你需要的“營養(yǎng)寶典”已更新

范志紅

4?月26?日，2022?版《中國居民膳食指南》在萬眾期待和關(guān)注中閃亮登場。此次新版《中國居民膳食指南》針對2?歲以上的一般人群提出“平衡膳食八準則”，還包含9?個特定人群指南，同時，在2016?年舊版的基礎(chǔ)上修訂了中國居民平衡膳食寶塔（2022）、中國居民平衡膳食餐盤（2022）等可視化圖形，?更新了圖注中每種食物的推薦數(shù)量，幫助公眾更好地在實際生活中進行運用。

新平衡膳食八準則

新版膳食指南的核心準則在舊版6?條的基礎(chǔ)上增至8?條。之所以要對舊版膳食指南進行修改補充，一方面是因為近年來的科學(xué)研究有了更多的證據(jù)，另一方面是因為國人的飲食、生活方式、健康狀態(tài)和社會發(fā)展目標又有了新的變化。

??食物多樣，合理搭配

將舊版中的“食物多樣、谷類為主”改成了“食物多樣、合理搭配”。

食物多樣既包括食物類別的多樣化，也包括一類食物中食材的多樣化。面粉可以做出成百上千種美食，但它只能算作一種食材，加入油、鹽、糖等調(diào)味品后即使有不同的口感，也不能算是多樣化。

雖然糧谷類主食很重要，但還需要配合足量的蔬菜、水果、魚、肉、蛋、奶、豆制品等。例如，一餐吃了一大碗面條，只加入兩勺炸醬鹵和少量的黃瓜絲，那么這餐食材只有少量肉丁、黃瓜和黃醬中的豆制品，以及大量面粉做的面條，?不符合“食物多樣”的要求。

??吃動平衡，健康體重

??多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

將舊版中的“吃蔬果、奶類和大豆”改成了“多吃蔬果、全谷、奶類、大豆”。

近幾年，我國居民的肥胖、糖尿病和心腦血管疾病風(fēng)險持續(xù)上升，適量攝入全谷物和雜豆有助于預(yù)防這些疾病。

研究表明，燕麥、糙米、全麥、玉米等全谷物，以及紅小豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等雜豆能幫助降低餐后血糖波動，提升飽腹感，?還有利于控制血脂，甚至有利于降低全因死亡率。所以，我們每天的主食不能只有白米、白面，?加入50?～?150?克全谷物和雜豆是非常重要的，除了防病之外，?對瘦身也有一定幫助。

薯類食物是高鉀低鈉食物，?包括馬鈴薯、紅薯、山藥、芋頭等，?也是人體攝入維生素C、B?族維生素和膳食纖維的來源，每天攝入50?～?100?克薯類，對控制血壓、尿酸以及預(yù)防便秘有所幫助。

??適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

??少鹽少油，控糖限酒

??規(guī)律進餐，足量飲水

為新版增加的準則之一。

很多人不吃早餐或晚餐推遲，?也有人常吃大量夜宵或者省略一餐，還有人暴飲暴食……這些行為都不利于健康。建議晚餐不要吃得太多，并不等于鼓勵每天工作、生活壓力巨大的職場人不吃晚餐，甚至過午不食，而是三餐要定時、定量，?提升早餐食物的數(shù)量和質(zhì)量，減少晚餐食用過于油膩的食物，使一天中食物攝入的比例更加平衡。

雖然減肥期間可以在醫(yī)生和營養(yǎng)師指導(dǎo)下采用“日內(nèi)斷食”?或“輕斷食”等方式，但這種吃法并不推薦體重正常的人采用。對于白天正常工作、晚上還要加班的職場人，也不推薦“過午不食”的吃法，可以通過將晚餐時間提前的方法，減少晚餐后的血糖波動。

在飲水方面，膳食指南鼓勵人們足量飲水，不要等到渴了再喝水，符合傳統(tǒng)養(yǎng)生中的“先渴而飲”。需要提醒的是，補水時應(yīng)避免攝入大量的糖和鹽。每天飲用含糖飲料、豆?jié){、綠豆湯、銀耳羹等添加糖的食物，會攝入大量的糖，從而增加肥胖和營養(yǎng)不平衡的風(fēng)險。健康的方式是喝白開水、礦泉水、淡茶、不加糖的淡檸檬水、不加糖的淡花果茶等來達到足量飲水的目的。

??會烹會選，會看標簽

為新版增加的準則之二。

除了新鮮水果，大部分天然食物都需要經(jīng)過烹調(diào)或加工后再食用，而不合理的烹飪方式不僅會破壞營養(yǎng)素，還會增加多種疾病的患病風(fēng)險。目前，我國居民中患肥胖、高血壓等疾病的比例較高，這與烹調(diào)中添加過多油、鹽有密切關(guān)系。此外，給不同人群制作營養(yǎng)餐時，不僅要斟酌烹飪方式，還要考慮人群消化吸收的速度、食材搭配的合理性、控油控鹽的嚴格程度等。

隨著社會的發(fā)展，越來越多的食物以預(yù)包裝食品的形式銷售。要想選擇高質(zhì)量的加工食品、了解食物的組成和營養(yǎng)成分，就必須讀懂食品標簽，包括產(chǎn)品類型、配料表、營養(yǎng)成分表、產(chǎn)品保質(zhì)期和貯存條件等。

??公筷分餐，杜絕浪費

將舊版中的“杜絕浪費、興新食尚”改成了“公筷分餐、杜絕浪費”。

聚餐時使用公筷或?qū)嵭蟹植椭疲芨玫乇苊庥拈T螺桿菌等致病菌的傳播，有利于預(yù)防多種通過進食傳播的疾病。減少食物浪費，不僅能幫助我國應(yīng)對國際食品價格波動的風(fēng)險，而且可以高效利用資源。

新食物推薦攝入量

新版中國居民平衡膳食寶塔中，雖然大部分食物的推薦攝入量沒有變化，但對主食和動物性食物的表述略有修改，對奶類食物、食鹽和酒精的數(shù)量做了微調(diào)，?并增加了飲水的推薦量。

??仍然推薦吃適量主食，并強調(diào)全谷物、雜豆和薯類

推薦從事輕體力活動的成年人每天吃200?～?300?克生重的谷物和淀粉豆類、50?～?100?克薯類。所謂谷物，就是稻米、面粉、小米、玉米、燕麥等糧食;所謂淀粉豆類，就是綠豆、紅小豆、蕓豆、鷹嘴豆等能做成豆沙和涼粉的豆子;所謂薯類，就是紅薯、馬鈴薯、山藥、芋頭等含淀粉的塊根或塊莖。

生重，即食物未經(jīng)過烹調(diào)前的重量。不同的烹飪方式導(dǎo)致食物失水后減少的重量不盡相同，?產(chǎn)生明顯的誤差，因而取生重為統(tǒng)一標準。

近年來，很多人采用“無谷物”“極低碳水化合物”的膳食。然而，科學(xué)證據(jù)表明，盡管極低碳水化合物的飲食方式可以用于某些疾病的治療，但并不適合一直使用，也不適合所有人群。據(jù)證實，膳食中約一半的營養(yǎng)來自于碳水化合物是最有利于健康長壽的。

??蔬菜水果、堅果油籽的攝入量保持不變

每日攝入品種多樣的蔬菜300?～?500?克;?攝入水果200?～?350?克，食用完整的水果而不是以喝果汁替代;大豆和堅果油籽25?克，其中含大約10?克的堅果油籽，加上25?克左右大豆制成的豆?jié){或豆制品。

??動物性食物的攝入量保持不變，但強調(diào)水產(chǎn)品總量和攝入頻次

動物性食物包括水產(chǎn)品、瘦肉和禽、蛋類，平均每天總量需攝入120?～?200?克（水產(chǎn)品和肉的總量應(yīng)達到70?～?150?克）;每天吃1?枚雞蛋（約50?克），每周至少吃2?次水產(chǎn)品;畜、禽瘦肉每周300?～?500?克，?平均每天43?～?72?克。總之，不必頓頓魚和肉，但也不能長時間不吃，最好是控制總量，少量、多次食用。

??奶類的推薦量從300?克變?yōu)?00?～?500?克

研究發(fā)現(xiàn)，在攝入的總能量相同的情況下，每日攝入1?～?2?杯牛奶或酸奶可適當(dāng)降低肥胖風(fēng)險，對心血管健康、糖尿病預(yù)防和骨質(zhì)健康有益無害。一般成年人推薦每日攝入300?毫升牛奶，對于孕婦、乳母、發(fā)育期的青少年、日常鈣攝入不足的人、需要增肌的人，以及日常較少攝入魚肉類導(dǎo)致動物性蛋白質(zhì)不足的人，每日攝入牛奶量可以增加至500?毫升。

??強調(diào)足量飲水

新版指南建議每日飲水量為1?500?～?1?700?毫升，相當(dāng)于7?～?8?杯水。主要是喝無鹽、無糖的水，如白開水、礦泉水、無糖檸檬水、淡茶水等。盡量遠離奶茶和甜飲料。

??酒精的限量

舊版中每日飲用酒精量為：?男25?克，女15?克，新版修訂為每日飲用酒精量男女都不超過15?克。研究表明，少量喝酒也可能不利于健康，所以不飲酒的人應(yīng)保持這種健康習(xí)慣，不要以促進健康的名義飲酒。

??鹽的限量從6?克改成了5克

這與世界衛(wèi)生組織的建議保持一致。

新中國平衡膳食模式

2022?版中國居民膳食指南的一大亮點是推出“中國平衡膳食模式”，也稱“東方膳食模式”。

所謂“膳食模式”，包含了一個地區(qū)、一個民族、一個國家膳食的整體特點，它綜合了一段時期內(nèi)食物攝入的概貌，包括食物的品種、數(shù)量和比例，從而反映出當(dāng)?shù)氐臓I養(yǎng)攝入狀態(tài)，也能預(yù)測居民易患疾病的風(fēng)險。

中華民族自古以來就有很強的飲食健康意識，各地也有很多有益健康的飲食傳統(tǒng)。例如，《黃帝內(nèi)經(jīng)》中提倡“五谷為養(yǎng)”，其中的五谷泛指多種全谷豆類和油料種子。北方地區(qū)的傳統(tǒng)主食富含全谷雜豆和薯類，如小米（稷、粟）和大黃米（黍）就是數(shù)千年來的家常主食作物。玉米、甘薯和馬鈴薯傳入中國之后，很快就成為重要的補充主食。西北地區(qū)的居民習(xí)慣食用各種“小雜糧”，?例如莜麥（裸燕麥）、大麥、青稞、蕎麥等，紅小豆、綠豆、蕓豆、豌豆等雜豆也是常見的補充主食。無數(shù)研究證實，在主食中

適當(dāng)增加全谷雜豆來替代白米、白面，有利于降低肥胖、糖尿病、脂肪肝、高血壓、冠心病等多種疾病風(fēng)險，并降低全因死亡率，?有利于健康長壽。

水稻的高產(chǎn)特性加上地區(qū)經(jīng)濟發(fā)達、相對富裕等原因，使南方人對主食的精制程度有更高的追求，吃的全谷雜糧相對少一些。不過，南方地區(qū)水網(wǎng)縱橫、氣候溫潤、物產(chǎn)豐富，江南飲食特別重視多樣化的水產(chǎn)品，也重視蔬菜供應(yīng)的多樣性，尤以愛吃新鮮綠葉蔬菜為江南飲食的一大優(yōu)勢。

同時，江浙地區(qū)和華南地區(qū)的調(diào)味相對較淡，還擅長烹調(diào)少油美食，例如“燙青菜”“白灼蝦”“清蒸魚”“白斬雞”等吃法，?充分利用食材天然的優(yōu)勢，在少油、少鹽的基礎(chǔ)上同樣可以獲得新鮮豐富的口感。

我國大部分地區(qū)的居民都擅長烹調(diào)、食用各種豆制品，多種多樣的豆制品是植物蛋白和鈣的良好來源。富含鈣、鐵、鋅元素和維生素E?的芝麻醬，作為調(diào)味品來拌涼面、涼菜及做餅、做蘸料，能夠滿足每天10?克堅果油籽的要求。此外，用植物油作為烹調(diào)油，用花生、瓜子做零食，?為機體提供了充足的不飽和脂肪酸，也是我國飲食傳統(tǒng)的優(yōu)勢。

2022?版中國居民平衡膳食寶塔中所推薦的食物數(shù)量和比例是符合中國國情的吃法，可以滿足“中國胃”對多樣化美食的需求，?也有利于營養(yǎng)供給和健康防病。

國際膳食模式對比

近年來的研究發(fā)現(xiàn)，如果能夠遵照新版膳食指南的膳食模式實施，能有效降低發(fā)生肥胖、高血壓、腦卒中、冠心病和多種癌癥的患病風(fēng)險。這種膳食模式和國際上享有盛名的“地中海膳食模式”和“DASH?膳食模式”相比毫不遜色。

與“?地中海飲食”“DASH?飲食”等膳食模式一樣，中國平衡膳食模式鼓勵攝入適量而多樣的主食，每天要有全谷雜糧;鼓勵攝入多種蔬菜;鼓勵攝入適量的堅果油籽類;鼓勵適量攝入脂肪不過高的奶類食物;要求控制紅肉的數(shù)量，但要經(jīng)常攝入水產(chǎn)品;要求用植物油烹調(diào);鼓勵吃水果而要求少喝甜飲料;要求烹調(diào)少鹽、少油。

與“地中海飲食”相比，中國平衡膳食模式?jīng)]有要求規(guī)律性地喝紅酒、用橄欖油烹調(diào)，而且攝入的水產(chǎn)品類中并不要求全部是海水魚，淡水魚也同樣被納入膳食中;與“DASH?飲食”相比，?中國平衡膳食模式?jīng)]有要求不吃白米、白面，也沒有要求完全不吃紅肉。

此外，中國平衡膳食模式還有西方健康膳食模式?jīng)]有的特點：

一是要求控制烹調(diào)油總量，即便植物油也必須控制用量?提倡控制烹調(diào)油總量，?是因為我國最近40?年來雖然一直維持使用植物油的烹調(diào)傳統(tǒng)，但因為過度追求香酥、香濃的食物口感，油脂用量越來越高，?已經(jīng)超過每天人均40?克。

二是鼓勵低溫烹調(diào)，避免煎炸熏烤?油炸、油煎、爆炒的方式不僅大幅度增加食物熱量，高熱條件下還會產(chǎn)生脂肪氧化產(chǎn)物、促炎產(chǎn)物和反式脂肪酸;熏烤食物會產(chǎn)生多種致癌物和脂肪氧化產(chǎn)物，對預(yù)防肥胖和心腦血管疾病極為不利。伴隨碳水化合物攝入的過多食物脂肪還會降低胰島素敏感性，不利于預(yù)防糖尿病。

三是強調(diào)吃新鮮綠葉蔬菜?提倡食用少油烹調(diào)的新鮮綠葉蔬菜，是因為綠葉蔬菜不僅富含葉酸、維生素B2、維生素C、鉀、鎂等重要營養(yǎng)成分，而且富含葉黃素、類黃酮等多種植物化學(xué)物，有利于預(yù)防糖尿病、心腦血管疾病、老年認知退化和多種癌癥。幸運的是，我國是很少見的綠葉蔬菜產(chǎn)能充足的國家，生產(chǎn)能力能夠滿足國民的營養(yǎng)需求。