運動健身益處多　規避誤區是上策

董紹軍

誤區一：體育鍛煉

單純的體力勞動對增強體力和改善體質是有幫助的。也有研究表明，同久坐不動的人相比，經常從事體力勞動的人，患慢性疾病的風險較低，壽命也相對較長。

但是，勞動和體育活動終究是兩回事。限于工作特點和勞動方式，人們所從事的生產勞動多表現為單一的重復動作，身體活動范圍和行動受到很大限制，經常用力的肌群得到發展，用力少的肌肉得不到鍛煉。長期彎腰屈背地操作，會導致腰肌勞損，出現腰酸背痛，個別肌群過度緊張出現痙攣酸痛等。所以單純從事體力勞動的人到了中年時期常會體力不足，健康狀況下降。而系統的體育運動能充分調動身體的各個組織部位進行鍛煉，不僅能夠增強肌肉力量，改善肌肉質量，還可以提升心肺功能，改善人體免疫能力，加強柔軟性、協調性和敏捷性等運動素質。一般來說，單純的體力勞動很難達到如此功效。

誤區二：鍛煉計劃自己能搞定，不需要指導

不可否認，我們身邊有很多人自發地鍛煉身體，也能取得較好的健身效果。但這些未進行過專業咨詢的健身活動效果是否已達到最佳，還另當別論。尤其對那些慢性疾病患者、老年朋友和有特殊健身需求的朋友（如減肥、健美等），就更需要專業人士的建議。

一方面，運動鍛煉對于某些疾病是有禁忌的，例如，嚴重心臟病患者不宜進行長跑運動，有骨關節病變者不宜進行較長時間的登山和爬樓梯鍛煉，嚴重高血壓患者不宜進行需要屏氣、用力的短跑、舉重等活動。在制定鍛煉計劃前咨詢醫生，對自己的基本健康狀況做一個事先的了解，可以避免運動鍛煉對健康不必要的損害和運動性損傷，保證運動安全、有效地進行。另一方面，在健身前明確自己的鍛煉目的，通過咨詢專業人士了解自身的體質基礎，可以有針對性地制定突出重點、循序漸進的鍛煉計劃，使得運動起到事半功倍的效果。當然，運動處方制訂后并不是一勞永逸的，應根據身體健康情況和運動能力的改變，必要時進行調整。

誤區三：散步遛彎兒也能起到很好的效果

“飯后百步走，活到九十九”，這句流傳千年的民間俗語被不少中老年人奉為經典，也使許多人想當然地認為，輕輕松松地散步遛彎兒也能起到很好的健身效果。當然，在繁重的工作之余或吃完飯一定時間之后，適當地散散步無疑能起到舒緩身心、消食利胃的效果。但對于那些試圖通過運動提高心肺功能的人來說，這點運動強度就遠遠不夠了。

起到健身目的的科學行走要有正確的行走姿態、時間和鍛煉強度。應該選擇比平時走路更大的步伐，讓腿部更多肌肉、神經參與進來，步速最好在每分鐘100步以上。強度上可采取“三五七運動方式”，即每天行走不少于3公里或30分鐘，每周行走5次，年齡+脈搏跳動=170（次/分鐘）。

誤區四：老年人沒必要進行力量訓練

這是老年健身者中常見的一種誤解。我們日常所見的老年人鍛煉場景中，也多見的是以健步走、各種拳操、健身舞蹈、慢跑等有氧運動項目為主的鍛煉方式，很少見到進行負重或阻力訓練來鍛煉肌力的老年健身者。造成這種現象的主要原因在于，進入中老年后，肌肉和骨骼會發生退行性變化，人會漸漸感到體力不支、行動不便。由于人們總是認為上述狀況難以扭轉，因此容易產生老年人不適宜參加力量訓練，否則會引起高血壓等心血管疾病及肌肉、骨骼損傷的誤解。

其實，正是因為衰老帶來的肌肉萎縮、骨質疏松，會對老年人的運動能力產生制約，從而導致各種退行性功能障礙疾病，給老年人的日常行動能力甚至身體健康造成直接的威脅，才使得適當的力量訓練對老年人顯得尤為重要。研究表明，長期進行肌力訓練可有效改善機體平衡能力、協調性和敏捷性，而這些均能夠提高老年人的日常生活能力，是防止跌倒的有效方法。適當的肌力訓練還可增加骨骼中礦物質密度，明顯降低老年人骨質疏松性骨折的風險。還有研究證實，在有氧鍛煉的同時輔以適當的力量訓練，其控制體重、消耗脂肪的效果會更好。

誤區五：晨練比暮練好

“聞雞起舞”是公共場所常見的晨練景象，其實這也是老百姓常見的鍛煉誤區。早晨時段，血糖正處于低水平，人體進行較長時間運動時會消耗大量的血糖，容易導致低血糖的發生。再者，早晨植物經過一夜的新陳代謝，呼出大量的二氧化碳，使樹木多的地方的二氧化碳濃度增高，人體吸收后不利。所以，如果一定要在早晨運動，最好在太陽出來后，而且運動前要少量吃一點食物，以防血糖過低。黃昏是體育鍛煉的理想時間，因黃昏時的心跳、血壓最平衡，最適應運動時心跳、血壓的改變;黃昏嗅覺、聽覺、視覺、觸覺最敏感，人體應激能力是一天中的最高峰;黃昏體內化解血栓的能力也達到最佳水準。因此，一般來說，鍛煉的最佳時間是下午3～5點。

誤區六：減肥只要多運動，不用控制飲食

許多人經常鍛煉，運動量也挺大，運動后胃口大開，就毫無節制地大快朵頤。殊不知，僅僅依靠運動來減肥是遠遠不夠的。決不能把減脂看成是一件輕而易舉的事，一個60公斤的人，辛辛苦苦地跳上30分鐘的減肥操，喝下一杯可樂就把消耗掉的熱量補回來了。因此，要想達到減肥目的，既要邁開腿，又要管住嘴，在堅持運動鍛煉的同時，提倡少吃多餐，切忌暴飲暴食，尤其是要減少晚上的食物攝入量。

誤區七：運動過后，剩下時間就可以坐著了

這種認識誤區在辦公一族中最為常見。他們由于平時工作任務重，每天在抽出幾十分鐘進行鍛煉之后，又一頭扎入工作之中，一坐就是幾個小時。研究表明，如果你一天中大部分時間久坐不動，那么鍛煉強度再大可能也于事無補，鍛煉的效果將被抵消掉。

研究發現，久坐不動將會使人患心腦血管病、頸椎病、前列腺炎、結腸癌等疾病的風險大大提高。美國癌癥協會一項針對12.3萬健康人群的研究發現，每天靜坐6小時的女性有40%的可能性要比靜坐時間少一些的女性更快死亡。基本上，那些靜坐時間少些的人要比靜坐時間多的人更加長壽。所以無論何時，坐一兩個小時，一定要起來活動一下。