新版“吃飯指南”教您健康飲食

在物質生活異常豐富的今天，講究飲食科學是人們的共同追求。然而，科學膳食是一門復雜的學問，“吃什么、怎么吃”成了很多人的難題。

時隔6年，教中國人怎么吃飯的《中國居民膳食指南》又一次迎來更新！2022年4月26日上午，中國營養學會正式發布《中國居民膳食指南（2022）》。新版膳食指南提煉了平衡膳食八準則，“手把手”給出了如何合理進餐和挑選、烹飪食物的科學建議。

新中國成立70多年來，我國的營養保障和供給能力顯著增強，人民健康水平持續提升，人均預期壽命從35歲提高到77.3歲，居民的主要健康指標總體上優于中高收入國家的平均水平。歷次全國營養與健康監測結果表明，我國居民營養不足與體格發育問題持續改善，城鄉差異逐步縮小，但受社會經濟發展水平不平衡、人口老齡化和不健康飲食方式等影響，當前仍面臨居民營養缺乏與過剩并存、膳食營養與生活方式有待改進、部分人群中營養相關疾病高發等問題。

為更有效地推動健康中國建沒，實現“做身體健康的民族”目標，落實《“健康中國2030”規劃綱要》各項任務，中國營養學會在充分考慮我國不斷變化的營養與健康狀況和突出營養問題的基礎上，以循證營養學為手段，以科學證據為指引，修訂發布了《中國居民膳食指南（2022）》。

在世界范圍內，膳食指南作為公共衛生政策的組成部分已有百年以上歷史。它是由早期食物指南，歷經膳食供給量和膳食目標等階段演變而來。其旨在幫助人們做出科學的食物選擇，合理搭配膳食，以維持和促進健康，預防和減少營養相關疾病的發生。

我國第一部膳食指南于1989年正式出臺，其在指導、教育人民群眾采用平衡膳食增強健康素質方面發揮了積極的作用。但隨著我國改革開放和經濟的發展，我國居民的膳食結構出現了新的問題，于是于1997年、2007年、2016年先后修訂發布3輪。2020年6月，中國營養學會又啟動了膳食指南修訂工作，在對近年來我國居民膳食結構和營養健康狀況變化做充分調查的基礎上，依據營養科學原理和最新科學證據，結合當前疫情常態化防控和制止餐飲浪費等有關要求，完成《中國居民膳食指南（2022）》（以下簡稱“新版膳食指南”），并于2022年4月26日正式發布。

中國營養學會理事長、膳食指南修訂專家委員會主任楊月欣教授介紹，根據中國疾控中心營養與健康所和中國營養學會共同研究的監測數據（1982—2012年連續每10年做1次，2012年后每5年做1次），中國人的膳食結構發生了巨大的變化——1982年的時候蛋白質熱能營養不良還非常多，微量營養素缺乏也非常普遍，到了現在，我們能量和蛋白質缺乏相對要少得多，兒童生長遲緩率從原來比較高的10%發生率降到了現在2%以下；但與此同時，據2018年數據，國民超重肥胖率已經達到50.7%，高血壓患病率18歲以上成年人已經達到27.5%，糖尿病患病率達到11.9%。“這些都不是遺傳問題，因為這本不是中國人容易得的疾病，關鍵就是我們的生活方式發生了改變，所以我們針對疾病譜的變化針對性地提出膳食指南的改變。”

與2016版中國居民膳食指南相比，2022版將原來的6條“核心推薦”改為8條“膳食準則”： 1.食物多樣，合理搭配；2.吃動平衡，健康體重；3.多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；4.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；5.少鹽少油，控糖限酒；6.規律進餐，足量飲水；7.會烹會選，會看標簽；8.公筷分餐，杜絕浪費。新增了規律進餐、足量飲水、會選會烹、公筷分餐、杜絕浪費、飲食衛生等內容。

為什么去掉2016版中的“谷類為主”，改為“食物多樣，合理搭配”呢？楊月欣解釋：目前，營養科學界都更加注重推廣健康膳食模式。“食物多樣，合理搭配”是膳食指南的核心原則，因為除了喂養6月內嬰兒的母乳，沒有任何一種天然食物可以滿足人體所需的能量及全部營養素，只有通過合理搭配才能滿足營養需求。

至于新加入“會烹會選，會看標簽”，楊月欣解釋：食物是人類獲取營養、賴以生存和發展的物質基礎，在生命的每個階段都應規劃好膳食。人們要了解各類食物的營養特點，挑選新鮮的、營養密度高的食物，學會通過比較食品營養標簽，選購較健康的包裝食品。烹飪是合理膳食的重要組成部分。大家要學習烹飪，掌握新工具，傳承當地美味佳肴，做好一日三餐，實踐平衡膳食，享受營養與美味。如在外就餐或選擇外賣食品，應按需購買，注意適宜份量和葷素搭配，主動提出健康訴求。

此外，新冠疫情的暴發提示我們要重視公共衛生和個人衛生，推廣健康文明的生活方式。新加入的“公筷分餐”等衛生措施，能避免食源性疾病的發生和傳播，對保障公共健康具有重要意義。

按照上述8條準則，新版膳食指南還給出了具體的落實措施——

準則一：食物多樣，合理搭配

·堅持谷類為主的平衡膳食模式。

·每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

·平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

·每天攝入谷類食物200～300克，其中包含全谷物和雜豆類50～150克；薯類50～100克。

準則二：吃動平衡，健康體重

·各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重。

·食不過量，保持能量平衡。

·堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。

·鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2～3天。

·減少久坐時間，每小時起來動一動。

準則三：多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

·蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

·餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

·天天吃水果，保證每天攝入200～350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

·吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300ml以上液態奶（牛奶是優質蛋白質、鈣的重要來源，但我國牛奶消費處于較低水平）。

·經常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。

準則四：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

·魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120～200克。

·每周最好吃魚2次或300～500克（國人吃畜肉較多，特別是豬肉，而水產品相對畜肉來說，脂肪含量較低，且所含脂肪酸更利于保護心血管系統），蛋類300～350克，畜禽肉300～500克。

·少吃深加工肉制品。

·雞蛋營養豐富，吃雞蛋不棄蛋黃（雞蛋的營養價值很高，但一些人群擔心其膽固醇含量，然而諸多研究表明，每天吃1個雞蛋的營養效益遠高于其膽固醇的影響）。

·優先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

準則五：少鹽少油，控糖限酒

·培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5克（2016版指南中為<6克，新版膳食指南提高了“限鹽”目標，因為大量研究表明，食鹽攝入過多會增加高血壓、腦卒中等疾病的發生風險，而目前我國居民食鹽攝入量普遍過多），烹調油25～30克。

·控制添加糖的攝入量，每天不超過50克，最好控制在25克以下。

·反式脂肪酸每天攝入量不超過2克。

·不喝或少喝含糖飲料。

·兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15克。

準則六：規律進餐，足量飲水

·合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。

·規律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。

·足量飲水，少量多次（飲水過少會降低認知能力和體能，增加泌尿系統疾病患病風險）。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

·推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料（過多攝入含糖飲料會增加齲齒、超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常的發生風險），不用飲料代替白水。

準則七：會烹會選，會看標簽

·在生命的各個階段都應做好健康膳食規劃。

·認識食物，選擇新鮮的、營養素密度高的食物。

·學會閱讀食品標簽，合理選擇預包裝食品。

·學習烹飪、傳承傳統飲食，享受食物天然美味。

·在外就餐，不忘適量與平衡。

準則八：公筷分餐，杜絕浪費

·選擇新鮮衛生的食物，不食用野生動物。

·食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。

·講究衛生，從分餐公筷做起。

·珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。

·做可持續食物系統發展的踐行者。

關注飲食健康的朋友，一定對膳食寶塔都不陌生。中國居民平衡膳食寶塔是根據《中國居民膳食指南》的準則和核心推薦，把平衡膳食原則轉化為各類食物的數量和所占比例的圖形化表示。

新版膳食指南同樣做了這種形象化的組合，推出“新寶塔”（詳見右圖）。新寶塔共分5層，各層面積大小不同，體現了5大類食物和食物量的多少。5大類食物包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶類、大豆和堅果類以及烹調用油鹽。食物量是根據不同能量需要量水平設計，寶塔旁邊的文字注釋，標明了在1600～2400kcal能量需要量水平時，一段時間內成年人每人每天各類食物攝入量的建議值范圍。當然，身體活動和水的攝入量也顯示在膳食寶塔中，以強調增加身體活動和足量飲水的重要性。

此外，新版膳食指南也推出了新版中國居民平衡膳食餐盤，用以描述了一個人一餐中膳食的食物組成和大致比例。餐盤分成4部分，分別是谷薯類、動物性食物和富含蛋白質的大豆及其制品、蔬菜和水果，餐盤旁的1杯牛奶提示其重要性（詳見左圖）。2歲以上人群都可參照此結構計劃膳食，即便是對素食者而言，也很容易將肉類替換為豆類，以獲得充足的蛋白質。

【編后】合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡是健康生活方式的四大基石。改變不合理的膳食模式需要一個漫長的過程，且要長期堅持下去，才能從根上改善營養和健康問題。希望大家掌握新版膳食指南的要點，以改善飲食結構和生活方式，為自己的身體健康打下堅實的基礎！