知“食”就是力量?營養助力成長

劉欣然

知營養

學生時期是獲取知識、建立健康信念和形成健康飲食行為的關鍵時期。學齡兒童應該積極學習營養健康知識，提升營養素養。學生可以通過學校的營養教育課程以及學會、行業協會發布的信息等來獲取正規的營養健康信息。存在營養不良或超重肥胖問題的兒童可以前往營養門診咨詢，獲取個性化的營養指導。

學生營養的基本要求要保證一日三餐、定時定量、飲食規律。其中早餐一定要吃，而且要吃好。學生和家長要合理預留充足的就餐時間，不要因為起床晚了就草草扒兩口早餐甚至不吃早餐。早餐的食物應該包括谷薯類、蔬菜水果、奶、動物性食物、豆、堅果等食物中的三類及以上。比如一個煮雞蛋、一杯牛奶、全麥面包夾生菜和奶酪片，再加一小把核桃仁就是一頓比較豐富的早餐了。鼓勵學生每天吃5種蔬菜，可以通過搭配不同顏色的蔬菜來提高學生對食物的認識和興趣。三餐中要注意少鹽少油少糖，在選擇零食的時候也要注意避免攝入隱形的鹽、油和糖。

在飲品方面，首先，奶制品可以促進兒童骨骼的健康，學生每天都應攝入300毫升及以上的奶或相當量的奶制品。其次，要做到足量飲水，不同年齡的學生每天飲水量在800～1400毫升，在天氣炎熱、運動出汗多時還應適量增加飲水量。喝水要注意少量多次，可以在每次課間固定地補充100～200毫升白水。另外，不要喝含糖飲料，含糖飲料會增加患齲齒、肥胖、糖尿病等疾病的風險，代糖的飲料也盡量不要選擇。學生作為未成年人是禁止飲酒或酒精飲料的，家長要加強教育，也不要誘導孩子嘗試。

識標簽

預包裝食品都會帶有食品標簽信息，包括食品配料、凈含量、營養成分表等，會看標簽要會看其中的門道。

配料表是按照“用料量遞減”原則列出食品的原料、輔料和食品添加劑等，因此前幾位的用料更需要引起我們注意。學生和家長們在市場或商店選購食物的時候，除了看生產日期和保質期以外，還可以多留意一下食品標簽，盡量選擇配料表更簡單、添加糖排在位置更靠后的食物。

食物成分表是預包裝食品標簽上采用三列表形式標示的營養成分含量表，說明每100克（或每100毫升）食品提供的能量以及蛋白質、脂肪、飽和脂肪、碳水化合物、糖、鈉等營養成分的含量值，及其占營養素參考值的百分比。營養素參考值（NRV）是根據中國居民膳食營養素參考攝入量制定的，表示每日能量攝入8400千焦（2000卡路里）時，各種營養素宜達到的攝入量。大家可以根據NRV來比較、挑選各種預包裝食品，同時衡量自己的營養素攝入量。

懂烹飪

學生在掌握營養知識的同時也要主動參與食物的制作。近日，教育部發布《義務教育勞動課程標準（2022年版）》，其中提到，在5～6年級，烹飪與營養方面，學生要用簡單的炒、煎、燉等烹飪方法制作2～3道家常菜，如西紅柿炒雞蛋、煎雞蛋、燉骨頭湯等，參與從擇菜、洗菜到燒菜、裝盤的完整過程。

2022年全民營養周的主題也著重提出了“會烹”的要求。首先，學生在嘗試烹飪的過程中一定要確保用電、用火、用水的安全，了解灶具廚具的正確使用方法。在此基礎上，掌握先洗后切、生熟分開等原則，保證食物安全衛生。其次，在選擇方面，學生需要學會搭配食譜，主動選擇健康食材，按需合理搭配，少攝入高能量、低營養素密度的零食。在烹飪方式上，推薦學生們優先選擇蒸、煮、燉，既能較好地保留食物的營養成分，又簡單易于操作。

會運動

運動會產生多巴胺，可以讓人們保持亢奮的學習狀態，快樂地學習與生活。學生應保持每天一小時以上的中高強度身體活動，其中每周可以進行3天高強度有氧運動并在隔天進行力量型活動。運動前后應做好熱身和拉伸活動，避免運動損傷的發生。

家長應培養孩子的運動習慣，將運動融入生活，如鼓勵學生多做家務，盡量步行或騎行上下學，減少視屏久坐等。還可以在重要的日子（如生日、兒童節）以運動的方式慶祝留念，比如爬山、打球等。如因天氣或其他原因不便進行室外運動時，應安排一些協調性和平衡性的運動，如健美操、瑜伽等活動。

防肥胖

學齡期是肥胖干預的關鍵時期，學生此階段的體格發育狀況需要定期監測。學生可以每周自測1次體重，每季度測一次身高。我國衛生行業標準《學齡兒童青少年超重與肥胖篩查》（WS/T 586～2018）可以通過體質指數（Body Mass Index，BMI）來做一般性肥胖的初篩（如表1所示），大家可以對照自查一下。BMI計算公式為：BMI=體重÷身高的平方。（體重單位：千克;身高單位：米。）

如果學生存在超重肥胖問題，應及時進行科學的糾正。學生處于生長發育的重要階段，此時兒童肥胖的干預方案一般以限能量的平衡膳食為主。在限制能量攝入的同時保證基本營養需求的膳食模式，其宏量營養素的供能比應符合平衡膳食的要求，同時提倡適量的運動。個別家長認為孩子在長身體的階段，擔心控制飲食會影響身高的增長。其實恰恰相反，研究表明兒童肥胖干預不會影響身高發展，反倒是營養過剩可能導致過早促進骨骼發育，導致骨骺線提早閉合，使身高生長提前停止，造成矮小。而且，營養過剩還可能導致孩子面臨脂肪肝、胰島素抵抗、性早熟等問題，學生和家長們一定要予以重視。

另一方面，學生有可能會過度追求苗條體型而過度節食，導致營養不良和代謝紊亂等問題。家長和學校應做出正確的健康觀引導，樹立正確的體型認知。

知“食”就是力量，學生營養關系祖國的未來，讓我們從知營養、識標簽、懂烹飪、會運動、防肥胖著手，促進學齡兒童青少年的健康成長。