練出翹臀，沒那么難

張益若 王燕雯 黃萍

在現代社會中，人們提及身材便不得不說到“翹臀”。從十幾歲到五六十歲的女性，人人都想擁有一個“翹臀”。您有沒有發現，“有屁股”的人都會看上去格外精神。所以，臀肌不僅能凸顯身材，還是身體健康和具有一定身體素質的代表性肌肉群。

臀部的形狀主要由臀大肌和臀中肌決定。臀大肌決定了臀部的長短和臀的厚度，主要的功能有髖伸和外旋。其中臀上束主要負責外展，臀下束負責內收。所謂的看起來臀部突出便是臀大肌的肌肉量充足。但是想要圓潤就還需要練好臀中肌，臀中肌的前二分之一的功能是髖屈和內旋，后二分之一與臀大肌功能相似。所以需要多種動作結合練習，才能夠讓臀部緊實且飽滿。

接下來向大家介紹幾種日常可以訓練臀肌的方法。不需要去健身房，也不需要使用過多器械和場地，在家、在辦公室、在宿舍，都可以練起來。

臀橋作為常年“霸榜”的翹臀訓練動作，不容忽視，不僅可以塑形，對于脊柱健康、強化核心、改善骨盆前傾也有一定效果。

（1）確保平躺貼實在瑜伽墊上，保證后續訓練不會含胸弓背造成胸悶、呼吸不暢等不適現象。在平躺時借助幾次深呼吸找到收緊核心和小腹的緊致感，在每一次吐氣時保持氣息緩慢，肚臍附近不應出現明顯褶皺，小腹緩慢下沉是正確的尋找核心的方式。（如圖1）（2）將小腿收回，并將腳掌平踩在大腿下方。這時要注意雙腿間距與髖同寬，正常分開，不應距離過寬也不應并攏。（如圖2）

調整好呼吸，收住核心，保持住上半身的穩定，想象身體像一根鋼條，其中一段被抬起。完成動作后正確體態應當呈現一條直線。通過伸髖使大腿面逐漸平行于地面，小腿應當垂直于地面，如果一開始做不到，后續練習再慢慢調整間距。注意肋骨不要外翻，集中注意力在臀部和身體后鏈發力，而不是為了完成動作而向上“頂起”身體。

圖1

在抬起時注意需要臀部向上支撐發力，在臀部復位時要控制速度，有的放矢，均勻地上下往復完成該動作。掌握動作并且肢體有感覺之后，根據自身情況和身體素質進行循環分組練習。

圖2

臀橋“PLUS”——夾物練習

在臀橋的基礎上增加一定難度的方法有很多種，有高位臀橋、負重臀橋等，在這里給大家介紹一種最簡便的方式便是夾物練習。

腳掌踩在大腿下方，在雙膝之間放置一塊瑜伽磚，或者是等寬度的其余物品皆可，甚至是家中的一個快遞盒或是一顆蘋果。在進行臀橋循環訓練時保持被夾物的穩定。在抬起發力時想象輕微向內發力，在臀部下落時，控制住雙腿發力，不要讓其掉落。

（1）在瑜伽墊上做好標準切發力穩定的虎式。做好虎式需要在心里默念“直角”，因為做這個動作，身體的數個關節都將呈現為直角形態，比如手掌與手臂、大手臂與背部、髖關節、膝蓋，都呈現為直角，好似自己是一個“四四方方的板凳”放置在地上。這時候要注意不應拱起腰背、也不應塌陷，不然將影響后續動態練習的穩定性。手掌和手指應當鋪平鋪實在瑜伽墊上。（如圖3）

圖3

（2）在完成虎式后，保持住膝蓋的直角完全程度，僅轉動髖關節向后向上抬起至自己所能抬起的高度。（如圖4）在完成該動作時要注意臀部不要側傾、腰背部不要塌陷。該動作有利于刺激臀大肌的激活，在訓練時應體驗到臀部大塊肌肉的收縮發熱等正常運動反應。

圖4

初學者為兩側臀腿各做10～12次，此為一組，完成3～4組即可。若有一定訓練水平，可自行增加數量或組數。

作為虎式屈膝上抬腿的“姊妹篇”，兩“姊妹”的用處卻大有不同。上抬腿主要促進臀部圓潤飽滿以及正面視覺感受，側抬腿則主要解決臀部的側面問題。臀肌兩側一道凹陷俗稱“臀側凹”，在穿著瑜伽褲或緊身褲時往往顯得臀部過于單薄不夠“圓潤”，側抬腿便可以用來解決這一問題。

此動作的準備式與虎式動作完全一致，在跪姿準備就緒后，將腿向側上方抬起。進階者也可以通過使用彈力帶束縛大腿增大鍛煉難度。做該動態訓練時，注意脊椎和臀部不要側傾過度，保持住身體的穩定性，感受臀部側面的擠壓和充盈。（如圖5）

圖5

模特：劉昕制圖：王珺珂