被封在家多閑暇，運動強身助戰(zhàn)“疫”

●劉姿含

疫情不時來擾，有時會突然封控在家。這時是刷手機、看電視、睡大覺？

不，你更需要動起來！

居家運動的選擇

居家運動的選擇，應根據(jù)自身愛好、場地、器械等條件綜合考慮。家中空間較大的，可以選擇一些繩、棒、操類運動，較小的可以選擇拉伸、肌肉鍛煉、力量訓練等。

家里有鍛煉器械的，可以繼續(xù)使用；沒有的，可以找適當?shù)钠魑锎妫绲V泉水瓶代替啞鈴進行肌肉力量訓練，墊子或毯子可以用來代替瑜伽墊。目前，電子產(chǎn)品應用廣泛，可以下載相應的App進行跳操、肌肉訓練等。

選擇合適的運動量更重要

根據(jù)自身年齡、平時鍛煉情況、身體狀況，選擇合適的運動量更加重要。平時鍛煉較多、力量較好的年輕人，可以選擇力量強、活動量大的跳操、肌肉力量鍛煉等運動；中老年人往往平時運動較少，或者患有心肺、關(guān)節(jié)等方面的疾病，應以選擇舒緩、鍛煉關(guān)節(jié)活動度及適當肌肉鍛煉為主。

中老年人由于血液循環(huán)變慢、血管老化、肌肉力量變?nèi)跫瓣P(guān)節(jié)炎等問題，更需要進行適當活動，不宜久坐或同一姿勢太長時間。可以適當進行各個關(guān)節(jié)的活動及關(guān)節(jié)周圍肌肉的鍛煉，這樣可以防止關(guān)節(jié)黏連，增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

正確把握運動強度、持續(xù)時間和頻率，切忌盲目進行大負荷運動。運動宜循序漸進，尤其是中老年人，要防止因鍛煉出現(xiàn)意外的損傷或加重原有的疾病。關(guān)節(jié)炎患者不宜進行大量或快速的跑步機鍛煉，亦不適合上下蹲活動，可以進行靠墻靜蹲或直腿抬高等方式進行膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉鍛煉；鍛煉關(guān)節(jié)活動度，可采取爬墻及各個方向活動的原則。

要防止鍛煉中受傷

運動中如出現(xiàn)不適或運動損傷應及時停止，切忌輕傷不下火線，并應改變運動方式及運動量，切忌盲目堅持。

當然，原有的關(guān)節(jié)或韌帶疼痛在運動過程中或運動后加重，也應該引起注意。比如，常見的肩關(guān)節(jié)疼痛，很多人認為是肩周炎，正好居家進行加強鍛煉。殊不知，很多肩關(guān)節(jié)疼痛并不是肩周炎，而是肩部肌腱撕裂，這時過度鍛煉反而是雪上加霜，適得其反。鍛煉后，如果出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛應盡量休息，后續(xù)可以作無痛范圍內(nèi)的活動，應避免強烈屈伸運動。

鍛煉中出現(xiàn)受傷情況，應及時停止，并根據(jù)受傷情況做簡單評估。如果局部僅僅出現(xiàn)稍微疼痛，腫脹不嚴重或無明顯異常，可以休息，減少關(guān)節(jié)肌肉活動，局部進行冷敷，抬高受傷肢體，通常不嚴重的損傷隨著時間的延長會逐漸好轉(zhuǎn)。如果出現(xiàn)關(guān)節(jié)活動影響、疼痛嚴重，或者停止運動休息后疼痛不見好轉(zhuǎn)，應在封控結(jié)束后，及時找運動醫(yī)學或關(guān)節(jié)專家就診，早期損傷的治療相對容易且恢復好。

運動應持之以恒

鍛煉是為了增強體質(zhì)，減少疾病的發(fā)展與發(fā)生。只有充分了解自己的身體情況，開展合理的運動才能起到良好的鍛煉效果。切忌“平時不動，封控在家瘋狂動”。

運動還應與飲食控制相結(jié)合，合理控制飲食與運動量，不能進食過多，也不是過分節(jié)食。這樣才能持之以恒，起到鍛煉的效果。