的方法有很多，每個人都有適合自己的方式，但最重要的一條原則，就是不要逃避。如果你不馬上開始，很可能就越來越難以開始。擺脫拖延癥并不難，只要你記?。嘿x予完成任務一個充滿誘惑的具體形象；用自己喜歡的方式，讓過程充滿快樂；制定一些小目標，任務越小，越容易完成。

不要給自己找任何借口，先行動起來，行動永遠是拖延最大的克星。