無跳動、不傷膝蓋的減脂操

阿波

提及減肥，大家對這兩句口訣一定耳熟能詳：管住嘴、邁開腿，三分練、七分吃。關于減肥期間如何吃的問題，往期文章里我們已進行過簡單講解，所以今天主要從如何動的角度為想要減肥的青少年介紹適當方法。

不少人在運動減肥初期，會因為運動方式不當或強度過大對身體造成損傷，尤其是膝關節(jié)部位。一時間，如何健康地運動成為首要難題。其實，運動減肥不一定要蹦蹦跳跳才能有效果，一些無跳躍動作的減脂操也能達到目的。這些動作不僅對運動場所、器械要求低，如在家或宿舍、操場無需器械就可以進行，還能減少對膝蓋的沖擊。

第1組

左右扭臀。雙手叉腰，一條腿伸到另一條腿的后方，帶動臀部扭向側(cè)面，兩條腿交替進行。注意肩部保持向前，不扭動。

左右高抬腿。雙手掌心向下攤開，曲臂置于腰側(cè)。用左腿膝蓋找右手手心，腿盡量抬高碰到手心，另一側(cè)反之。

上述動作每次30秒，每組各重復2次。

第2組

交錯腿碰腳尖。當左腿伸到右腿后方時，左手觸碰右腳腳尖，另一側(cè)反之。彎腰時，鼻子吸氣；起來時，嘴巴呼氣。

平板支撐。腰、背、腿成一條直線，力量不夠可以將臀部向上提，切記不要下沉。支撐過程中鼻子吸氣，嘴巴慢慢呼氣，整個過程保持腹部收緊。

第3組

后弓步下蹲。左腿向后做弓步，膝蓋觸地后收回換另一側(cè)，雙腿交替進行。動作不用太快，要保證每一個弓步都做完整。雙手可以抱于胸前，也可以扶著墻壁保持平衡。下蹲時，鼻子吸氣；起來時，嘴巴呼氣。

慢動作平板開腿。保持站立，彎腰雙手撐地，雙腿依次向后打開變成直手臂平板支撐。左右腳分別往外點地、收回。雙腿前屈踏回雙手附近，站起后雙手于頭頂完成1次擊掌，此為一套完整動作。此后再彎腰，繼續(xù)重復這套動作。完成此動作期間要放慢呼吸節(jié)奏，一步一步來。

第4組

平板撐抬腿抬手。從彎曲手臂的平板支撐換成直手臂的平板支撐；輪流向前舉起雙手，再輪流向上抬起雙腿；彎下手臂，再撐起手臂。此為一套完整動作，整個過程應保持腹部收緊，慢慢用鼻子吸氣，嘴巴呼氣。

弓步抬腿擊掌。半弓步姿勢，后側(cè)腿向前抬起，盡量使大腿位置與腰部齊平，雙手在腿下?lián)粽疲鸬耐仍俸蟪坊謴统勺畛醯陌牍阶藙荨Ｒ粋?cè)腿15秒，再換另一側(cè)。

第5組

簡式俯臥撐。從站立姿勢彎腰，雙手觸地往前爬，等身體全部展開后，雙膝觸地，雙腳抬起，完成簡式俯臥撐，注意腰背與大腿成一條直線。一次俯臥撐后雙腳點地，雙手往回爬，恢復最初的站立姿勢。此為一套完整動作，整套動作完成期間要注意調(diào)整呼吸節(jié)奏，3～4個為一組，一組為30秒。

第2組到第5組動作每個30秒，每組1分鐘，每組動作之間可以休息10～20秒。完成全部動作后，再從第2組的交錯腿碰腳尖開始，重復每一個動作，直至第5組結(jié)束。完成全部動作后，可以再拉伸3～5分鐘。

上述全部動作都可以在瑜伽墊上完成。這套無跳躍、不傷膝蓋的減脂操，非常適合減肥初期的人，因為它動作簡單，時長較短，容易堅持下來。同時，該操需要大家慢速完成，其間注意調(diào)整呼吸：長吸氣，長呼氣。運動期間，如果覺得累，可以隨時停下動作休息或補充水分。

此外，除了一些運動強度低的有氧運動外，游泳也是一項對膝蓋傷害極低的運動。因為水的浮力可以很好地保護膝蓋、腰椎等關節(jié)部位，不會出現(xiàn)體重反震的問題。如果一套減脂操的運動量較小，大家可以在完成減脂操后，再游泳半小時，以加強體能消耗，提升減肥效率。

（文章整理自周六野Zoey公眾號）

（編輯 王圓程）