體育運動和合理飲食搭配對單純性肥胖者減脂效果的研究

王坤明

【摘要】本文以運動處方與飲食習慣相結合對單純性肥胖者減脂、塑性的影響研究為目的，為肥胖者提供合理有效的減肥方案和理論支撐。運用文獻資料法對相關關鍵詞進行數據庫的檢索、統計和分析，進一步探究運動、飲食、減肥、塑形之間的因果關系。研究結果是體育運動和合理飲食搭配對單純性肥胖者減肥起到至關重要的影響，體育運動是減肥塑形的基礎，飲食是減肥塑形的保障，單純性肥胖者想要塑形必須要先進行減脂，塑形應是最后的步驟。

【關鍵詞】體育運動;飲食;單純性肥胖;減肥;塑形

【中圖分類號】TS972.3【文獻標識碼】A【文章編號】2026-5328（2022）03--01

當前我國的肥胖率在大幅度上升，數據表明肥胖率將可能持續增加，飲食的不合理、體育活動下降和腸道微生物群的變化已成為肥胖率上升的主要因素[1]。雖然肥胖率上升已給人們帶來了不良情緒、身材走樣、慢性疾病等問題，并人們也采取了各種方式進行減肥，但絕大多數人在體重上是有一定的降低，可并不意味著減肥的成功，也有可能造成了身體健康的危害，本文旨通過對體育運動、飲食、減肥和塑形的關系，為肥胖者提供合理的體育運動和飲食方案。

1 單純性肥胖者形成肥胖的原因

肥胖是體內的脂肪堆積過多，已達到危害健康的程度，結合當前單純性肥胖發生的原因是在生活中過度營養、運動不足、心理行為偏差為特征的慢性疾病，是肥胖人群的絕大多數[2]。

2 體育運動減脂

在體內脂肪增加，肌肉比例相對減少的情況下，從肌肉組織的角度出發，通過合理有效的體育運動方式，可以很好的增加肌肉含量，并且消耗多余脂肪。體內脂肪的增加會在運動時增加人體肌肉的酸痛感，降低了身體靈活性與運動性，在減少運動的同時也降低了能量消耗，減少了能源支出，進一步導致脂肪的增加。根據人體生理學機制可知，在長時間或耐力活動中，機體會調動有氧氧化系統通過消耗糖類和脂質實現為人體供能的目的，有氧運動減少脂肪含量，無氧運動增加肌肉體內占比率是最有效的運動減脂方案。

2.1 持續性的有氧運動

對于肥胖人群而言，體重過大導致關節負荷過重，機體各方面機制均會減弱，對膝關節使用過度、強度大的運動并不能很好的發揮減脂效果，建議采用游泳、慢跑、快走、功率自行車等增加攝氧量的減脂運動。

2.2 間歇性的無氧運動

單純性肥胖者的運動干預中，采用30秒全力沖刺蹬車，其腰圍與臀圍較訓練之前就產生了明顯的下降[3]。所以在減脂中加入啞鈴推舉，高強度間歇功率自行車等無氧運動。可以有效影響脂肪的消耗[4]。

3 飲食減脂

長期的飲食攝入會影響機體內微生物的結構和活性，在高熱量、高脂肪過分攝入不僅會導致肥胖率的增加，還會引發腸胃炎癥等疾病的發生。而高蛋白、低碳水食物可以增加肌肉生長所需的蛋白質，降低合成脂質所需的碳水化合物。高蛋白、低碳水的食物不僅可以有效降低碳水化合物的攝入，而且可加快結腸內有害物質的代謝[5]。

4 運動塑形

塑形是基于減脂基礎上對體型的改善，通過運動和飲食的結合，改變體內無機鹽、蛋白質、脂肪、水分等體成分，使身材控制的更加完美。雷芬芳等人采用健身塑形運動處方對肥胖大學生血脂體質指數以及心理健康的變化進行分析，結果顯示通過16周的健身塑形訓練配合xcl-90測試，可以得到受試者BMI指數呈顯著性變化，并且受試者在強迫癥狀、焦慮、敵對等因子也呈現出顯著性變化[6]。

5 結論

肥胖者通過科學合理的運動處方配合健康的飲食方案，可以達到良好的減脂、塑形效果。合理的運動不僅可以加速脂肪的消耗，還可以降低肥胖者的食欲，從而可以降低碳水化合物的攝入。肥胖者想要達到減脂的目的，運動與飲食是相輔相成，不可分離的，它們互相作用、互相影響，共同起到決定性作用，離開運動只依靠節食進行減脂是不科學的，離開飲食只依靠運動的減脂也是不長久的。當攝入過多的碳水化合物，對塑形也是十分困擾的，碳水化合物在體內分解合成為脂肪，加劇了塑形的負擔。塑形一方面是內臟脂肪和局部皮下脂肪的減少，另一方面則是局部肌肉的增加。高蛋白、低碳水的合理飲食可以顯著提高塑形效率，而適量的運動則是塑形的基礎，缺少運動，塑形是不可能完成的。綜上所述，運動是減脂塑形的基礎，飲食是減脂塑形的保障，單純性肥胖者想要塑形必先進行減脂，塑形是最后的步驟。

參考文獻：

[1]NG M， FLEMING T， ROBINSON M， et al. Global， regional， and national prevalence of overweight and obesity in children and adults during 1980–2013： a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2013 [J]. The Lancet， 2014， 384（9945）： 766-81.

[2]張陶淘. 高等院校女大學生單純性肥胖研究 [J]. 當代體育科技， 2014， 4（25）： 173-4.

[3]WHYTE L J， GILL J M R， CATHCART A J. Effect of 2 weeks of sprint interval training on health-related outcomes in sedentary overweight/obese men [J]. Metabolism， 2010， 59（10）：

[4]張海峰. 較大強度及大強度間歇性運動在運動康復領域中的研究進展 [J]. 北京體育大學學報， 2013， 36（08）： 61-6.

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[6]雷芬芳， 羅少松， 何琦峻. 健身塑形運動處方對超重肥胖大學生血脂體質指數及心理健康的影響 [J]. 湘南學院學報， 2008， 05）： 120-4.EC43B51E-D89E-4B1B-9610-547B6659503C