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準媽媽的一日健康餐

2022-05-30 09:48:13陳娟徐尤佳
健康之家 2022年9期
關鍵詞:建議

陳娟 徐尤佳

主食多樣,粗細搭配

每天50~100克粗糧,總量控制在250~400克之間。主食推薦:燕麥、蕎面、馬鈴薯、紅薯、山藥、芋頭。

適當多吃蔬菜、水果

每天攝入蔬菜300~500克,深色蔬菜應占1/2;水果每天攝入200~350克,果汁不能代替鮮果。

每天吃奶類、大豆或豆制品

乳類是鈣最好的食物來源,建議每天飲用250~300克乳類。大豆是植物性食物中唯一能夠媲美肉類的優(yōu)質(zhì)蛋白和優(yōu)質(zhì)脂肪食物,是動物類食物攝入不足者最重要的蛋白質(zhì)來源。

常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

建議每天吃魚蝦類75~100克,禽、瘦肉50~75克,蛋類25~50(1個雞蛋大約50克)。

吃清淡、少鹽的食物

孕期代謝非常重要,為了避免過量的鹽和脂肪增加妊高癥風險,建議每天烹調(diào)油用量不超過30克,食鹽攝入不超過6克,包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。

三餐分配要合理,零食要適當

孕期合理安排一日三餐,進餐定時定量非常重要。可以吃一些健康零食作為營養(yǎng)補充,如堅果、水果、餅干,但不要忽視來自零食的熱量,以免體重暴漲。

每天足量飲水,合理選擇

飲料

為了維持正常的代謝,準媽媽每天需要保證攝入1.5~1.7升水,可根據(jù)天氣、飲食、個體具體情況酌情增減。盡量選擇白開水,不要喝濃茶和咖啡,含糖和代糖的飲料也應該少喝或不喝。

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