給自己恰如其分的自尊

羅康

無比隨和，有求必應，我是人群中的大好人。可是，為什么我還是覺得不對勁？習慣性地說“好”，真的有讓關系變好嗎？從自編自導自演的“好人緣”舞臺上走下來，我進入了“討好”的迷宮……

Part 01“你最好了”真的好嗎？

“啊，今天怎么晚了幾分鐘呀？謝謝小悅啊！”

“是晚了一點，你們快吃吧，不然老師要來了。”小悅皺眉苦笑著，匆匆給身邊幾個同學分發早餐。發完后，渾身冒著熱氣的小悅才坐下來整理自己因狂奔而凌亂的頭發，以及一把零錢。

“小悅最好了！”聽到別人這樣夸自己，小悅覺得很滿足。可是突然間，她嗅到書包里隱隱飄散出來的油膩味道，沒忍住皺了皺眉頭。小悅不由得感到疑惑：“明明一開始只是幫同桌帶個早餐而已，明明我自己都睡不夠，明明最不喜歡書上沾到油漬……但事情是怎么變成現在這樣的呢？”

將自己的需求遠遠地排在他人的需求之后，總是不自覺地想討好、取悅他人，力求得到每個人的肯定和喜愛——小悅很可能陷入了“討好者模式”的怪圈，在背后操縱著一切的可能是“低自尊”。低自尊操縱下的討好是一種行為傾向，不易被自己覺察。遇到以下情境時，你會如何理解并選擇呢？

#1.好朋友小佳這周第3次向身為科代表的你求情，希望向你借作業抄一下，此時你會：

A.覺得沒什么大問題，隨手抽一份“幸運同學”的作業給小佳

B.覺得不太好，但是如果不給，她一定會說自己不講義氣，于是勉強把自己的作業給她

C.不直接把作業給小佳，但會問一下“你已經好幾次沒完成作業了，是不是遇到什么事了”

#2.小藝說要找另一個朋友一起吃飯，結果你吃完飯回來時，發現小藝一個人獨自在位置上發脾氣，此時你會：

A.感覺有些奇怪，會想“她是不是被放鴿子了”

B.感覺有些奇怪，會直接去問小藝那是什么情況

C.感覺有些不知所措，會想“是不是因為我沒等小藝，我要不要去給她道歉”

#3.這天上完歷史課，課后你聽到有同學拿戰爭開玩笑，還尋求你的回應，其實你心里很反感，此時你會：

A.雖然很反感，但也不想明確提出反對意見，打算出去上廁所避開

B.直接讓他們閉嘴，表示“你們拿戰爭開玩笑很low”

C.雖然很反感，但也不想強烈地表達鄙視，會比較委婉地提醒“這樣講不太尊重被戰爭影響甚至失去性命的人”

#4.周末去剪了頭發，到學校后，有兩個同學都說現在的發型很適合你，此時你會：

A.感覺挺開心的，看來這次的Tony老師很不錯

B.感覺有些開心，但她們夸我只是因為平常我對她們比較溫柔、有耐心吧

C.感覺有點開心，但更多的是不自在，自己看著覺得沒有太多變化

#5.朋友小秉約你周末去玩密室逃脫，但事實上你只想在家好好休息，此時你會：

A.感覺自己拒絕會對不起小秉，只好含含糊糊地答應了

B.說明自己的安排，直接說“我不想去”

C.采用“拖”字大法，先穩住，告訴對方“周末再說”

正如測試中部分選項所呈現的，除了討好，低自尊的人往往還有自信不足、常感生活失控、以己之短丈量他人之長、不能接納贊美、恐懼失敗、遵循他人意見而不敢與之相悖等特點。

Part 02被困在討好里的人

小悅是大家眼中最“nice”的同學，因為她“很無私”“很善良”“很樂于助人”。小悅也希望自己能跟大家打好交道，成為一個受歡迎的人。這份期待正是小悅給自己戴上的枷鎖。

小悅幾乎從不拒絕周圍人的請求。雖然因此擁有了好人緣濾鏡，但她也遇到過一些讓自己極度不適的事。小悅午休時愛聽音樂，因此隨身帶著音樂播放器，雖然東西本身不算貴，但長久的陪伴讓小悅對它很有感情。即便如此，當有人開口借時，小悅還是忍住不情愿，借給了對方。可好幾天過去了，對方都沒還回來，害怕引起不滿，小悅即便難受也沒有直接開口向對方詢問，直到后來，對方告訴小悅，音樂播放器在第二天就被水打濕了，出了故障。小悅又氣又煩躁，忍不住說了一句“東西借給你，你怎么這么不負責任”，沒想到對方瞬間沒了歉意，說“你以前也借給過別人啊，我又不是故意的”。苦心維系的好人緣濾鏡因此碎了一些，小悅忍不住思考問題到底出在哪里。

1.低自尊狀態下的核心信念

核心信念是一個人關于自我的核心評價，低自尊狀態下的核心信念往往是“我不好，也不值得擁有好的事物”。比如小悅總是討好或取悅他人，希望能得到所有人的肯定，而一旦有人對她不好，她就可能焦慮、痛苦，認為自己還需要對對方再好一些，從而可能形成惡性循環。

這樣的核心信念與負面經歷有關，而且來源深遠、不易覺察和改變。伴隨著低自尊，我們可能不斷加深對自我的偏見。當表現得不好時，低自尊者可能傾向于認為“我果然這么差勁”;當表現得還不錯時，低自尊者可能傾向于認為“只是運氣不錯罷了，下次我還能如此走運嗎”。總之，低自尊者會更加關注符合自己負面預期的信號，忽略超出負面期待的事實。因此，他們對于他人的贊美和肯定也難以接納，認為對方只是客氣或者對自己有“美好的誤解”。

2.負面的童年經歷是低自尊的土壤

負面的童年經歷很大程度上會形成“低自尊土壤”，缺乏愛與接納的家庭氛圍可能會讓人給自己的能力打上消極烙印。“不好好表現，就沒人愿意跟你玩！”小悅深深記得爸爸說的這句話，也一直在爭取“好好表現”以獲得肯定和愛。由于常體驗“有條件的愛”，表現不好時，不僅會失去曾獲得的肯定，還可能被懷疑和責怪，所以為了維持好的體驗，小悅可能會習慣性地以“討好”進行應對。

好在這并非無解的難題，直到成年后，與父母、朋友、戀人的互動模式都會持續塑造一個人對自我的認知。在這些過程中，如果能被溫柔地接納和關愛，打破討好模式的惡性循環，低自尊的核心信念得以松動或改變，我們就可能被“治愈”。但如果持續被糟糕對待，則會讓低自尊者更加堅定“唉，我果然不配被愛”的想法。

Part 03如何走出討好迷宮

無底線地對人好，有利于提升自我形象，維護人際關系，這其實是一種錯覺。實際上，一直主動迎合，一味忍讓，當你無法滿足他人的期待時，會更容易遭受關系的“反噬”。而且在無形中，你還替他人承擔了許多本應由他們自己承擔的責任。深陷討好漩渦的低自尊者，長期處于將他人的需求放在第一位，忽視自己的感受和需要的超負荷狀態，常常感到精疲力竭。要做點什么才能讓自己走出討好的迷宮，恢復對生活的掌控，重獲恰如其分的自尊呢？

1.守住底線，建立邊界

討好他人時，往往會做出沒有底線的退讓，犧牲自己的需要，自我的邊界也很容易被突破。為自己建立一個健康的邊界是討好者走出迷宮的必修課。放心，邊界不僅不會讓你變得“不受歡迎”，反而會讓你和身邊的人都更覺輕松自在。它就像一把尺子，幫助你把握讓渡的尺度。我們關心和愛護一個人，愿意主動為對方犧牲和付出并沒有錯，但在此之前，請你一定要先想清楚“哪些是我絕對不能接受的底線和雷點”。一個頻繁觸碰他人底線和雷點的人不懂何為尊重，也不值得你一味去付出。

2.以積極的自我對話鞏固邊界

為什么總忍不住討好他人呢？討好本質上是不認可自己的價值，認為自己不值得被愛，于是希望借討好來換取他人的肯定和喜愛。下一次，在感到不安和焦慮，忍不住想要突破自己的邊界時，不妨和自己進行一些積極的自我對話練習：“我不必總是滿足他人的期待或要求，如果我愿意，我可以選擇幫助某些人。”“我并不希望別人喜歡我只是因為我幫他們做了很多事，我希望大家認可的是我這個人。”“如果我幫助了別人，我希望他們會感激我的努力。”

3.練習拒絕，堅定說“No”

討好者的角色，或許已經讓你習慣了回答“好的好的”，卻難以迅速意識到，為了滿足他人的需要，你正在過度消耗自己。練習拒絕，學會說不，會讓你的生活輕松很多。如果仍舊難以拒絕，不妨多多練習下面這些表達拒絕的小技巧——

●不要立刻回復，而是為自己留出思考和選擇的時間：“我看看再回復你。”

●提出折中的方案，而不是直接回復“Yes”或“No”：“明天我沒法幫你帶午餐了，要不我替你問問××吧。”

●把拒絕放在恭維話之間：“你上次寫的東西都被老師夸獎了，這次的××我幫不了你了。你把平均水平拉太高，只有你自己才能超越自己！”

4.是時候取悅一下自己了

總在討好別人的你，是時候照顧一下自己的感受和需要了。現在，為自己準備一份“關愛自我活動清單”吧：列出至少十項能讓自己感到快樂和滿足的小事，比如“做一次按摩”“去一次旅行”“看一場電影”“讀一本喜歡的書”“穿一雙彩色的襪子”等。

當焦慮、不安等負面情緒出現時，及時拿出你的“關愛自我活動清單”，從中挑選一兩件事，行動起來，學著像取悅他人一樣好好地取悅自己、照顧自己吧！