五種常見心理問題這樣應對

有一些考生在考前說得最多的一句話就是：“怎么辦？我感覺我沒復習到位，好焦慮。”

但你若詢問他們“具體是什么內容復習沒到位”時，他們又很難明確地說出來“是什么”。

“很多時候，考生出現這種情況，并不是因為客觀上復習不到位，而是缺少一種對自己所學內容的掌控感，掌控感越弱，就會覺得自己考試的不確定性越強。”長沙市中雅培粹心理教師孫艷玲告訴記者，隨著高考臨近，很多考生會出現心理問題，比如過度緊張，失去信心，失眠，焦慮等。

本報特別挑選了五種考前常見的心理問題，并邀請四位心理專家進行解答。

一問 考前如何調整好作息？

一般而言，考生要從考前三周開始逐步調整作息時間。在保證好充足睡眠的情況下早睡早起，應保證每日7～8小時的睡眠時間，比如，晚上23點睡覺，早晨6點起床。作息調整要逐步進行，每天晚上提前15分鐘至30分鐘睡覺，逐步調整至應考作息。幾天以后，生物鐘就會逐漸適應新的作息時間。

考前一周嚴格按考試時間規律作息。首先要保障白天的學習效率，不能為了完成復習任務而熬夜、通宵。可以按照考試的科目安排相應的學科進行復習，按照考試時間安排進行模擬測試，將答題狀態調整至最佳。

保證臨考前的睡眠時間和睡眠質量。睡眠質量如何，不僅決定考生當前的學習狀態，更會影響考試期間的身心狀態。睡前考生可以喝一杯熱牛奶、洗個熱水澡、聽一會輕音樂，這些有都助于提升睡眠質量。

二問 如何保持良好的應考心態？

明確目標、準確定位。根據自身的實際情況，制定適合自己的學習和復習目標。考前的正常心態，應該保持適度的緊張和壓力。建議制定稍微超過自身

能力的學習目標，最有利于激發自身的學習動力。客觀地看待自己的學習和答題能力，對考試的答題情況有一定預估，就能沉著應考。

提升自信、積極暗示。可以對自己進行積極的語言暗示，還可以進行行為暗示，比如走路挺胸抬頭、響亮的說話、放聲大笑等。

勞逸結合、放松身心。學習過程中要規劃好學習任務，每1～2小時的學習時間要安排10～15分鐘休息時間。休息時可以適當放松：比如遠眺、做眼保健操、聽音樂、跳繩等。不要進行劇烈運動，比如打籃球、打羽毛球等，會產生疲勞感，影響后續學習。

三問 如何克服“沒復習好”的恐懼感？

“全盤式”做計劃。考前的“全盤式”計劃是將考前可利用的學習時間都囊括在內，這個計劃能在很大程度上肯定自己每個時間段在做的事情是對的，而不是考試前還在想現在背物理公式是不是一個正確的選擇？現在背語文課文對于本次考試作用是否并不大？這樣的自我懷疑會讓人更焦慮，而且在不斷內耗中浪費時間。

“遞減式”搞學習。假設還剩7天考試，可以前4天將所有要復習的內容全面覆蓋一遍，同時標注出還需要再重點重復學習的部分。接下來2天內將被標注內容再學習一遍并精選出還需要第三遍復習的內容在最后1天里進行第三遍學習。總的來說，復習的內容要越來越少，考生心理上的掌控感才會越來越強。

考試固然重要，但人生的考試有很多，與其如臨大敵，不如將它們視為自己人生的舞臺，就像足球運動員會去親吻比賽的草地，或許我們也可以去感謝這樣一場考試讓努力多年的自己有了展現的舞臺。

四問 “腦袋突然空白”，怎么辦？

調整心態 “自己本來掌握得很熟練的知識點突然想不起來了，大腦一片空白。”這個時候，我們應該怎么辦？首先我們需要知道，這種情況不只是我自己出現，可能很多同學都會出現這種特殊的“舌尖效應”。突然想不起來并不意味著這些知識我們已經完全忘記了，只是在這種特別緊張的時刻暫時沒有辦法將這些知識提取出來。所以這時我們更要保持一個冷靜、放松的心態，調整好心態后，可能大家會突然發現這些知識又回來了。

尋找線索 尋找一些有關于這個知識點相關的內容，思考一下之前老師講的和這個知識點有關的內容，自己做過的的一些筆記來幫助自己回憶。

轉移注意力 如果還是沒辦法回憶出來，那就應該先放下這個知識點，轉移一下自己的注意力，看看其他的題目或者復習其他的知識點，不要在這里浪費太多的時間，也許在做其他的題目的時候會突然出現關于這個題的靈感。

五問 考場上過于緊張，如何快速調整

客觀看待，接納自我。適當的焦慮水平更有利于考生集中注意力、激發潛能。有些考生在考場上會出現考試焦慮現象，比如：頭腦空白、心跳加快、手心出汗等，這是正常的身心反應，不要過于緊張，采用一定方法是可以盡快調整的。

注意轉移，合理分配。在考試中遇到很難的問題時，不要一直浪費時間在該題上，容易產生挫敗感，引發自身的緊張情緒。可以先做后面的題目，等基本完成答題后，再來解該難題。

積極聯想、呼吸放松。深呼吸是調整情緒的一種簡便易行的方法，有助于穩定情緒、放松身心。當感覺到過于緊張時，考生可以閉目坐在椅子上，默念“1-2-3”，吸氣要深、滿，吐氣要慢、勻。另一種方法是繃緊全身肌肉，然后慢慢呼氣，放松全身肌肉，可以在呼吸放松時進行積極聯想，回憶自己曾經成功的事，想象當時的美好場景和心理狀態。

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輕裝上陣，事半功倍

乾坤未定，你我皆是黑馬！高考不僅是對考生知識的考驗，也是對考生們心理素質的考核。考前這樣調整心理狀態，輕松上陣，往往能起到事半功倍、錦上添花的效果。

一、強化自信

自信不一定能帶來成功，但丟失信心很可能會造成失敗。

積極的心理暗示能帶來動力和勇氣，從現在開始，把心態、情緒調整到最佳狀態——每天帶著信心起床，多看看自己的長處和潛能，把振奮人心的口號喊出來，告訴自己“我不怕！我一定能行！”“我能創造奇跡！”。

二、適度運動，調節情緒

適度運動是調節情緒的有效方式，它能及時舒緩焦慮。

運動中產生的多巴胺也能讓人感到愉快。如果你因為即將到來的大考而緊張，那么可以進行適當鍛煉。此外，聽喜歡的音樂，也能達到放松身體和心靈的效果。在踏進考場前，通過深呼吸的辦法可以讓情緒放松哦！

三、自我質辯

自我質辯是調整心態、化解焦慮的神奇方法。

焦慮的時候，試著問自己：“擔憂有用嗎？”

顯然擔憂并不能提高自己的能力，相反，它會分散注意力，影響考試的發揮。

接著，可以問問自己：“我現在要做什么？”

相信你能給出自己一個理性的答案——心情平穩地做好考前準備，安心復習。

以一次次自我質辯來消除內心的擔憂與不安。踏實下來，把臨考前該做的事情做完、做細、做好。

四、坦然面對現實

面對高考，感到害怕和緊張是再正常不過的情緒。你會有這樣的情緒，其他同學也會。所以，當出現緊張、害怕、失眠等現象時，記得提醒自己，這是完全正常的，不需要過分在意，保持一顆平常心，不要與這種緊張的情緒對抗，而是去體驗與接納它。

你可以訓練自己像局外人一樣觀察自己的心理，避免陷入到這種情緒中，不要讓恐懼控制自己。

五、克服不良心態和情緒

日復一日，無休止的學習容易帶來不良的心態和情緒，主要表現為：厭倦、煩躁、敏感、苛刻、自卑、自負、喪失理想、意志衰退等。這些不良的心態不僅不利于學習和應考，還不利于心理健康。當發現自己出現不良的心態和情緒時，只要積極克服，及時通過各種方法化解消除情緒，調整心理狀態，就能夠擺脫消極心態和情緒的陰影。

當出現消極心態和不良情緒時，可以試試以下幾種方法：

1、情緒轉移法。

暫時將精力和情感轉移到平時喜歡的方面，等心態平靜能夠理智面對現實時，再清理思緒，尋求新的行動方案。

2、心理宣泄法。

及時通過心理渲泄達到平衡心態、緩解壓力、消除郁悶情緒的結果。常見的心理渲泄方法包括自我渲泄和求助于他人渲泄兩種方法。

3、自我安慰法。

在消極心態下找出各種理由、為自己的行為辯解，以使內心得以平衡、精神得以安慰、情緒得以轉化。常見的自我安慰方法有比較法和比擬法。比較法是指同比自己境遇更糟或受打擊更大的人進行比較。比擬法是指運用比擬的方式進行自我安慰，平衡心態的一種方法。

4、情感升華法。

情感升華是指當人的情感或心理受挫時，設法將消極心理轉化為積極心理的過程，需要憑借頑強的意志走出陰影，使情感得到升華。

祝大家都能在高考中贏得勝利，加油！