如何管控自己的負面情緒

宋曉林

出現負面情緒后是忍耐好還是發泄好？擔心自己情緒失控怎么辦？

“忍一時乳腺增生，退一步卵巢囊腫”，外行人聽著是笑話，內行人都知道是經驗之談，并非危言聳聽

莊女士的兒子小浩今年上高二，是個狂熱的籃球迷，用莊女士的話說，“上學其實就是去球場打球，根本不用心讀書”。小浩的學習成績在班里穩居后5名，卻拒絕父母過問學習成績。在他看來，父母的過問就是挑釁，他自然要自衛反擊，一反擊就摔東西，鬧得四鄰不安。

“我承認自己的脾氣不好?！鼻f女士來咨詢時，首先誠懇地檢討，“這孩子是他姥姥帶大的，上初中時才回到我身邊，許多好習慣沒有養成，我費了好大勁兒給他補課，收效甚微，母子關系卻壞到了極點。去年，有朋友勸我少發脾氣，以免影響小浩中考，我聽說研讀國學能制怒，于是報名參加了研讀會?！?/p>

說起研讀的效果，莊女士嘆息連連：“不發脾氣的時候感覺效果顯著，好像許多事都想開了，但事到臨頭還是憋不住發火。您說，小浩期中考試成績名列全班倒數第4名，我怎么能心平氣和？！小浩的爸爸說，我不是脾氣變好了，而是把脾氣攢到一起發。以前是發完脾氣就沒事了，有時還知道向家人道歉;現在可好，發起火來不僅驚天動地，一個星期都緩不過勁兒來。請問，心里窩火的時候，是憋著好還是發泄出來好呢？”

“都不好?！蔽艺f，“負面情緒憋著不處理，在心理學上稱為‘壓抑。當我們壓抑自己時，被壓抑的不僅是情緒，還有生命的活力?！?/p>

我告訴她，壓抑情緒并不會讓情緒消失，只會造成以下兩種結果：

第一，持續向內攻擊，讓乳腺、甲狀腺等身體器官受害。有一句在網上流傳很廣的話，“忍一時乳腺增生，退一步卵巢囊腫”，外行人聽著是笑話，內行人都知道是經驗之談，并非危言聳聽。

第二，負面情緒憋到不可忍受的程度就會加倍發泄。人們常說“忍”是“心字頭上一把刀”，可想而知，這把刀一旦掉下來，后果相當嚴重。

莊女士不好意思地說：“小浩小的時候聽話，我老公脾氣好，總讓著我，所以……”

“別總欺負老實人?！蔽也豢蜌獾鼐妫骸袄瞎萑棠闶浅鲇谪熑魏蛺?，但是人都有脾氣，不可能永遠壓抑自己。己所不欲，勿施于人。你既然已經知道壓抑負面情緒的痛苦，何必讓家人忍受你呢？”

莊女士沉吟了一下，得體地轉移話題：“既然負面情緒壓抑不得，那么及時發泄可不可以呢？”

我笑道：“發泄只能帶來一時的痛快，過后就會進入內疚、懊悔和自責的狀態，發泄出去的負面情緒會很快回到自身。假如你發泄負面情緒的時候遭到反擊，場面就會失控。想必，你沒少遭受小浩的反擊吧？”

莊女士使勁兒點頭，唉聲嘆氣。

家庭教育本來就是鐵杵磨成針的工作，急功近利往往沒有好結果

我告訴莊女士，負面情緒是否對人的生理和心理造成損害，取決于當事人的心態。如果以積極心態面對負面情緒，負面情緒不僅無害，而且能讓人在處理負面情緒時提升自我管理能力，拓展人際關系，增強幸福感。

莊女士問：“積極心態和消極心態都包括哪些內容？”

我告訴她，積極心態包括主動、寬容、獨立、堅強、自主、樂觀、熱情、渴望、執著等。以積極的心態面對負面情緒，指的是不排斥負面情緒，把負面情緒看作改變現狀的機會，發現負面事件的積極意義，在應對的過程中鍛煉自己。

消極心態包括被動、自私、依賴、膽怯、貪婪、悲觀、冷漠、低沉、逃避等。以消極心態面對負面情緒，指的是把負面事件看作傷害或威脅，更多看到事件帶來的負面影響，以消極被動的態度面對，或者干脆逃跑。

我特別強調，積極心態并非給自己“打雞血”，不是對著鏡子自我鼓勵“你是最棒的”。這往往不是積極心態，而是一種消極心態。積極心態是一種穩定的人格特質，它不是情緒推動下短暫的沖動，而是在思考和實踐過程中逐漸培育出來的心理品質。

莊女士思考良久：“太難理解了！積極的就是積極的，消極的就是消極的。我怎能用相反的態度面對？它們又是如何相互轉化的？”

我以長跑為例來解釋。在長跑過程中，因為體力消耗，我們會感到疲憊，產生放棄、擔心、懷疑等消極心理。如果咬緊牙關堅持下去，便會逐漸體驗到自信、毅力和堅定的積極感覺。通過多次這樣的訓練，積極心態就會越來越強，慢慢成為人格的一部分，給自己提供穩定的內在支持。

“體育運動之所以能提升心理品質，并非運動本身，而是運動過程中對消極心理的克服和轉化。”我借題發揮，“同樣，小浩學習不用功，生活中有許多壞習慣，您首先要接受這樣的現實，就像接受跑步會疲憊那樣。接受現實是不排斥，而不是同意。您要做的是從不如意的現實出發，與小浩深入交流，摸清他的心理狀況，因地制宜，根據他的需要持續提供心理支持。這相當于長跑中咬緊牙關堅持的過程。小浩感覺到你無條件的愛和不離不棄的支持，一定會做出積極的回應。只有這樣，他才有可能浪子回頭。”

莊女士不滿足：“如果看不到效果呢？等到他30歲了才醒悟，一切都晚了?！?/p>

我說：“只有你首先自我改變，用積極心態面對家人，家庭氣氛才可能陰轉晴，小浩才可能感覺到來自媽媽的正能量，進而做出改變。家庭教育本來就是鐵杵磨成針的工作，急功近利往往沒有好結果。順便說一句，急功近利也是負面心態，是家庭教育的大忌。”

當你能夠心平氣和地與負面情緒共處時，就意味著你的心理真正成熟了

莊女士說：“你剛才所說的接受現實、默默輸出正能量，與《道德經》所說的‘無為而無不為是同樣的意思?？磥?，我對國學還是領悟得不透。”

我說：“現在你領悟了，一定感覺輕松些了吧？”

莊女士還是對自己不放心：“懂道理容易，能做對太難了。以后我在家再感覺窩火怎么辦？我擔心自己失控，傷害老公和小浩。你有沒有快速控制情緒的方法？”

我給她以下五點建議：

第一，離開現場。感覺情緒要失控時，立即停下手頭的工作，離開事發現場，找一個安靜的地方，將自己的所有意識都放在呼吸上，專注地感受自己的呼氣和吐氣。這種方法，心理學上稱為“正念法”。一般來說，正念法3分鐘即可讓心情恢復平靜;如果情緒來得比較強烈，時間可適當延長。感覺自己恢復了平靜，再回到現場開始與家人溝通。

第二，身體掃描。如果正念法不足以讓心情恢復平靜，可以用身體掃描的方法來輔助。即集中注意力關注自己的全身狀況，來提升對身體和情緒的感知力。具體做法就像做瑜伽那樣，將自己的意識放在自己頭部，然后一路向下，脖子、頸肩、雙臂、胸肋、腰椎……關注每一塊肌肉和每一個關節，感受身體的每一點細微變化。有的人在這個過程中會進入睡眠狀態，醒來時負面情緒完全消散，有些人醒著的時候也能讓自己的心情煥然一新。

第三，給情緒命名。當負面情緒襲來時，我們都會感覺莫名其妙，不知道自己應該憤怒，還是應該委屈，或者其他，只是想把這些情緒快些發泄出去。心理學研究表明，負面情緒讓人感覺不適，很大程度上是因為迷惑，即不知道負面情緒是什么、來自哪里。所以，面對負面情緒最好的辦法是給它命名，減弱它給我們造成的影響力。

我舉例說明：“比如，小浩考試成績不佳，你十分生氣。此時應該好好想一想，你究竟為什么生氣？是在擔憂小浩的前途，還是自己因為丟面子而羞愧？你的憤怒是因為小浩白白浪費青春，還是因為自己的權威被藐視？找到了負面情緒的源頭，你也就找到了應對之策。至少，這個尋找的過程足以讓你平靜下來?！?/p>

第四，自由書寫。遇到重大負面事件，比如失業、親人離世、孩子升學失敗等，可以用自由書寫的方式來宣泄負面情緒。找一個讓自己感覺輕松自在的地方，在空白的紙上，或者在常用的筆記本上隨意地書寫?？梢詮氖录?，記錄發生了什么事，有哪些想說而不便當眾說的話，你做了什么，你是怎么想的……都寫下來。書寫本身就是抒發，所以寫下來以后會感覺心里舒坦一些，就像負面情緒被安置在了紙上。如果有寫日記的習慣，可以多寫這方面的內容，相當于對自己的心理健康進行日常維護。

第五，與負面情緒共處。這是很重要的一步。接納不代表認同自己擁有這些情緒，只是如實地、不帶評價地看到自己的負面情緒，待在這些情緒里體驗、感覺、傾聽自己內心的聲音，一步步靠近自己的內心，讓負面情緒像一波又一波的海浪那樣拍打你的全身而不傷害你?？梢悦扛粢粌芍?，回頭看一看自己寫下的內容;也可以找信任的人聊一聊，請對方幫你讀懂負面情緒。

我說：“當你能夠心平氣和地與負面情緒共處時，就意味著你的心理真正成熟了。俗話說，‘人生不如意十之八九，沒有與負面情緒和平共處的能力，如何立于天地之間？”

莊女士長出一口氣，無限感慨：“你所說的與負面情緒共處，其實就是莊子所說的‘放下‘舍得的境界。以前，我一直以為這是消極心態，是國學中的糟粕，原來有這么深的奧妙。以后，我要雙修，既學國學，也學心理學，爭取做一個合格的媽媽！”

【編輯：陳彤】