兩類膳食纖維 都是健康好幫手

陳輝 潘英媛

什么食物膳食纖維含量豐富？每天應(yīng)該攝入多少膳食纖維？不同食物中的膳食纖維種類和含量有所不同，應(yīng)該如何科學(xué)地攝入膳食纖維？廣東藥科大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任趙泳誼為我們進(jìn)行了解答。

菜渣多，未必膳食纖維多

提起膳食纖維，大家可能馬上聯(lián)想到芹菜、韭菜、玉米等含“菜渣”較多的食物。其實，認(rèn)為“菜渣”越多的食物膳食纖維含量越高是個常見的營養(yǎng)認(rèn)識誤區(qū)。膳食纖維的“纖維”二字很容易讓人直接把它和常見的菜筋，也就是“菜渣”聯(lián)系起來。

趙泳誼介紹，實際上膳食纖維是指不能被人體消化道分泌的消化酶所消化的，且不被人體吸收利用的多糖和木質(zhì)素。膳食纖維并不能簡單地與粗纖維畫上等號。因此，沒有“菜渣”的食物，膳食纖維含量不一定低，比如我們常吃的各種蘑菇，它們的膳食纖維含量遠(yuǎn)高于有很多“菜渣”的蔬菜。

膳食纖維分為兩大類

趙泳誼介紹，膳食纖維分為不溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維兩大類。

不溶性膳食纖維指的是不能被腸道細(xì)菌代謝利用的纖維，包括纖維素、部分半纖維素、木質(zhì)素等，看起來比較粗，主要是起到促進(jìn)腸道蠕動和預(yù)防便秘的作用。如辣椒、芹菜、韭菜、空心菜等蔬菜，富含不溶性膳食纖維。

可溶性膳食纖維指的是能被腸道細(xì)菌代謝利用的纖維，包括魔芋多糖、果膠和樹膠等，主要成分為植物細(xì)胞壁內(nèi)的儲存物質(zhì)和分泌物，比較柔軟。它不僅有助于糞便的形成，預(yù)防便秘，對動脈粥樣硬化和冠心病等心血管疾病的發(fā)生也具有抑制作用。常見食物如大麥、豆類、胡蘿卜、水果以及菌藻類食物。

對于長期吃細(xì)糧的人群，不建議突然大量攝入膳食纖維，否則會出現(xiàn)胃脹、腹瀉、便秘等胃腸不適的情況。我國成年人每天推薦攝入膳食纖維的量為20～30克，過量攝入膳食纖維容易影響其他營養(yǎng)成分的吸收。