跟著新版《膳食指南》來(lái)喝水

張昕

俗話說(shuō)：民以食為天，食以水為先。不久前發(fā)布的最新版《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，首次加入了“足量飲水”。如何飲水才能順利達(dá)標(biāo)？營(yíng)養(yǎng)專家為我們?cè)敿?xì)解讀。

喝白開(kāi)水是最好的補(bǔ)水方式

新版《指南》中指出：成年女性每天水?dāng)z入量1500ml，男性1700ml，飲料不能取代水的攝入。“補(bǔ)充水分的最好方式是飲用白開(kāi)水，同時(shí)也應(yīng)該選擇天然、健康、弱堿性、含有各種天然礦物元素的飲用水。日常生活中，還有些人喜歡飲茶水、牛奶、咖啡、果汁、酒及其他飲料，即使如此，補(bǔ)充白開(kāi)水量一般也不應(yīng)少于1000毫升。”國(guó)家高級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師杜冬梅講解說(shuō)，飲水最好是少量多次，每次1杯（200mL），不建議一次大量飲水，因?yàn)楹人焯比菀滓鸫蜞没蚴歉姑洠绕涫悄c胃虛弱的人，喝水更應(yīng)該小口慢飲。

此外，還應(yīng)注意適時(shí)地調(diào)節(jié)飲水量。比如，劇烈運(yùn)動(dòng)后，需要緩慢、多次補(bǔ)充水分或稀釋后的鹽開(kāi)水、飲料等。在炎熱夏季，飲水量需要相應(yīng)地增加，春秋季節(jié)多保持平衡。

每?jī)扇齻€(gè)小時(shí)記得喝點(diǎn)水

杜冬梅指出，在保證飲用水?dāng)z入總量充足的情況下，并不需要那么嚴(yán)格定時(shí)飲水，也不要等到口渴再喝水，而是每?jī)扇齻€(gè)小時(shí)記得喝點(diǎn)水，一天的飲水總量達(dá)標(biāo)就可以。大部分水應(yīng)在白天補(bǔ)充，正常人白天2—3小時(shí)排尿一次，可根據(jù)這個(gè)周期適當(dāng)補(bǔ)水。晚上喝太多水會(huì)影響睡眠，應(yīng)盡量少喝，睡前一小時(shí)不要飲水。

另外，建議大家餐前半個(gè)小時(shí)喝水，這樣可使胃腸道做好消化食物的準(zhǔn)備。而餐后應(yīng)等待2個(gè)小時(shí)再喝，以免水分稀釋胃液，不利消化。

不同體質(zhì)，飲水有別

由于個(gè)體差異，體胖者需水量增多，體表面積大，排泄水分量多，因此，要比正常人增加10%，瘦者則要減少10%。

杜冬梅指出，正常人喝太多水對(duì)健康不會(huì)有太大影響，只是可能造成排尿量增多，引起生活上的不便，但是對(duì)于某些特殊人群，喝水量必須特別注意，比如浮腫病人、心臟功能衰竭病人、腎功能衰竭病人都不宜喝水過(guò)多，因?yàn)楹人鄷?huì)加重心臟和腎臟負(fù)擔(dān)，容易導(dǎo)致病情加重。而對(duì)于中暑、膀胱炎、便秘和皮膚干燥等疾病患者，多喝水則有助于緩解病情。

自測(cè)：你喝的水夠量了嗎？

通過(guò)尿液的顏色來(lái)判斷喝水量是否達(dá)標(biāo)，是一個(gè)簡(jiǎn)單可行的辦法。正常的尿液呈現(xiàn)出淡黃色，類似檸檬黃。如果尿液顏色正常，則基本認(rèn)為補(bǔ)水量合適，應(yīng)繼續(xù)保持;如果尿液呈現(xiàn)深黃色甚至褐色，說(shuō)明補(bǔ)水量太少，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分;如果尿液透明無(wú)色，則說(shuō)明補(bǔ)水過(guò)量，應(yīng)適當(dāng)減少喝水量。

值得注意的是，由于尿液的形成及排出需要一定的時(shí)間，通過(guò)尿液顏色來(lái)判斷身體的水分狀態(tài)是相對(duì)延遲的，因此，最好是使用固定容量的水杯來(lái)喝水，這樣可以方便估算出每天的飲水量。■