參與冰雪運動先要做好防護

□紅巖

本期專家

袁強，北京積水潭醫(yī)院脊柱外科主任醫(yī)師、副教授。長期從事脊柱外科臨床工作，有著豐富的臨床經(jīng)驗和研究成果。

王雪松，北京積水潭醫(yī)院運動損傷科主任醫(yī)師。在20 余年的骨科工作中，具有豐富的臨床經(jīng)驗。

2022 年北京冬奧會和冬殘奧會拉開序幕，“雙奧之城” 帶動了全國三億人參與冰雪運動。冰雪運動有助于增進身心健康，促進人體新陳代謝，提高心肺功能，增強防寒能力，培養(yǎng)堅毅頑強的意志品質。但在進行冰雪運動的同時應該注意哪些問題呢？本刊邀請了北京積水潭醫(yī)院脊柱外科主任醫(yī)師袁強、運動醫(yī)學科主任醫(yī)師王雪松，為廣大讀者朋友和網(wǎng)友談一談在冰雪運動中應該注意的相關問題，以及進行冰雪運動前如何熱身。

高山滑雪先要做好防護

袁強是國家高山滑雪中心副醫(yī)療官、高山滑雪醫(yī)生，在北京2022 年冬奧會、冬殘奧會上承擔高難度的高山滑雪賽道救援任務。他著重講解了高山滑雪運動中需要注意的事項：高山滑雪起源于歐洲的阿爾卑斯山脈地區(qū)，所以又被稱為“阿爾卑斯滑雪”。高山滑雪集力量、技巧和速度于一體，極具觀賞性，1936 年在德國舉行的第四屆冬奧會上被列為比賽項目。高山滑雪項目是以滑雪板、雪鞋、固定器和滑雪杖為主要用具，從山上向山下，沿著旗門設定的賽道滑下的一種雪上競速運動項目。優(yōu)秀高山滑雪運動員在高山滑雪比賽中的最高速度可達到140 公里/小時以上。與極限運動中的高山滑雪有所不同，競賽高山滑雪少了些不確定性和雪崩的危險。人造冰狀雪賽道的穩(wěn)定性，使所有參賽運動員能在同等雪道條件下展示自己的力量、技巧和速度，一決高下。同時仍保持了高山滑雪原有的極佳觀賞性，故成為“冬奧會皇冠上的明珠”。在此，袁強特意叮囑廣大的滑雪運動愛好者要千萬記住：滑雪運動要速度、要激情，更要做好防護。

第一，選擇適合自己的雪道。雪道的坡度一般以斜率來顯示坡度，雪道的難度等級主要是依據(jù)坡度來劃分。美國和加拿大的雪道標準是：初級道（綠道）斜率6%—25%，即坡度14°以下；中級道（藍道）25%—40%，即14°到21.8°；高級道（黑道） 40%以上，即21.8°以上。競速高山滑雪賽道的標準全長是3000 米左右、落差900 米左右，全長的斜率在30%左右。依山而設的賽道起起伏伏，其中多段坡斜率可達到70%—80%，并形成多個跳躍點。也就是說，高山滑雪不是平地滑雪，需要掌控滑降技術，如果在坡度上不能控制速度和方向，速度可能越來越快，容易造成摔倒、相撞，甚至沖出雪道，造成人員受傷。所以大眾若去高山滑雪一定要選擇在適合自己滑降技術水平的雪道上滑行，才能在快樂滑行中提高滑雪技能，而不會因為恐懼和受傷而失去了對滑雪的興趣。

第二，要做好各項防護，安全第一。袁強特別強調：高山滑雪滑降技術的高低，直接決定滑雪者的安全和全面滑行能力的發(fā)揮，以及滑雪的感受。同時，不正確的滑行技術或滑行姿態(tài)可能會造成骨骼韌帶的損傷，因此技術進階需要有正規(guī)滑雪教練員的指導。同時，因高山滑雪的諸多危險性，滑雪者一定要做好各項防護準備，將安全放在第一位。

1.配制專門滑行裝備

基本滑行裝備是滑雪板、雪鞋、固定器和滑雪杖。雙板初學者的雪板不要太短，也不要長過身高。打算長期滑雪的愛好者，最好專門配置適合自己的全套滑行裝備。合適的滑行裝備也是滑行安全的保障。

2.護具裝備要從頭到腳

滑雪裝備的護具從頭到腳有頭盔、雪鏡、面罩、護腕、手套、護膝、護臀和護甲，其中，頭盔、雪鏡和手套是必備的。頭盔的作用除了保護頭部不受傷害，還具有防寒保暖的作用；雪鏡具有防風、護眼的作用；手套可以保暖，同時在持雪板時或摔倒時可以減少手部受傷；面罩具有保暖、防風、護臉的作用；其他護具可以避免相應部位的損傷。

此外，若身體不適時、吃太飽或喝酒后切忌滑雪。滑雪是低溫環(huán)境下的劇烈運動，會加劇不適反應，吃太飽容易引起腸胃不適。喝酒后身體平衡能力下降，同時酒精會使體表血管擴張，易導致身體失溫。

第三，關注雪崩預警，學習雪崩生存守則。袁強提示大家：高山滑雪的另一個潛在危險是雪崩。雪崩是由于重力造成的，所以雪坡首先需要斜率大于60%才可能有危害性雪崩產生。而斜率70%—100%的（黑和雙黑） 雪道，一般是最容易產生雪崩的坡度。技術已經(jīng)達到安全滑行雙黑雪道的雪友在去暢滑之前，一定要關注當?shù)靥鞖忸A報，上山前查看雪崩預警。簡單來說，天氣變化容易導致不穩(wěn)定的雪層發(fā)生雪崩，所以追蹤天氣預報和天氣記錄是我們最好的避險方式。同時，一定要認真學習“雪場里雪崩生存守則”。

正確處理常見傷害

袁強提醒讀者，冰雪運動在北方是冬季，在南方是在氣溫低的環(huán)境中，因此要注意以下問題并懂得如何處理。

1.體溫過低與凍傷。由于氣溫過低，冰雪運動者最容易出現(xiàn)的傷害就是體溫過低和凍傷。一旦出現(xiàn)此種情況，要立即離開低溫場地，更換被打濕的衣物鞋襪。不能用搓揉的方法促進凍傷部位的血液循環(huán)，可以用40℃的溫水浸泡凍傷部位，穿上厚衣服保暖。而且浸泡的水溫不能過高，特別注意不能馬上烤火。腳上凍傷起泡不要立即脫去彈力襪，要等復溫消腫后再行處理。

2.雪地反光傷害眼睛。雪地的反光非常強烈，眼睛完全裸視，極容易發(fā)生雪盲。最好配備專業(yè)的滑雪眼鏡，預防雪盲。如果出現(xiàn)雪盲的癥狀，千萬不要用手揉眼睛，要用純凈水或者醫(yī)囑用眼藥水清洗眼球，然后用柔軟的醫(yī)用棉紗覆蓋眼睛，閉眼休息。

3.皮膚傷害。冰雪運動時，經(jīng)常出現(xiàn)的皮膚傷害有擦傷和裂傷、淤血和血腫、運動摩擦傷等。對于擦傷和裂傷，要立即對傷口進行清洗，然后涂上消炎軟膏或者紫藥水，不用紗布覆蓋。對于淤血和血腫，可以用冰敷來止血消腫，之后身體會“自動” 把這些淤血“清除” 掉，傷處逐漸由紫紅色轉青再轉黃色后逐漸消失，3 天之后可使用熱敷和按摩來減緩疼痛。

4.骨骼傷害不要拉拽和按摩。人在滑雪時，由于時不時會受到強烈的外力沖擊或重量負荷，超出了本身的機械承受幅度，所以容易發(fā)生骨折。一旦發(fā)生骨折，應立即平臥，并呼叫救援人員，不要亂動，更不能進行按摩或者拉拽，因為骨折處很有可能損傷到周圍的血管，引起淤血和水腫，進一步增大醫(yī)治難度。

5.關節(jié)及韌帶傷害要及時治療。滑雪不可避免地伴隨崴腳或扭傷膝蓋。此外，因摔倒而發(fā)生的肘關節(jié)、肩關節(jié)受傷也時有發(fā)生，有時會出現(xiàn)脫臼。一旦扭傷，關節(jié)不能負重或活動明顯受限，應立即呼叫救援人員，需要到有救治能力的醫(yī)院明確傷情、及時治療，避免留下后遺癥。

6.肌肉傷害。到了滑雪場穿好裝備之后，不要立即奔向雪道，而應認真做幾個拉伸動作，針對性地把即將要受力的部位充分激活，使其在運動中更加靈活。另外，如果運動時間過長，遇到痙攣不要慌張，只要輕柔地試探著向相反的方向牽引受傷肌肉，使之拉長，疼痛感都會得到緩解。

冰雪運動前一定要先熱身

為迎接北京冬奧會和冬殘奧會，全國各地掀起了冰雪運動熱潮。對此，王雪松強調：“因冰雪運動的外部環(huán)境比較冷，所以在開始之前我們一定要做好身體上的準備，以減少身體受傷發(fā)生的可能。” 冰雪運動主要是靠下肢來穩(wěn)定，為此要讓下肢肌肉柔韌性得到一個很好的準備，常用的熱身主要有兩種。

第一，對肌肉進行拉伸

1.拉伸膝關節(jié)的肌肉。讓身體前屈逐漸夠腳尖兒，持續(xù)3—5 秒，然后放松，每組5 次。

2.拉伸髖部的肌肉。身體側向拉伸，先向左，再向右，進行拉伸。每10 次為1 組。

3.拉伸踝關節(jié)和小腿。我們面向墻壁做類似于“推墻” 的運動，雙手推墻，腳尖向前，拉伸小腿后方肌肉和后方正中的肌腱；雙手推墻，足步外旋，拉伸脛后肌；足步內旋雙手推墻，拉伸腓骨長短肌。每一個拉伸可做5 次，全程為1 組，可做2—3 組。

第二，高抬腿踏步和本體感覺訓練

1.高抬腿30 次讓身體得到全面的鍛煉。高抬腿時小腿與大腿成90 度角，或盡量向上抬，每次要用力，增強身體的靈活性與適應能力。

2.本體感覺訓練。先向前跨步返回原位，再向左跨步返回原位，向右跨步返回，再向后跨回返回。整個過程為1 組，可做5 組左右。

王雪松告訴冰雪運動愛好者，通過這些簡單的運動進行基礎熱身，讓身體微熱或微微出汗，就可達到一個熱身的準備效應。

袁強、王雪松高興地說，發(fā)展冰雪運動不僅有利于提高我國冰雪運動競技水平，提高國際影響力，為國爭光，還有利于滿足群眾多樣化的體育文化需求，提高全民健康水平，提升全民生活質量和幸福感。