抵抗誘惑，從自我控制開始

何吳明

當你工作或學習了一整天，拖著疲憊的身體回到家后，你會做什么？現在，你有兩個選擇：第一個選擇，為自己做一頓營養搭配均衡的晚餐，吃完晚餐后，出門散步半小時，回家后聽著音樂做家務或寫日記、讀書;第二個選擇，倒在沙發上刷一會兒手機，吃點零食充饑，不知不覺過去了一個小時，然后起身泡了一碗方便面，邊吃面邊看綜藝節目。

一般情況下，你可能會傾向第一個選擇，因為我們總是以個體或集體的最大利益為目標而行事。不過，有時人們也會為了較小的短期利益放棄更大的長期利益。例如，鍛煉身體、健康飲食和早睡早起是“應該”的行為，因為從長遠看它們更有價值;躺在沙發上吃垃圾食品或熬夜刷手機是“想要”的行為，它們在當下更具有即時滿足的誘惑力，但我們常常會在身體疲憊或者心情不好的時候選擇“想要”而放棄“應該”。如果選擇追求遠期的、更有價值的目標而抑制短期誘人的目標，你會體驗到自我控制的成功。如果選擇當下更誘人的目標而放棄具有長久利益的目標，你會感受到自我控制的失敗。

自我控制是人在追求最優利益目標過程中抑制誘惑物、分心物的能力傾向或行為表現。目前，心理學的大量研究已經證實，自我控制涉及學業成就、退休儲蓄、體重控制、藥物和酒精使用、主觀幸福感等生活的各個方面。因此，心理學家對如何幫助人們改善自我控制的表現進行了很多研究，提出了一些新的干預策略。

不要輕易自我許可

想到明天自己就會開啟“運動模式”，如即將開始跑步計劃，今天就讓自己多吃幾塊炸雞;想到之前已經節食一周了，而且整整5天沒有吃任何糖果，今天就允許自己放縱一下，多吃幾塊巧克力……也許，你對這些做法并不感到陌生，它們被心理學家稱為“自我許可”。自我許可是指人想到自己曾實現過自我控制或者未來會實現自我控制時，就會對當下的自我放寬限制，允許自己做出放縱的選擇，而不是自我控制的選擇。

為什么會發生自我許可現象呢？這是因為人在思考自己做出的有益決定（如自我控制的選擇）后會增強自我概念，從而弱化了與“放縱的選擇”相關的消極自我歸因。例如，如果你吃了垃圾食品，就會認為自己管不住嘴（消極自我歸因），這對自我概念是一個減分項，此時心里會不好受，因此這種內疚情緒會促使你盡量不吃垃圾食品。但是，如果想到自己過去或者未來有機會做出自我控制的選擇，會彌補吃垃圾食品的消極影響，那么心里會好受一些，這個想法就緩和了當下“放縱的選擇”對自我概念的沖擊。

在一個心理學實驗中，研究人員讓實驗參與者想象過去參加過的志愿活動（需要自我控制的行為），他們在隨后的時間里會做出更加放縱的選擇。在另一個實驗中，研究人員引導參與者在最初的實驗任務中付出更多努力，結果發現參與者在后面的實驗任務中會吃更多垃圾食品。在一個關于“選擇未來會做什么”的實驗中，心理學研究者讓參與者做一系列觀看電影的決定，如果他們預期自己在未來有可能選擇看嚴肅的電影，那么在當下更想選擇“爆米花電影 ”。

如此看來，為了做出更多有益于長遠目標的選擇，我們也許可以反其道行之。多想想自己過去放縱的行為，或未來可能會有放縱的時刻，也許當下會做出更多需要自我控制的行為，而不是放縱享樂。

自我監控讓人更健康

自我監控是有意識地、持續地觀察自己的行為。科學研究發現，在完成減肥目標的過程中，自我監控的潛在好處得到了充分的證明。例如，一項早期的科學研究發現，持續監控食物攝入量的節食者比那些沒有監控的人減重更多。后來，越來越多的研究證實了自我監控有助于減肥。同時，研究者也發現，自我監控也能幫助酗酒者少喝酒，幫助學生提高學習成績。

不過，這方面的研究多是橫斷面研究，即研究對象都處于同一年齡段，隨機臨床實驗和縱向研究較少。但是，這些實驗結果也有令人信服的理由，因為我們在日常生活中也有相似的經驗和感受。比如，如果一個人不了解自己，就難以控制自己的行為，反之，如果能持續跟蹤自己的行為，就有了控制行為的前提條件。

目前，不少手機應用程序都有記錄用戶健康數據的功能，如記錄步行步數、跑步距離、站立時長、睡眠質量等。用戶通過監控健康數據可以看到自己的行為帶來的身體變化，從而加強在健康方面的自我控制。

與未來的自己共情

有心理學研究者認為，“現在的我”無法與“未來的我”共情是導致自我控制失敗的一個原因。因此，那些能讓未來的“我”更貼近現實的干預措施，可以提高自我控制能力。

在關于儲蓄決策的實驗研究中，研究者先讓一部分參與者看到年齡增長后的自己，然后讓他們分配虛擬賬戶中的存款。研究者發現，“看過老去的自己”的參與者會在虛擬的退休儲蓄賬戶中分配更多的存款。在另一項實驗研究中，研究者發現，給未來的自己寫信會使參與者降低出現假設性不良行為（如購買贓物）的概率。給未來的自己寫信也是一種增強“現在的我”與“未來的我”的聯系的方法。

還有一些研究者通過計算機算法程序改造當前實驗組參與者的頭部圖像，使其面部特征和頭發等隨著年齡增長而變化，形成未來版本的自我頭像，然后讓參與者在沉浸式虛擬現實中與未來的自我頭像互動。結果發現，相比于控制組（只是將頭部照片改造成三維頭像，但沒有進行“老化”的處理），實驗組的參與者在隨后的測驗中作弊以獲得額外勞務費的概率較低。

這些心理學研究表明，當人與未來的自我建立更緊密的聯系時，自我控制的決策和行為會增強。也許，此刻你也可以在腦海中想象一下20年后的自己，然后觀察一下，在接下來的時間里自我控制的行為是否有所增加。

貼標簽也是一種鼓勵

貼社會標簽，是指通過激活個體的特定社會身份，從而鼓勵自我控制行為，它使人避開對自己行為的成本和效益進行深思熟慮的計算（因而可能計較得失），而是做出與身份一致的行為。在一項早期的科學研究中，研究者發現，與那些被告知“你應該干凈整潔”的兒童或沒有被評價的孩子相比，那些被告知“你是一個干凈整潔的孩子”的兒童更不愿意亂扔垃圾，更喜歡打掃衛生。在此案例中，正面評價激活了兒童的自我認同，他們相信自己是干凈整潔的孩子，也表現出與之對應的行為。

在某歐美國家大學宿舍進行的一項實地研究中，研究者在社會標簽組的宿舍里發放與飲酒相關的傳單，將飲酒與一個特殊的社會群體—研究生聯系起來;在對照組的宿舍發放的傳單只關注酒精對健康的負面影響。兩周后，研究者發現，住在社會標簽組宿舍的新生飲酒量比對照組的新生少50%。這意味著，激活了“研究生”這個社會身份后，新生們在飲酒行為上更加負責任。

改變微觀環境

在過去10年中，有越來越多的心理學研究者開始從微觀環境的角度對自我控制進行研究。微觀環境是指人們直接接觸的物理環境，與之相對應的宏觀環境則是指包括城市設計和基礎設施等的政策性大環境。

研究者嘗試通過改變微觀環境中物體的屬性或位置等方式，促進人們在不同領域提升自我控制能力。一項文獻綜述研究發現，在微觀環境與自我控制研究領域，七成的研究課題以更健康的飲食為目標，兩成的研究課題以增加體育活動為目標，一成的研究課題以減少煙草和酒精的使用為目標。

由于改變微觀環境策略的開創性研究是從食物選擇領域開始的，所以這方面的研究尤其多。因此，這個研究領域也就有了進行元分析（對眾多類似的研究進行綜合統計以得出更加可靠的結果）的基礎。例如，有研究者從56項實驗室和實地研究中得出結論：在自助餐廳，如果提供較小的盤子給食用者可以降低食物攝入量;如果是由他人分配食物，那么當分配的食物隨著盤子變小而變少時，食用者也會降低攝入量，但是當盤子變小而分配的食物并沒有隨之變少時，食用者并不會因此而吃得更少。

目前，心理學研究者探討和驗證了不少提升自我控制能力的策略，但是這些策略可否聯合使用？可否替代使用？這是研究者面臨的新問題。另外，這些心理干預都是在人的意識層面進行的，人們需要對自己的行為選擇進行價值評估再做決定。是否有可能在人的無意識層面進行干預，從而使人更加輕松地做出自我控制的行為呢？相信這將會成為未來的研究熱點。