備考期間的飲食“秘籍”

6月的各種大小考試較多，考試不僅是對考生綜合素質的考驗，也是對家長的一場考驗。特別是在飲食方面，家長都想為孩子做出美味豐盛、營養均衡的“大餐”，為孩子的“最后沖刺”攢足能量。那么，什么樣的食譜既能讓考生吃得可口，又能吃出營養健康呢？

注意飲食衛生

備考期間的飲食首先要做到安全衛生，以免考生誤食不潔的食物而引起胃腸道不適，影響考試。另外，在備餐時要注意將生食、熟食分開。因為，很多生食特別是肉類，在未烹飪前含有大量的細菌，這些細菌進入人體后容易引發嘔吐、急性腸胃炎等。

合格備考餐的標準

1.滿足腦力需求。備考期間的腦力補給非常重要，而大腦能量供給主要來自葡萄糖，而主食又是葡萄糖的主要來源。所以，在備考期間供給考生足量的主食是必不可少的。考生每天主食的需要量為200～300克，且應做到粗糧、細糧搭配，如可以蕎麥饅頭、燕麥粥、雜糧米飯等作為主食。這些食物含有豐富的膳食纖維、B族維生素和礦物質，有利于考生增強飽腹感和補充全面的營養。同時，新鮮的蔬菜、水果也是必需品。考生每天蔬菜的食用量應在500克左右，黃瓜、茄子、西紅柿、青菜等均是不錯的選擇。水果每天可以吃200～350克，橘子、獼猴桃等含有豐富的維生素C，在一定程度上有助于考生緩解壓力。

2.符合體力需要。足夠的體力是考試的基礎，要想給考生補充足夠的體力，就得供給足量的優質蛋白質，肉、蛋、奶缺一不可。考生每天應該攝入100～150克瘦肉、一個雞蛋、500毫升的牛奶，以及適量的豆制品。

3.保證充足睡眠。只有保證充足睡眠，考生才有足夠的精力去應對高強度的考試。考生每天要保證7小時以上的睡眠時間。同時，考生晚餐可以吃一些富含鎂的食物，如葵花籽、南瓜子、芝麻、核桃等，以及睡前喝一杯熱牛奶等，以助于放松精神、促進睡眠。同時，考生還要遠離“睡眠殺手”——辛辣刺激類食物。

飲食三注意

1.少吃甜食。在非空腹的情況下，適當吃一些甜食有助于消除考生的疲勞，減輕考生的壓力，但是吃過量甜食則會引起胃管反流和反酸。

2.烹飪時少放辛辣的調味料。洋蔥、大蔥、大蒜等刺激性調味料會增加胃腸的負擔，引起胃腸道的不適。

3.應避免吃得過雜、過飽，以及食譜變化過大。考生吃得過雜，容易造成腸胃疲勞，而吃得過飽，胃腸道的血液循環會加快，這將造成大腦血液供應相對不足，使腦細胞正常生理代謝受到影響，會導致記憶力下降、思維不敏捷、注意力不集中。此外，考前營養餐應遵循考生平常的飲食習慣，如果備考期間的食譜變化過大，消化系統需要更長的適應期，更容易影響考生的身體狀態。

（湖南省胸科醫院營養科? ?張勝康? 郵編：410205）