留學人的宅運動

鄭楠

不久前，劉畊宏的毽子操，激發了全民的健身熱情，配上《本草綱目》的旋律，任誰都會忍不住有節奏地跟著動起來。提到健身，人們可能會首先想到健身操、瑜伽、慢跑等有氧運動，其實健身的范圍很廣闊，分為器械和非器械，體育也只是其中一種，除了我們日常常見的這些運動外，還有很多項目。留學生除了在校參加社團活動、體育比賽，校外培養自身的運動愛好，還可以選擇結合古代中國民間傳統運動項目相似的毽子操等，再加上一些流行的健身方法。由此可提高身體各項機能能力，亦可幫助自己遠離疫情所帶來的不良情緒，并更好地擁抱熱愛生活。

古代的民間傳統運動項目

踢毽子，是一項簡便易行的健身運動，經常進行這項活動，可以促進骨骼健康。它與蹴鞠同宗同源，是其一個分支，起源于中國漢代，盛行于六朝、隋唐，明清時期得到進一步發展，成為數人同踢的技巧運動，還多在民間諺語中被提及。至清末已達到鼎盛階段，踢毽子不僅用來鍛煉身體，還作養生之道，同書畫、養花鳥等并論。毽子根據外觀尺寸不同可分為花毽、毽球，全國和國際還會舉辦專門的毽球比賽，國際上設有國際鍵聯。踢法有單純比踢，也有花式兼比踢，可延伸為毽子操。《辭海》有說，踢毽子對活動關節，加強韌帶、發展靈敏和平衡有良好的作 用。

五禽戲，作為一種體育項目，有著養生的重要功能。創編人是華佗，他在《莊子》“二禽戲”的基礎上完成了“五禽戲”，其功效于古書有記載：“吾有一術，名五禽之戲：一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鳥。亦以除疾，兼利蹄足，以當導引。體有不快，起作一禽之戲，怡而汗出，因以著粉，身體輕便而欲食。普施行之，年九十余，耳目聰明，齒牙完堅。”五禽戲以模仿動物動作和神態為主要內容，是一種動靜結合、剛柔并濟、內外兼修的仿生功法，可以促進身體氣血流通，使身體更加健康。

八段錦，是一套獨立而完整的健身方法，起源于北宋。這套動作美而華貴，流傳至今，練習時無需機械，不受場地限制，簡單易學，節省時間，祛病健身，效果極好且適用于男女老少。八段錦的特點在于柔和緩慢，圓滑連貫、松緊結合，動靜相兼、神與形合，氣寓其中。鍛煉須注意循序漸進，只有經過一段時間和數量的練習，才會做到姿勢逐漸標準，方法逐步準確，動作連貫性與控制能力得到提高，更加掌握動作要領。八段錦巧妙地將機體的形體運動和呼吸模式相結合，具有諸多功效和作用，如拉伸筋骨、疏通經絡和防病治病。

太極拳，是國家級非物質文化遺產，以傳統儒、道哲學中的太極、陰陽辯證理念為核心思想。中華人民共和國成立后，太極拳被國家體委統一改編作為強身健體之體操運動、表演、體育比賽用途。太極拳吸收了傳統醫學的經絡、氣血等理論，符合醫理，具有健身性。雖然各式太極拳有所區別，但也具備共性，比如它們共同遵守勁力核心、對拉互爭、一動俱動、節節貫穿、相隨相合、陰陽相濟的運動原則。現在，習練太極拳，不僅可以修身養性、強身健體，還是傳承中華文化的一種方式，我國的宇航員更是將其打上了太 空。

公認簡單易做的鍛煉動作

深蹲、卷腹。深蹲被稱為“動作之王”，是練大腿肌肉的王牌動作，堅持下去還會起到減肥的作用。這個動作不僅可以練腿，還可練肺活量，從而提高心臟功能，蹲得越深，意味著需要越大的肺活量，心臟功能也就越強。深蹲分為徒手和負重兩種方式，在練習時需要注意量力而行，并且掌握正確的動作。卷腹是腹部運動的一種，分為輔助卷腹、90°卷腹、反向卷腹和西西里卷腹。要求雙腿放松，卷腹時上腹部收緊發力，下頜始終貼近頸部，同時后縮頸部。操作簡單，適用于腰腹力量不夠且缺少鍛煉的人群。

俯臥撐、仰臥起坐。俯臥撐有助于增加胸大肌的鍛煉效果，是一項簡單易行卻十分有效的基本力量訓練，還考驗著自身的耐力。可分為高姿、中姿、低姿三種，要做到一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。仰臥起坐可以增強腹部力量，在做這個動作的時候，千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時拉傷頸部肌肉，同時也會降低腹部肌肉的鍛煉效果。相關專家建議，30歲以下人群的最佳成績為60～70個/分鐘，對于剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的人來說，每完成一次應休息一下，讓腹部肌肉得到放松。

平板支撐、開合跳。平板支撐被公認為訓練核心肌群的有效方法，需要肘關節和肩關節與身體保持直角，且任何時候都要保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。這個動作主要塑造腰腹部和背臀部的線條，看起來雖然簡單，但對臂膀、肩腰的骨骼肌肉有一定的要求。開合跳的主要動作是雙腳往外張開約1.5個肩膀寬，雙手往頭頂方向擊掌等，對減肥、燃脂有一定的效果。它能夠提高心肺功能，有助于預防心腦血管疾病，還可改善協調性，因為聯合手腳一起進行。

健步走、慢跑、游泳、騎自行車等有氧運動。有氧運動的特點是強度低且有節奏、持續時間長，可以鍛煉心肺功能、促進身體健康。知名預防醫學者、“有氧健身運動”創始人庫帕認為，每個人生命的長短和質量完全取決于個人對疾病的預防，而不是醫生和其他人能夠左右的，與預防相比，任何挽救生命的醫療措施都顯得為時已晚。基于這種想法他憑借自身實踐經驗，提出了有氧健身運動的觀點。同高強度、肌肉處于“缺氧”狀態的無氧運動相比，有氧運動需要耐力且運動量小，長時間堅持能增加體內血紅蛋白的數量，提高機體抵抗力，抗衰老，促進新陳代謝，有氧運動也被公認為最好的健康減肥的方法。

除了一些傳統、日常的鍛煉方法外，還有一些曾火爆全網甚至至今都仍然流行的健身技巧，也都可適當進行選擇。比如帕梅拉健身法，帕梅拉是網絡紅人，因其一套健身方法火爆全網，一度成為健身圈偶像，主要以每天15分鐘輕松高效的室內燃脂舞為主，進而達到瘦全身的目的，已在個人社交平臺發布多個健身課程。還有美麗芭蕾、Keep軟件等，都可以根據自我的需求選擇。

2022年全球健身趨勢發布

不久前，專業運動醫學行業協會ACSM公布了2022年全球健身趨勢（Worldwide Survey of Fitness Trends for 2022），這份報告反映了全球范圍內熱門的健身項目。排在前10的依次為可穿戴設備、家庭健身房、戶外運動、自由重量力量訓練、減重運動、私教訓練、自重訓練、在線直播和點播訓練課程、健康指導。其中可穿戴設備多年來一直穩居首位，包括健身活動追蹤器、智能手表、心率監測器和GPS追蹤設備，雖然這些還存在一些技術問題，但也難擋這個價值約千億美元產業的前進腳步。此外，由于新冠肺炎疫情的影響，家庭健身房繼續成為健身的流行選擇和趨勢。報告顯示健身正成為人們的一種生活方式，疫情對健身市場的重塑，或許會讓健身生活方式變得更加日常。

ACSM是世界上第一個職業認證健康健身專家的機構，是健康、健身行業內設立標準的組織，也是行業的知識源，它建立了所有其他健康培訓機構用來做測試等所使用的鍛煉方針和運動處方依據，被世界公認為在運動醫學、體適能訓練、運動損傷與康復、特殊人群訓練、健康關愛等領域中的行業權威。

不過，健身運動需要時刻注意安全，熱身和拉伸十分重要。健身前要熱身，充分活動身體各個關節，不僅可以避免運動可能會帶來的傷害，也能幫助自己更好地進入運動狀態，提升健身效果；運動后拉伸有很多好處，比如緩解肌肉不適、降低乳酸濃度、塑造形體姿態。還要注意合理安排時間，并且學會堅持。過量的訓練項目不僅會降低健身效果，反而還可能會傷身；健身需要堅持，不要三分鐘熱度，堅持得久才能收獲多多，否則便是費時費力的無用功。此外，任何健身運動都是以鍛煉身體、保證健康為初衷，因此留學生也需要視自身情況選擇適合自己的健身方式，學習之余做到勞逸結合，不能適得其反。此外，還可以自行創造一套運動方法，只要適合自己的便是最好的，即使在家期間也須豐富自己的宅運動。5A5DA1CF-0776-46AF-9665-9EC59EFB9534