做到這6點，孩子更健康

小冉

保障學齡兒童營養(yǎng)的5項核心原則

5月19日，中國營養(yǎng)學會發(fā)布《中國學齡兒童膳食指南（2022）》，指出保障學齡兒童營養(yǎng)的五項核心原則是——

1.主動參與食物選擇和制作，提高營養(yǎng)素養(yǎng);

2.吃好早餐，合理選擇零食，培養(yǎng)健康飲食行為;

3.天天喝奶，足量飲水，少喝或不喝含糖飲料，禁止飲酒;

4.多戶外活動，少視屏時間，每天保持60分鐘以上的中高強度身體活動;

5.定期監(jiān)測體格發(fā)育，保持體重適宜增長。

做到這6點，孩子更健康

1.每天至少吃5種蔬果

孩子為什么要多吃蔬果？

①有益于身體和智力發(fā)育。

②豐富營養(yǎng)，增強抵抗力。

③提高消化能力，保持健康。

如何增加孩子的蔬果攝入？

①將洗干凈的新鮮水果放在家里顯眼易取的地方。

②每天至少提供5種蔬菜，做到餐餐有蔬菜，天天有水果。

③鼓勵孩子在學校吃完餐盤里的蔬菜。

④讓孩子參與制訂家里的菜譜，多采購多種顏色蔬果。

家庭蔬菜采購技巧

①制訂每周蔬菜采購清單：

種類豐富。嫩莖葉花菜類（菠菜、芹菜、菜花等），茄果類（茄子、辣椒等），蔥蒜類（韭菜、大蔥等）、菌菇類（蘑菇等），根莖類（胡蘿卜、蘿卜、藕等）。

五顏六色。采購多種顏色的蔬菜。

②分門別類：建議嫩莖葉花菜類蔬菜每天采購，或一次性采購1-2天的量;根莖類等容易存放的蔬菜，一次采購一周的量;菌菇類干貨可以根據(jù)保質(zhì)期適當采購。

③數(shù)量充足：根據(jù)家庭用餐人數(shù)，按照每人每天0.5公斤的量制訂蔬菜采購量。

蔬菜合理烹調(diào)，保留更多營養(yǎng)

①涼拌生吃：彩椒、嫩莖葉等適合生吃的蔬菜，清洗干凈，涼拌生食，盡量不加高能量的沙拉醬。

②先洗后切：先洗后切，有利于避免水溶性維生素的損失。

③急火快炒：根據(jù)蔬菜類型，選擇合適的烹調(diào)方式，有利于食物的消化吸收及營養(yǎng)素的保留。葉菜建議急火快炒，縮短蔬菜在鍋中的時間，可最大限度地保留蔬菜中的營養(yǎng)素。

④適量即食：根據(jù)就餐人數(shù)，確定每餐蔬菜的量，蔬菜類食物建議當餐吃完。

2.足量飲水，少喝或不喝含糖飲料

兒童的每天飲水量是多少？

1000毫升左右

如何識別含糖飲料？

①讀營養(yǎng)標簽，配料表是關(guān)鍵。

②找配料表中是否含有糖，如白砂糖、果葡糖漿、蜂蜜、糖漿等。

③營養(yǎng)成分表中有碳水化合物。

怎樣少喝、不喝含糖飲料？

①家長做好榜樣，幫助孩子養(yǎng)成良好飲水習慣，告訴其過多攝入含糖飲料的危害。

②家中不買可樂、果汁飲料，不給孩子提供含糖飲料。

③給孩子提供涼白開，并提醒他定時飲用。

④給孩子準備不加糖的鮮榨蔬果汁。

⑤自制不同口味的水，如在白開水中加入檸檬片、薄荷葉或者蘋果塊等。

3.少吃高脂、高鹽、高糖的加工食物

高脂、高鹽、高糖的加工食物有何特點？

①添加了很多油、糖、鹽等，攝入后會產(chǎn)生大量能量，導致肥胖。

②加工方式復雜，如油炸、膨化，口感好，熱量高，且不會有太強的飽腹感，能讓孩子在不知不覺中攝入很多。

為什么要少吃高脂、高鹽、高糖的加工食物？

孩子過多攝入這類食物，可導致體內(nèi)維生素不足。短期會影響學習或體育活動，長期則可能導致糖尿病、高血壓或超重。

家長能做些什么？

多在家做飯，多吃新鮮天然的食物。識別高脂、高鹽、高糖的加工食物，提醒孩子少吃或不吃。

4.合理選擇零食

什么是健康零食？

健康零食符合少食多餐原則，有利于孩子及時補充能量及營養(yǎng)素，有助于孩子保持活力、增強免疫力、維持健康體重。

什么是不健康零食？

不健康零食多是高脂、高鹽、高糖零食，這類零食影響孩子的生長發(fā)育，造成齲齒、糖尿病等，不利于身體健康。

如何科學安排孩子吃零食？

①避免或減少購買高脂、高鹽、高糖零食。

②做好榜樣，家長首先不吃高脂、高鹽、高糖零食，并養(yǎng)成習慣。

③孩子想吃零食時，可以用新鮮水果、適量原味堅果、純牛奶等替代。

④孩子如果在家，可給他安排固定的零食時間，其他時間不吃零食。

⑤孩子運動后，可以適當吃點零食。

⑥睡前半小時不吃零食。

⑦玩耍或看電視時，不吃零食。

5.保障充足睡眠

充足的睡眠是多久？

小學生10小時，初中生9小時，高中生8小時。

為什么充足睡眠對孩子很重要？

①讓身體得到充分休息，增強免疫力。

②有利于生長發(fā)育。

③充足睡眠有利于保障大腦的休息，保障第二天的精神狀態(tài)，學習時注意力更集中。

④睡眠充足的孩子比睡眠不足的孩子，記憶力更好、學習效率更高。

如何保障孩子的充足睡眠？

①在固定時間睡覺和起床。

②晚飯不吃得過飽。

③養(yǎng)成良好的有規(guī)律的睡前習慣。

④保持臥室的安靜，保證室溫的舒適。

⑤白天充足運動，不在睡前運動。

⑥睡前不要看電視，不要玩手機。

⑦家長也要保持良好作息習慣。

⑧保證黑暗的睡眠環(huán)境。

6.和孩子一起養(yǎng)成規(guī)律運動的習慣

運動有哪些好處？

①運動后產(chǎn)生的多巴胺會讓孩子心情愉快，在更好的狀態(tài)中學習生活。

②讓大腦更聰明、運轉(zhuǎn)更高效。

③促進呼吸循環(huán)、肌肉骨骼的發(fā)育，增強體質(zhì)。

④增強免疫力，不易生病。

⑤保持健康體重，預防慢性病。

⑥有助睡眠。

什么是規(guī)律運動？

①每日應(yīng)進行至少累計60分鐘的中高強度身體活動、戶外活動，每周至少3天要達到高強度。

②減少靜態(tài)行為，每次不超過1小時，每天視屏時間少于2小時。

③一周至少有3天，進行肌肉力量練習（俯臥撐、深蹲、引體向上等）和強健骨骼練習（跳繩、跑步等），可以隔天進行。

家長要和孩子一起動起來

①重要日子如生日、兒童節(jié)，帶孩子用運動的方式如爬山、打球，來慶祝。

②多給孩子運動的機會。

③讓孩子分擔家務(wù)。

④多走路，少坐車。

⑤讓孩子上好體育課，多進行課間活動。

【編輯：楊子】