高強度訓練模式下運動損傷的有效恢復

【關鍵詞】高強度;運動訓練;運動損傷;有效恢復

【中圖分類號】R873 【文獻標識碼】A 【文章編號】2026-5328（2022）03--02

運動訓練當中涉及到的體育項目種類繁多，運動員所遭受的運動損傷種類也不盡相同，其中皮膚損傷、關節損傷、骨損傷、肌肉損傷、筋膜損傷等都是比較常見的。高強度訓練，是一種單次的訓練時間短、訓練安排非常靈活的訓練方法。在高強度訓練中造成運動員運動損傷的原因很多，有其自身運動量大、訓練強度大、訓練強度大、準備活動不足、訓練方法不科學等[1]。運動損傷在運動訓練當中是一種很普遍的現象，如果在訓練訓練當中運動員已經發生運動損傷，還在繼續地進行運動訓練，不但不會提升運動訓練的效果，還會對運動員的身體和生命造成一定的威脅。尤其是高強度訓練中，如何出現的運動損傷，會對運動員的身體造成很大的損害，甚至有可能造成殘疾，因此，在運動員進行高強度訓練時，教練員一定科學制定訓練方式與計劃，要確保運動員的安全。

1高強度訓練中常見的運動損傷類型

當訓練和比賽負荷超過與機體承受的能力，而產生的暫時性地生理機能減退現象，是運動員為了提高運動成績而進行大運動量，高強度訓練所引起的身體機能變化，通常被稱為“運動損傷”[2]。疲勞是一種常見的訓練現象，一般分為肌肉疲勞、內臟疲勞、神經疲勞等。肌肉疲勞表現為：肌肉強度降低、收縮減慢、肌肉僵硬、腫脹、疼痛、動作遲緩、不協調。神經疲勞主要表現為反應遲緩、判斷失誤、精神不集中[3]。如果是內臟的疲勞，那么就會出現呼吸加速、心跳加速等癥狀。運動訓練的科學性和恢復方法的有效性是運動員提高競技水平的兩個必要條件，可見消除疲勞和恢復體力的重要性。如：在運動訓練進行跑跳動作的運動訓練當中，最常見的是跟腱損傷、足踝損傷、大腿后部屈肌拉傷等[4]。在跨欄式的訓練中常見的損傷類型有大腿后肌肉拉傷、腰損傷、髕骨軟骨損傷等;在跳躍項目訓練中常見的運動損傷有踝關節損傷、骨損傷、膝關節損傷、足跟挫傷等;投擲項目訓練中常見的運動損傷類型有肘關節損傷、伸膝腱損傷、斜方肌損傷、肩部損傷等。

2高強度訓練中常見的運動損傷原因

2.1缺乏安全意識

從長遠來看，高強度訓練是一項非常辛苦的工作，在訓練的時候必須要注意避免運動損傷的發生[5]。但是很多運動員尤其是新手卻不會這么想，會忽略教練員的警告，在沒有足夠的經驗的情況下，盲目的進行訓練，導致運動損傷。另外，有些運動員太過急功近利，為了獲得更好的訓練效果，忽略了對運動損傷的預防，如果不按照客觀的規律來訓練，那么就會導致運動損傷的發生。

2.2運動訓練動作不規范

在高強度訓練的起始階段，對于運動員而言是十分重要的，因為這個時候是打基礎的關鍵期，只有打好了基礎，才能讓自己的訓練水平更上一層樓[6]。不管是什么樣的運動訓練，運動員在開始進行訓練的時候，都要進行一些基礎的技術動作，這是一種機械而枯燥的訓練，有些人會因為不能進行機械的訓練，而出現一些不熟練的動作，久而久之，就會成為一種習慣。不正規的技術動作往往是違反體育科學的[7]，短時間內看不出什么問題，但隨著運動訓練的次數越來越多，受傷的概率也會越來越高。

2.3缺乏充分的準備活動

對于運動員來說，不管是什么項目都必須要做好充分的準備工作，但是在高強度訓練中，缺乏充分的準備是很常見的，這也是造成運動員受傷的主要原因之一。所謂的預備活動就是在進行高強度訓練前，要做好充分的伸展和伸展[8]，這樣可以預防運動損傷。在訓練時可以將肢體和肢體都伸展開來，所以訓練時不會有任何的損傷。如果沒有足夠的準備時間，那么運動員就會立刻投入到訓練中，身體會迅速的進入到興奮的狀態，但是在這種狀態下人體的協調能力和肌肉彈性都會下降，身體的反應跟不上精神的亢奮程度，很容易造成運動損傷。

2.4過度高強度的訓練

運動員的高強度訓練的目地，主要是為了提高運動員的爆發力，比如100米短跑、舉重、跳高，這些都是為了提高運動員的爆發力，對于運動員來說為了保證成績，必須要進行大量高強度的運動訓練，但是其參與運動訓練的方式要科學，過度的高強度的訓練并不是最好的方法，過度的高強度的運動訓練，不僅不會提升運動員運動能力，反而會破壞運動員身體的免疫力[9]。

2.5日常生活和體能因素

在參與高強度訓練中，對運動員來說，最重要的因素就是身體機能，這是決定運動員是否能夠參加訓練的重要因素，通過飲食來保持身體的正常運轉，在進行運動訓練的時候，需要補充水分，保持身體的正常功能。運動員的體能比普通人要好，但是如果運動員沒有足夠的休息時間，或者身體還沒有完全恢復過來，那么運動員的體力就會變得更加的疲憊，如果運動員的飲食不合理，那么就會出現體力不支的情況。

3高強度訓練中常見運動損傷的防治策略

3.1提高防范意識，注重安全教育

要想在高強度訓練中有效地防止運動員受傷，必須提高預防意識，采取對高強度訓練人員進行安全教育的方式，提高他們的安全意識。教練員是運動訓練當中的重要主導者，所以教練員應從觀念上認識到運動損傷的危害，并在訓練中加強運動損傷的預防意識，尤其是初入訓練班的運動員，要提高警覺意識。對于運動員來說，必須要遵守訓練的規則，嚴格的進行科學的技術訓練，特別是初學者，更要摒棄自己的浮躁，嚴格的按照教練的要求去訓練。

3.2重視訓練方法，降低運動損傷的可能

科學的訓練方法，是提高高強度運動訓練質量的根本保證，目前國內運動訓練的方法，總體上還不太完善，可以說是各式各樣、各有千秋、各有千秋。高強度訓練一般分為三個部分，第一部分是基礎動作訓練，第二部分是基礎，第二部分是訓練的基礎，第二部分是訓練的基礎，第二部分是訓練的基礎。對于訓練方式的選擇，目前還沒有一個統一的規范，教練應該根據運動員和訓練場的具體情況，靈活掌握，這樣可以使整個訓練過程更科學、更有秩序，從根本上防止運動員受傷。

3.3注意準備活動和恢復活動，減少運動損傷

準備和恢復活動在高強度訓練中起到了很好的預防作用，準備運動是在訓練開始之前進行的拉伸和拉伸，在大負荷訓練初期，為了防止運動損傷，需要進行充足的準備。恢復活動是指在訓練結束后進行的一種松懈活動，這種活動有利于肌肉、身體內臟器官的功能的放松和恢復。如可以通過一些有氧運動訓練，來幫運動員進行充分注意準備活動和恢復活動。

3.4歸納常見損傷類型，確定預防要點

通過對大運動員的常見運動損傷進行歸納，制定相應的預防措施，保證大運動員的健康成長。通過對運動訓練的總結，可以看出，在運動訓練最常見的受傷有以下幾種：一是，關節扭傷。在高強度訓練的時候，如果不能在起跳和落地的時候保持平衡，很可能會導致抱關機不能正常的翻轉，導致關節扭傷。第二，是肌肉撕裂，在運動訓練中肌肉拉傷也是常見的問題。在鍛煉的時候，如果運動量太大，會導致肌肉超過承受能力，導致肌肉拉傷，從而導致肌肉酸痛，或者功能障礙，如果不及時治療，甚至會導致二次拉傷，導致更嚴重的后果。第三，是皮膚擦傷。在運動訓練經常會有一些運動員在不知不覺中皮膚被劃破，但是因為沒有引起足夠的重視，所以很難進行有效的消毒和治療。

3.5教練員要提升素質，科學地進行運動訓練

在運動訓練當中，教練員應提高自身的專業素質，采取科學的運動訓練方法，合理地安排體育活動的形式與內容，以避免在日常訓練中受傷。首先，教練要對運動員的行為進行規范。許多運動員在練習時都會有一些不規范的動作，教練要對他們的動作進行指導，引導他們運用正確的方法進行練習，避免造成受傷。其次，要掌握好運動訓練的力度。運動員的競爭意識較強，在運動訓練往往會與周圍的同學進行攀比，而忽略了自身的體能和體能。因此，教練員應重視運動員的體質，制定適合運動員的體育鍛煉強度和訓練內容，以避免運動員出現拉傷、摔倒等問題。最后，教練員要有能力及時地解決受傷的問題。參加體育活動受傷是不可避免的，許多運動員在學習過程中對問題的處理能力還不夠強，因此，教練要及時發現問題，并采取相應的措施來解決這些問題。

3.6重視開展各項準備工作，確保運動員的人身安全

運動訓練中，教練員要對運動員進行充分的訓練，以避免運動員在進行高強度的訓練時受傷，并能有效地保護運動員的身體健康。為了提高預備活動的成效，教練要對參加預備活動的運動員進行監督，并對參加預備活動的不積極參加的同學給予適當的“處罰”，從而增強他們參加預備活動的覺悟。同時教練還可以組織一些體育游戲活動，比如“競走游戲”“蘿卜蹲”“五人同足”，讓運動員把預備活動當成一種消遣，主動參加教練安排的各種活動，并做好熱身。另外，在進行訓練前，教練必須對訓練場的設備進行全面的檢查，以消除安全隱患，避免在訓練中出現劃傷、摔倒、扎傷等情況，確保運動員的生命安全。

3.7加強運動員的安全教育，提高運動員的防范意識

有不少運動員都把“帶傷訓練”當成了一種展現自己意志的方式，一旦受傷也不會向教練請假，這樣會造成更大的麻煩。在加強教練員的職業素質的同時還應加強對運動員的安全意識的培養，以便在運動中主動調整運動強度，積極參加熱身運動，并能及時采取相應的應對措施。通過介紹各種損傷的來源、損傷、職業限制等，引導運動員加強對運動員的安全認識。這樣才能讓運動員認識到在運動訓練中個人安全的重要性。另外，教練還可以讓運動員網絡學習來尋找預防運動損傷的途徑，讓他們在學習的過程中認識到運動損傷的危害、預防和治療的策略，讓他們在練習的時候能主動的查看現場的狀況，及時的向教練尋求幫助。

4高強度訓練中運動損傷的診斷方法

運動員要想獲得好成績，必須要長時間的接受高強度訓練，但是這會導致運動員出現運動損傷情況，從而也對運動員的運動訓練質量造成一定的影響。所以這就要求教練員要對運動員的疲勞成因進行科學、有效的診斷，以確定運動員的健康狀況，并采取適當的恢復措施，使運動員的運動損傷得到恢復。在運動損傷的診斷當中主要有以下診斷方式：

一是，生化指標檢驗人體的生化指標，可以對運動員的體質進行準確的判斷，從而判定運動員是否處于疲勞狀態。二是，生理指標的檢測，是一種對身體的健康和疲勞的一種有效的方法，通過測量運動員的脈搏，繪制出一幅曲線，來檢測運動員的脈搏，如果出現了異常，就表示運動員已經到了疲勞的邊緣，需要進行血壓的檢測，如果血壓不正常，那就是運動損傷，或者是生病。比如：人體的正常溫度為36-37℃，正常心率為60-100次/分。通過對運動員的運動損傷進行分析，判斷運動員在運動負荷下的心功能，耗氧量和代謝情況，以此來分析運動員的運動損傷。

5高強度訓練中運動損傷的恢復方法

5.1科學進行飲食

高強度訓練當中，要提高運動員的運動能力，必須正視運動損傷，要消除運動員的疲勞，必須促進運動員的各種恢復，使其達到正常的水平，從而有效地診斷運動員的運動損傷。在高強度訓練中，如果運動員出現運動損傷，需要采取科學的方式來進行運動機體能量的恢復。運動員運動損傷恢復也需要消耗運動員身上大量的身體機能，所以教練員應該根據運動員的身體特點，來對運動員制定運動機體能量的補充。要嚴格控制運動員的飲食，要做到營養均衡，尤其是在青春期的運動員不要吃高脂肪、高卡路里的食物。在劇烈的運動之后，可以通過吃高糖食物來快速補充體內的糖元，以防止因運動過度而造成的二次損傷。

5.2采用理療按摩

中醫理療可以緩解運動損傷，運動員在高強度訓練中運動損傷，可以通過進行理療按摩，促進血液循環，促進肌肉內的乳酸和代謝廢物，防止肌肉酸疼。按摩的時候要注意角度和力度，不要太大的力量會對運動員再次造成運動損傷，按摩室要選擇一個比較安靜的地方，讓運動員得到充分的休息。同時在運動員參與運動比賽前，也可以讓運動做一些按摩，這樣能讓運動員的力量得到充分的發揮。

5.3保證充足的睡眠

為了提高運動員的訓練效果，必須正視運動員的運動損傷情況，培養正確的運動理念，嚴格防止出現不合理運動訓練方式，要保障運動員的運動訓練質量。在高強度訓練中，教練員應加強對訓練運動損傷的預防意識，提高運動員的職業素質，使運動員在科學的系統的運動訓練模式下開展運動訓練。在教練員的指導下，運動員要注重做好準備，提升自己的安全意識，才能避免在運動訓練中受傷。當運動員一旦發生了拉傷、擦傷、扭傷等情況，要及時處理，以免造成更大的問題。睡眠是消除疲勞和恢復體力的最佳方式，充足的睡眠不僅可以讓運動員在高強度訓練中出現的運動損傷迅速恢復，而且在睡眠的過程中還可以將代謝產物的代謝物質分解，讓大腦從運動中的興奮和緊張中解脫出來，讓身體得到充分的休息和恢復，這樣可以減輕運動損傷帶來的副作用，讓運動員保持良好的睡眠，是最有利于運動員體能的恢復方法。

結語：

運動員想要取得好的成績，就必須采用科學的方式來進行訓練，高強度的運動訓練是不可避免的，從運動持續性的角度來看，如何科學、有效地進行高強度運動訓練后的恢復，是教練員要積極去研究的問題。隨著我國競技體育事業的不斷發展，運動員需要進行刻苦的訓練，才能有效提升運動技術水平，為了降低高強度運動訓練對于運動員的危害，我們應該重視高強度運動訓練中運動損傷的防治，要尋找更好的防治方法來有效改善運動員在高強度運動訓練的意外情況發生。

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作者簡介：許大勝 （1981.12-），男（漢族），安徽合肥人 安徽中醫藥大學體育健康學院講師 研究生 體育教學與訓練 。

基金項目：安徽省質量工程校級重點課題，編號2019xjjy_zd011