控制體重 多吃高飽腹指數食物

張爽

很多有過減肥經歷的人對飽腹感這個詞都不陌生。究竟如何讓飽腹感幫助我們更好地控糖、控制體重以及保持健康？

不同食物飽腹指數不同

鄭州市三院營養科倪婷表示，常說的飽腹感可以分為兩種：一種是進食后的飽足感，這種感覺可以幫助我們停止繼續進食;另一種是兩次正餐之間不會感到饑餓，對于糖友來說，是兩次進餐之間不會發生低血糖。

有些食物吃一點就覺得很飽，有些食物再怎么吃都不覺得飽足，這是因為不同食物帶給我們的飽腹感不同。營養學家是這樣定義食物飽腹指數的：食用相同熱量的不同食物所產生的不同飽腹感，即飽腹感強、熱量低的食物飽腹指數高，飽腹感弱、熱量高的食物飽腹指數低。

在飽腹指數中名列前茅的大都是水分或者纖維含量高而脂肪含量低的食物。常見的高飽腹指數食物有：優質蛋白，如魚禽肉、瘦肉、雞蛋等;全谷物，如燕麥片、雜糧飯、豆類、全麥面包等;含糖量較低的水果，如橙子、柚子、蘋果等;深色、綠葉蔬菜。低飽腹指數的食物包括飲料、甜點、薯片、餅干、糖果等。

甜點獲得的飽腹感不易維持

在日常生活或者飲食中，不經常使用飽腹指數這個概念，經常談論的都是飽腹感，即進食后產生的不需要繼續進食的感覺?？偟膩碚f，影響飽腹感最主要的三個因素分別為：血糖濃度、胃中存留的固體食物量以及心理因素。

血糖濃度。一般而言，血糖濃度越高，我們越能獲得飽腹感。需要提醒的是，食用甜點、甜飲料等食物，血糖迅速上升后也會迅速下降，大量食用這些食物獲得的飽腹感持續不了太長時間，而血糖的大幅度波動也是對身體不利的。所以，對于糖尿病人而言，這種獲得飽腹感的方式不可取。

胃中存留的固體食物量。蛋白質、脂肪和膳食纖維都可以延長食物在胃內的存留時間，所以合理搭配飲食，可以幫助我們獲得較高的飽腹感。比如，食用全谷物后，血糖上升的幅度較為平緩，雖然不會立即產生很明顯的飽腹感，但全谷物中富含膳食纖維、蛋白質也高于精白米面，在胃內存留的時間也較長，可以提供較長時間的飽腹感，更有利于控糖和減肥。

心理因素。各種各樣的心理因素都可以影響飽腹感，比如餐具大小、睡眠時間長短、心理壓力水平、活動水平、進食時是否分心等。舉例來說，壓力大的時候就特別容易暴飲暴食，而且不太容易感到飽;邊看電視邊吃飯的時候，容易在不知不覺中吃掉更多的食物。

倪婷強調，通過過度節食來減肥并不可取，并有可能引起各種進食紊亂。相比之下，更可取的方法是，不要過分關注或刻意抑制食欲，而把這種注意力轉移到選擇飽腹感強的食物，在不餓肚子的同時，又降低能量的攝入，養成科學的飲食習慣。