補充維生素D，曬太陽遠遠不夠

盛曉陽

維生素D可以維持骨骼健康，調節人體免疫功能，促進兒童青少年的身高增長，作用很大，但天然食物中幾乎不含維生素D，我們該如何獲得足量的維生素D呢？

缺鈣會引起佝僂病，這是家長都知道的。然而，孩子得佝僂病并非一定是缺鈣惹的禍。常見的佝僂病的全稱是“維生素D缺乏性佝僂病”，顧名思義，是因為維生素D缺乏而不是鈣缺乏導致了佝僂病。這次讓我們好好認識一下維生素D。

維生素D原來這么厲害！

維持骨骼健康

維生素D在人體內最重要的作用就是促進吸收腸道內的鈣進入血液，然后推動血液中的鈣向骨骼輸送，并通過腎臟防止體內的鈣從尿液中過度流失。當維生素D缺乏時，腸道內鈣的吸收就會大大下降，所以，單純補充鈣而沒有維生素D的配合，補鈣就是白費。

舉個例子家長就很容易明白了，嬰兒以奶類為主食，而無論是母乳、配方奶還是鮮奶、酸奶，都富含鈣，那為什么寶寶還會缺鈣呢？實際上是因為維生素D缺乏，導致腸道內鈣吸收不良，吸收進入體內的鈣也不能順利進入骨骼所致?？梢?，維生素D對維持人體骨骼健康的功效絕對不亞于鈣，兩者必須互相配合。

調節人體免疫功能

隨著對維生素D研究的深入，人們發現，維生素D在體內的作用不僅僅是維持骨骼健康。維生素D經過代謝后產生的25-羥維生素D以及1，25-二羥維生素D具有多方面的作用，其中維生素D調節人體免疫功能是目前的一大熱門研究。歐洲研究顯示，嬰兒出生后補充維生素D可減少屬于自身免疫性疾病的1型糖尿病的發病風險。母親孕期、嬰兒出生早期獲得足量的維生素D，一方面可以降低兒童患濕疹、喘息、哮喘等過敏性疾病的風險，另一方面可預防感冒等呼吸道感染性疾病。

近期新冠病毒流行，研究者也關注到維生素D與新冠病毒感染的相關性，并支持充足的維生素D有助于抵抗新冠病毒感染和減輕新冠肺炎的嚴重程度的說法。

促進身高增長

有研究認為，足量維生素D配合奶制品的攝入，可以促進兒童青少年的身高增長。

改善孤獨癥兒童的癥狀

此外還有研究顯示，高劑量的維生素D或許能改善孤獨癥兒童的癥狀。

從哪能獲得維生素D？

從食物中無法獲得足量的維生素D

既然維生素D這么重要，我們從哪能獲得足量的維生素D呢？哪些食物富含維生素D？這是很多家長關心的問題。但是，維生素D是唯一一種主要不是從食物中獲得的營養素。天然食物中幾乎不含維生素D，包括母乳，只有在深海魚和菌菇中存在少量的維生素D，其中深海魚中的維生素D為維生素D3，而菌菇中的維生素D為維生素D2?？梢姡覀兪菬o法從食物中獲得足量的維生素D的。

曬太陽：免費獲得維生素D的方式，但不現實

人體以自然的方式獲得維生素D的途徑可以說是完全免費的，就是曬太陽。陽光中的紫外線可以將皮膚中的7-脫氫膽固醇轉化為維生素D3，并進入血液循環系統，到達全身各處。

但是，隨著生活方式的改變，現代人通過曬太陽獲得維生素D并不那么容易。現代人大多數時間都生活在室內，與陽光親密接觸的時間有限，再加上使用防曬霜、空氣污染、城市建筑物遮擋等原因，導致紫外線受到阻隔，通過曬太陽獲得足量維生素D的可能性大打折扣。

另外，通過陽光補充維生素D還受地理位置及季節的影響。在高緯度地區、在冬季，紫外線強度不足，更難以產生足夠的維生素D，如在上海，每年11月到來年3月就存在維生素D缺乏的高風險。

通過維生素D制劑補充

鑒于食物攝入和曬太陽都不能補充足夠的維生素D的情況，越來越多的國家和國際組織建議居民補充維生素D制劑。比如我國營養學會就推薦中國居民每天補充維生素D 400 IU。維生素D補充劑成為現代人獲得足量維生素D的重要手段。

如何補充維生素D制劑？

維生素D的補充以口服為佳，只有在特殊情況下，如嚴重腹瀉時，才建議使用注射劑。由于母乳中維生素D含量低，因此寶寶出生3～5天內就需要開始補充維生素D，每天400 IU（國際單位）。如果寶寶有特殊情況，比如早產、生長特別快等，還需要在醫生的指導下增加維生素D的補充劑量。

由于無法從食物中獲得維生素D，陽光照射也不能確保，因此維生素D的補充需要持續終生。

雖然有每周或每月補充一次較大劑量的維生素D的推薦，如每周補充2000～5000 IU，或一次大劑量補充15萬～30萬IU等，但就目前的研究證實，每天補充維生素D 400～1000 IU，對減少兒童呼吸道感染的效果最好。

關于補充維生素D的提問

2歲以后是不是不用補充維生素D了？

以前推薦維生素D的補充主要針對2歲以下的孩子，因此不少家長認為孩子2歲以后就不需要補充維生素D了。但隨著對維生素D研究的深入，發現在2歲以上的孩子中維生素D缺乏的現象也很嚴重。隨著孩子入園、入學后戶外活動時間的減少，強化維生素D嬰幼兒配方食品的攝入也在減少，因而難以獲得足夠的維生素D。

國內外的調查都發現，學齡兒童和青少年的維生素D缺乏比2歲以下的嬰幼兒更多見、更嚴重。他們也是需要補充維生素D的重點人群。事實上，按照目前的生活方式，大多數人，包括兒童和成人都需要補充維生素D，維生素D的補充需要持續終生。

生活在南方，陽光充足，是不是不需要額外補充維生素D了？

曬太陽是人們獲得維生素D的主要途徑，但曬太陽不能保證維生素D的穩定獲得。而且過度的紫外線照射對皮膚有損傷，對孩子的視力也有一定的危害，因此并不建議為了獲得足夠的維生素D而去曬太陽。6月齡以下的嬰兒應該避免被陽光直射，而大孩子雖然需要多參加戶外活動，但在戶外活動中需要做好適度的防曬。因此，即使在陽光充足的地方，仍需要補充維生素D制劑。

冬天和夏天補充的維生素D的量一樣嗎？

夏天的太陽比冬天強烈，由陽光照射獲得維生素D的機會也多。但是，夏天的陽光并不能保證天天都有，而人們的日常生活方式也不能保證通過接觸陽光獲得足夠的維生素D，再加上需要對紫外線的損傷加以防護，因此，夏天繼續服用維生素D補充劑仍然是明智的選擇。常用推薦量每天400 IU是一個相當安全且有效的劑量，不分季節。如果有特殊情況，則需要在醫生的指導下加量補充。

是補充維生素AD好，還是補充純維生素D好？

鑒于現代生活方式，維生素D在人群中的缺乏風險確實比較高，因而推薦服用補充劑以獲得足夠的維生素D。

維生素A在蛋黃、肝臟等食物中天然存在，綠色和橙色的蔬菜和水果中富含的胡蘿卜素也可以轉化成維生素A，嬰幼兒配方食品中的維生素A量也很充足，因此維生素A的補充并非必須。從精準醫學角度出發，選擇單一的制劑補充更精準、更有效。

維生素D3和維生素D有什么不一樣？

維生素D是一組結構類似的固醇類衍生物的總稱，根據其側鏈結構的不同而有D2、D3、D4、D5、D6和D7等多種形式，其中真正發揮作用的是維生素D2（麥角鈣化醇）和維生素D3（膽鈣化醇）兩種活性形式，兩者可以發揮同樣的作用。但研究提示，維生素D3的功效優于維生素D2，尤其是針對骨骼健康以外的健康功效更為突出。0D3DE16C-9FBA-455F-96AC-5F981696DC40