買菜、擇菜、洗菜，日常瑣事里潛藏的健康學問

孫麗紅 付強強

方式1：一次性買很多屯著吃。比如，有些人由于工作忙碌，沒時間天天買菜。于是，他們就想出所謂的“捷徑”，周末一次性買很多蔬菜屯著，可以吃上好幾天。坦白說，這樣的確是方便省事了。但事實上，這種做法卻是不可取的。原因有很多：首先，蔬菜尤其是綠葉蔬菜買回來存放過久，不僅營養價值下降，還有可能出現變質的問題。其次，存放過久的蔬菜，其中的亞硝酸鹽含量明顯增加，攝入亞硝酸鹽后，在胃里可轉變成對健康有害的亞硝胺類物質。因此，建議大家工作再忙，也應每天擠出一些時間去超市或菜場，既豐富了生活（當作忙碌之余的閑暇調劑），又能使自己吃到新鮮蔬菜，讓自己吃得更健康、更營養。當然，如果實在是沒時間買菜，目前“網絡購菜”也很流行，可以通過一些手機上的買菜app（應用軟件）進行購買，也是很方便的。

方式2：總是盯著幾種愛吃的蔬菜買。有人經常會說，一到菜場，看著蔬菜挺多，卻不知道買什么好，好像沒了主張；還有的人偏愛吃幾種蔬菜，菜籃子里的蔬菜品種往往很單一，買來買去就是這幾種菜，對其他的菜直接“無視”。其實，這也是一種不健康的生活方式。

蔬菜按照營養特點可籠統地分為葉菜類、根莖類、瓜茄類和鮮豆類4大類。葉菜類蔬菜如白菜、菠菜和青菜等，富含胡蘿卜素、核黃素、維生素C、礦物質等營養成分，是膳食纖維的良好來源；根莖類蔬菜如胡蘿卜、大蒜等，脂肪含量低，含有一定的糖類，大蒜、芋頭、洋蔥等根莖類蔬菜中硒的含量較高；瓜茄類蔬菜，如冬瓜、番茄和茄子等，水分含量高，蛋白質、脂肪含量低，辣椒、苦瓜中則維生素C含量較高；鮮豆類蔬菜與其他蔬菜相比，蛋白質含量相對較高，脂肪含量低，含有豐富的鉀、鈣、鐵、鋅、硒等礦物質。

由此可見，不同種類的蔬菜，其營養特點各有千秋。為了保證我們日常膳食的多樣性、營養的均衡性和全面性，還是建議大家的菜籃子里，蔬菜品種要盡量保證多樣化，葉菜類、瓜茄類、根莖類和鮮豆類均不可少，既豐富了餐桌，又增加了營養，每種挑一點，這樣也不會再有“選擇困難癥”了。

不僅買菜有竅門，擇菜也一樣有訣竅。如有些人習慣于食用芹菜莖，芹菜葉卻往往丟棄不要。但從營養學角度來看，芹菜葉所含的蛋白質、維生素B1和維生素C的含量都比芹菜莖高，不僅可以做成芹菜葉蛋花湯、芹菜葉水餃，還能將其葉與醋、香油、辣椒一起涼拌食用，也非常美味。

又比如我們在市場上看到的蘿卜都是光禿禿的，不帶蘿卜纓（櫻桃蘿卜除外）；即便是帶有蘿卜纓的，很多人買回去后也會將其切下丟棄。但這里要提醒大家，下次再去買蘿卜的時候，如果看見帶蘿卜纓的就買它，回家后更別切了丟掉。常見的蘿卜纓有4種：白蘿卜纓、青蘿卜纓、櫻桃蘿卜纓、胡蘿卜纓，我們分別來說說各自的亮點——

白蘿卜纓 它和白蘿卜相比熱量是差不多的，但是維生素C的含量卻是白蘿卜的4倍，為77mg/100g，即便是和小白菜（維生素C：64mg/100g）相比它的維生素C含量也很有優勢。每天如果吃100g的白蘿卜纓，維生素C的攝入就能滿足全天需求量的77%。

青蘿卜纓 它與青蘿卜相比維生素C含量也不差，為41mg/100g，雖然沒有白蘿卜纓的高，但卻是青蘿卜的6倍，吃它補維生素C也不錯。而且，它的鉀和鈣含量也都比較突出，分別是青蘿卜的1.7倍和2.3倍，對高血壓人群比較友好。

櫻桃蘿卜纓 它與櫻桃蘿卜相比，最突出的營養是胡蘿卜素含量，為1440微克/100克，是櫻桃蘿卜的80倍，胡蘿卜素可以在體內轉化為維生素A，對眼睛健康有益。另外，纓的鎂、鈣、鐵、含量也比櫻桃蘿卜高。

胡蘿卜纓（紅） 雖然它的胡蘿卜素含量不如胡蘿卜，但是它的膳食纖維、維生素C、鈣、鐵、鉀的含量都很突出，分別是紅胡蘿卜的3.6倍、3.15倍、11倍、8倍、2.6倍。對補鈣、補維生素C和控血壓來講，都是好幫手。

所以，下回再買蘿卜可以專挑帶纓的買，回到家洗干凈做湯或者做蘸醬菜，都是美味的。

最后，我們再說說南瓜。回憶一下，家里處理新鮮南瓜的時候，常規操作是否如下：切開→掏出籽兒→切塊→洗凈→做菜……那一大把混合著瓜瓤的南瓜子兒，大多數時候都被直接扔掉。而且逢年過節家家必備的干果果盤里，南瓜子的身影也逐漸被夏威夷果、腰果、開心果之類的網紅新星所取代。但實際上，作為南瓜成熟后的種子，南瓜子著實是個好東西。有研究顯示，南瓜子含有豐富的必需脂肪酸、氨基酸、植物甾醇、礦物質、維生素以及多糖，可以降低低密度脂蛋白膽固醇（俗稱壞膽固醇），另外還具有緩解血壓和驅蟲的作用。根據《中國食物成分表》，南瓜子屬于堅果食物，蛋白質含量高達33.2g/100g，是豬瘦肉的1.6倍。不過由于熱量較高不能一次吃太多，建議每天吃10g即可。所以，下回再處理南瓜的時候，掏出來的南瓜籽兒可以簡單清理后找通風的地方晾干，炒一炒，晚上追劇的時候拿來當零食。

最后還要提醒大家的是，蔬菜中維生素含量豐富，高溫加熱會導致其破壞，因此對于質地脆嫩可口、可生食的蔬菜，如黃瓜、番茄、胡蘿卜、萵苣、卷心菜、芹菜等，可以涼拌或者做成沙拉食用，既保存了食物的營養，又美味可口。

現在還有不少人，經常將買回來的蔬菜切好后，先在水里浸泡小半天再烹調，他們認為這樣做可以減少蔬菜里的農藥殘留，覺得這樣更安心。

事實上，蔬菜在運輸、存放的過程中，農藥會有很大程度的揮發；同時，蔬菜含有豐富的水溶性維生素，如果在水里長時間浸泡，尤其是先切蔬菜再浸泡，水溶性維生素會大量流失。因此，建議蔬菜先洗再切，而且不要長時間在水里浸泡。

當然，如果還是擔心農藥殘留問題，在這里推薦幾種簡易的環保而無污染的洗菜方法，大家不妨試一試——

1.浸泡水洗法：先用水沖洗掉蔬菜表面污物，然后在清水里加入少量果蔬清洗劑，浸泡5分鐘左右，再用流動水沖洗兩三遍，以盡量減少果蔬清洗劑的殘留。

2.面粉水洗法或淘米水洗法：在面盆中加入一把面粉，然后加入適量的水，將蔬菜進行浸泡洗滌。還可以用淘米水浸泡蔬果，不僅環保，而且去除農藥效果好。

3.堿水浸泡法：將蔬菜表面污物沖洗干凈，浸泡到堿水中（一般500毫升水中加入堿面5克左右）5～10分鐘，然后用清水沖洗兩三遍即可。

4.去皮法：蔬菜表面農藥量相對較多，所以削去皮是一種較好的去除殘留農藥的方法。此法可用于黃瓜、胡蘿卜、冬瓜、南瓜、西葫蘆、蘿卜等蔬菜。