六問吃素那些事兒

王美華

近期，網上又有人極力提倡素食主義，引發網友熱議。

吃素究竟好不好？它能滿足人體必需的營養嗎？吃素的人更健康嗎？應該如何看待吃素這件事兒？中國工程院院士、營養與食品安全專家陳君石對這些問題進行了解答。

■ 如果搭配得當，素食可以滿足人體營養需要。但要做到這一點，需要足夠的營養學知識和相應的食物供應條件。

■ 沒有哪一個特殊生理階段的人不能吃全素。對于不同群體，關鍵在于進行有針對性的、科學的合理搭配。

■ 食物沒有好壞之分，關鍵在于食物搭配和飲食結構是否合理，只吃素食不一定就比適當的葷素搭配更健康。

■ 研究證明，與中國傳統的植物性食物為主的飲食結構相比，動物性食物為主的西方飲食結構更易引發心血管病、癌癥、糖尿病等慢性病。

■ 營養學家提倡“平衡膳食”，倡導以植物性食物為主，適當搭配動物性食物的飲食模式。

■ 吃不吃素是個人選擇，不提倡也不反對人們吃全素，但讓全人類都吃素不是我們的方向。

■ 吃素不一定能減肥，關鍵是能量平衡；運動是絕不可忽略的健康要素，吃與動兩者同等重要，提倡吃動兩平衡。

一問：什么是素食？

“‘葷素’不是科學家的劃分，而是人們在實踐中逐漸形成的分類?！标惥f，所謂“素食”，指的是由植物性食物組成的膳食，主要包括糧食、蔬菜、水果、堅果等。相對應的，“葷食”，指動物性食物，例如雞鴨魚肉。

每個人的飲食習慣不同，“素食”在實踐中逐漸衍生出各種各樣的分類名詞，如“全素”“半素”“魚素”“蛋奶素”等。

“我覺得不用分太復雜，分為‘全素’和‘半素’就可以了。”陳君石解釋，“全素”指雞鴨肉蛋奶魚任何動物性食物都不沾，而“半素”不是鐵板一塊，吃“半素”的人可以選擇性吃某一類或者兩類的動物性食物，例如有的人吃蛋類、奶類制品，但不吃除這些以外的動物性食物；有的人吃魚，但不吃除魚以外的動物性食物。

“有一點是明確的，無論吃‘全素’還是‘半素’，都不包括豬牛羊等紅肉。”陳君石說。

二問：吃素能滿足營養需求嗎？

素食能滿足人體必需的營養嗎？

“能，但是有個重要的前提——要進行科學合理的搭配。”陳君石說，這要求吃素食的人要具備足夠的營養知識。

素食能為人體提供哪些營養？陳君石指出，素食能提供所有人類必需的營養素，包括能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質等。

能量。人的一生都要從食物中獲取所需的能量，以滿足各種生理活動的需要，而糧食、蔬菜、水果、堅果等素食能為人體提供足夠的能量。

蛋白質。糧食、蔬菜、水果、堅果里都有蛋白質，但蔬菜和水果里的蛋白質少，糧食和堅果里面的蛋白質相對多。蛋白質也有優劣之分，蛋白質是由氨基酸構成的，氨基酸的組成、搭配越合理，蛋白質的質量越高。“所以為什么說不要只盯著一種食物吃？從營養上來講，食物要搭配合理，使氨基酸相互補充，這樣能有效提高蛋白質的營養價值。”陳君石強調，人們并不是必須要從動物性食物獲取蛋白質，如果搭配得當，完全可以從糧食、蔬菜、水果、堅果里得到組成比較合理的氨基酸，滿足人體需要。其中，大豆是非常重要的優質植物蛋白來源，如果想通過素食獲取足量優質蛋白質，豆和豆制品不可或缺。

脂肪和碳水化合物。素食能滿足人體所需的脂肪，如植物油可以為人體提供足夠必需的脂肪酸；植物性食物有豐富的碳水化合物，動物性食物碳水化合物比較少。

維生素和礦物質?！敖^大部分的維生素和礦物質可以通過植物性食物的適當搭配獲取，滿足人體需要。只有一個需要小心——維生素B12?！标惥f，維生素B12主要存在于動物性食物中，一般的植物性食物沒有或只含有極少的維生素B12，不能滿足人體的需要。但是，一些植物性食物經過發酵后會產生維生素B12，例如發酵的豆制品——豆豉、醬豆腐、臭豆腐等都含有維生素B12，可以滿足人體所需。

陳君石表示，如果具備相應的科學知識，能把植物性食物進行科學、仔細的搭配，攝入多種和足量的植物性食物，做到各種營養素之間的平衡，這樣的吃素可以滿足人體所需的各種營養。

三問：孕婦兒童吃素好嗎？

對于兒童、孕婦等特殊群體，只吃素食能夠滿足其必需的營養嗎？

“沒有哪一個特殊生理階段的人不能吃全素，關鍵在于進行有針對性的、科學的合理搭配?！标惥f，例如孕婦需要多吃含鐵的食物，植物性食物的鐵含量不少，但不容易被人體所利用，糧食里的鐵含量不低，但沒有肉里的鐵容易被人身體利用，“如果了解了這些知識點，就知道如何采取針對性措施”。因此，對這些特殊群體而言，如果只吃素食，家人需要具備更為豐富、有針對性的營養知識。

“在文獻上可以查到，有少數世界級運動員是吃全素的，也取得了優異的成績，當然這樣的人還是很少?！标惥赋?，一些吃素的人知道自己在某些營養素上比較缺乏，因此并不排斥吃營養素補充劑，例如維生素礦物質片，這也不失為一種補充辦法。

四問：吃素更健康嗎？

吃全素的人比葷素搭配的人更健康嗎？

“不一定，關鍵是‘適當搭配，營養平衡’。”陳君石說，如果長期吃全素而沒有做到平衡膳食，容易造成營養缺乏，引發免疫力下降等健康問題。

“中國傳統的膳食模式是以植物性食物為主，適當搭配動物性的食物?！标惥赋觯罅靠茖W研究證明，與植物性食物為主的中國傳統飲食結構相比，動物性食物為主的西方飲食結構更易引發心血管病、癌癥、糖尿病等慢性病。

“中國現在慢性病上升的重要原因之一是膳食變得西方化，也就是動物性食物大量增加、植物性食物減少?！标惥瘡娬{，營養學倡導以植物性食物為主，適當搭配動物性食物。

“這里的主次非常清楚?！标惥忉?，以植物性食物為主，就是要多吃糧食、蔬菜和水果，別聽信謠言而不吃主食，適當搭配雞鴨魚肉蛋奶等動物性食物，喜歡吃什么可以適量多搭配一點，注意動物性食物也要多樣化，也就是說最好什么都吃一點，但什么都不要多吃，做到適當搭配。

中國營養學會2016年發布的《中國居民膳食指南》有6條核心推薦：食物多樣，谷類為主；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費，興新食尚。

陳君石強調，這6條不是說只做到其中一條就行，必須全部做到才能吃出健康。因此，除了在食物搭配上要遵循“平衡膳食寶塔”外，運動是絕對不可忽略的健康要素。吃與動兩者同等重要。

五問：吃素能減肥嗎？

很多人關心，吃素食是不是能減肥？

“是也不是，主要看你怎么吃、如何搭配。”陳君石指出，人的體重為什么會增加？因為其從食物攝取的能量大于其身體活動消耗的能量，即收入大于支出，與吃素還是吃葷沒有關系，反過來，如果人體消耗的能量大于攝入的能量，體重就會降低。

“雖然肥胖與遺傳基因有一定關系，但只要能做到能量平衡，就能維持正常體重。”陳君石強調，任何減肥方法都要考慮能量的攝入和消耗，把“吃”和“動”結合起來，“吃動兩平衡”是維持正常體重的關鍵。而在運動量相同的前提下，如果提供同樣分量的食物，則動物性的食物更容易使人發胖——相比植物性食物，動物性食物里的脂肪較多，哪怕是看起來很瘦的牛肉，實際其脂肪含量還是很高。

“老百姓常說這個是健康食物，那個是不健康食物。其實食物沒有好壞之分，關鍵在于食物搭配和飲食結構是否合理。”陳君石舉例解釋，很少有人認為紅燒肉是健康的，但是為什么不能偶然吃一塊甚至兩塊紅燒肉，飯后再加強鍛煉把它消耗掉呢？動和吃平衡，才是真正的科學。

六問：要不要提倡大家吃素？

“從營養學家的角度講，我們不提倡也不反對人們吃全素?！标惥赋?，吃素和吃葷都能達到營養平衡，但都需要一定的營養知識；兩者相比，吃素要達到營養平衡更困難一些，全素對食物的搭配要求更高，例如植物性食物中優質、豐富的蛋白質只有豆類和堅果，吃全素就要在豆類上想辦法做文章，而雞蛋、牛奶、魚、蝦、雞肉等動物性食物中富含優質的蛋白質，搭配起來相對容易。

陳君石指出，人是一種雜食動物，不管出于什么原因而吃全素或半素，都是個人選擇，“全世界沒有一個國家強制規定國民是吃素還是吃葷，但讓全人類都吃素不是我們的方向?！?/p>

“從中國現在的情況來看，我們需要減少動物性食物的攝入，以減少慢病發病率?！标惥赋觯瑥倪@個意義上來講，推出一些新的植物性食物來代替傳統肉類，對人體健康是有好處的，而且有利于環保，應該受到鼓勵。

“但事情總有正反兩方面?！标惥赋?，一些企業推出以植物蛋白為原料的“人造肉”，例如用豆類蛋白取代牛肉和豬肉，“一定會追求口味，如果口味不好，人們不會購買。但追求口味就有可能增加大量脂肪，因為油多的食物更好吃，這就可能導致所謂的‘人造肉’比動物肉的脂肪含量不降反增，產生與人們預期相反的結果，值得警惕?！?/p>

（來源：《人民日報海外版》）

參謀貼士

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“大魚大肉”曾是人們對飲食生活的美好追求，在不愁吃穿的當下，越來越多的人選擇吃素。素食對身體有什么益處？又有哪些弊端？素食應該怎么搭配才健康呢？吉林大學第一醫院營養師楊朔介紹，對于吃素，不少人還存在著以下誤區。

誤區一：所有蔬菜都一樣好

對于素食者而言，蔬菜的營養價值更為重要，應選擇富含維生素C、胡蘿卜素、鐵、鈣、葉酸、維生素B2等營養素的蔬菜，如芥藍、綠菜花、莧菜等綠葉蔬菜。同時，可以選擇菇類蔬菜和鮮豆類蔬菜增加蛋白質的攝入。

誤區二：素食以生冷食物為主

一些素食者認為，蔬菜只有生吃才有營養價值，熱衷于涼拌和沙拉。實際上，蔬菜中的很多營養成分需要添加油脂才能很好地吸收，加熱后細胞壁完整性被破壞，吸收率會大幅度提高。

誤區三：吃過多水果但不減少主食

水果中的糖分能量不可忽視，一些素食者除每日三餐之外還會吃大量水果。如果吃半斤以上的水果，就應當相應減少正餐或主食的數量，以達到一天的能量平衡。

那么，如何做到健康素食？楊朔建議，日常膳食最重要的是達到營養均衡。與正常飲食者一樣，素食者也要注意控制膳食總能量，特別是糖、烹調油的攝入量，盡量把精白米面換成各種粗糧和雜糧。定量蔬果，每天食用500克以上的蔬菜，多食用富含維生素C的蔬果。攝入富含蛋白質的食物，如豆類、堅果等。避免過多的油和鹽，每天油攝入量控制在25克-30克，鹽的攝入不要超過6克，少用或者不用味精等含有添加劑的調料。食用海藻、紫菜、海帶等，增加維生素B12的攝入量。適量補充含鐵、鋅、維生素B12和維生素D等復合營養素，避免營養缺乏。