如何吃得更健康？最新版《中國居民膳食指南》給出答案

丁香

吃什么更營養，怎么吃更健康？中國營養學會編著的《中國居民膳食指南》（以下簡稱“膳食指南”）時隔6年再次修訂，并于4月26日面世。新版膳食指南突出了規律進餐的重要性，“手把手”給出了如何合理進餐和挑選、烹飪食物的科學建議。

新版膳食指南做了哪些調整？記住3點

和2016年的膳食指南相比，新版膳食指南做了以下調整：

①鹽推薦攝入量繼續下降，從每天小于6克調整到每天小于5克;

②奶類建議喝更多，從每天300克調整為300～500克，也就是說喝300克以上才好;

③明確提出吃的肉里要包含水產品，而且建議每天吃一個雞蛋，每周至少吃2次水產品。

從整體看，膳食寶塔呈現了適合中國人的飲食方式：新鮮蔬菜水果吃得比較豐富，經常吃魚蝦等水產品、大豆制品和奶類，善用蒸、煮、白灼等少油少鹽的烹飪方式——這其實是典型的東南沿海一帶的飲食模式，如江浙、上海、廣東、福建。

專家表示，東南沿海一帶的飲食習慣不錯，相對應的，這些地方的居民高血壓及心血管疾病發生和死亡率較低，預期壽命較長。

如今中國人應該怎么吃？記住10點

落實到日常生活中，具體怎么吃才更健康呢？結合新版膳食指南和日常飲食經驗，營養專家幫大家整理了10條飲食建議。

①一定要吃主食，多吃全谷物。

主食不僅是主要供能來源，還有不少身體需要的好東西，如蛋白質、維生素B族、膳食纖維等。但常見的精米、白面在精加工過程中，丟失了不少營養，所以可以適當減少精制碳水（白米飯、面包等）的攝入。一日三餐都要吃主食，但主食中至少要有1/4的全谷物（糙米、燕麥等）和雜豆（紅豆、綠豆等）。簡單做法是，一頓飯中，把米的一半或者至少1/4替換成全谷物或雜豆，一起煮了吃。

另外要吃薯類。每天1～2兩就行，大概是一小碗土豆或者半個番薯的量，可以在早飯吃或者搭配其他主食吃。

②多吃不同的蔬菜，每天500克不為過。

中國蔬菜種類豐富，烹調方法多樣，這在健康飲食上是很大的優勢，要發揚光大。每天至少吃300克蔬菜，一天500克最好。綠葉蔬菜、深色蔬菜可以搭配著吃，比如一頓吃250克，就是煮熟后2小碗的量。

另外，先吃蔬菜再吃肉、飯，可以讓血糖更平穩。

③多吃品種豐富的水果，每天250克。

水果酸酸甜甜，可以每天換著花樣吃時令水果，每天250克就差不多了。

膳食指南建議每天吃水果200～350克，這個量就是小個子女生的2個拳頭或者高個子男生的1個拳頭大小。

④每天喝奶，最好一天500克。

奶制品含有優質蛋白質和豐富的鈣，每天喝一杯牛奶、一杯酸奶最好。此外，還可以再來點其他奶制品，比如奶酪等。有喝咖啡習慣的，可以在咖啡中加入適量的奶。有乳糖不耐受癥的人，可以試試酸奶或者直接選擇無乳糖的奶產品。

注意：豆漿雖好，但不能替代牛奶。

另外，愛喝奶的一天喝奶超過500克，就要注意了，最好改喝脫脂或低脂奶，畢竟奶里面的脂肪是扎扎實實存在的。

⑤吃肉要適量，每周至少吃2次水產品。

新版膳食指南把畜禽肉、水產品和蛋類都歸進了“動物性食品”大類（每天120～200克），不僅更方便大家記憶，更強調了要優先選擇魚類等水產品作為蛋白質來源。

日常，我們吃畜禽肉較多，但從健康角度建議，每周不要超過500克，每天不超過70克，差不多就是一個手掌大小的量。煙熏和臘制品等深加工肉制品會大大增加胃癌、食管癌的發病風險，少吃為好。而魚蝦蟹貝等水產品脂肪含量較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，對預防血脂異常和心血管疾病等有一定作用，因此建議一周至少吃上2次，或者吃夠300～500克的總量。

⑥每天吃一個雞蛋沒啥問題。

有人認為吃蛋黃會導致膽固醇攝入過高，因此吃雞蛋時不吃蛋黃，甚至不敢每天吃雞蛋。其實，健康人無須過度關注飲食中膽固醇的攝入量，且沒有證據表明多吃膽固醇就會導致高血脂或心臟病。每天吃一個雞蛋沒啥問題，且蛋黃營養豐富，別丟掉它。

⑦每天一小把堅果還是需要的。

堅果富含維生素B族、維生素E，以及蛋白質、不飽和脂肪酸和礦物質，而且好吃，吃起來也方便。美中不足的是，容易吃多。堅果的脂肪含量高，比如花生、瓜子的脂肪含量能達到40%以上，幾乎“一口堅果半口油”。所以，堅果要吃，但要克制著吃。

新版膳食指南中，提到每天要吃25～35克的大豆和堅果，和2016版本保持一致。換算到日常生活中，差不多就是帶殼瓜子一捧。

⑧多喝水，每天喝夠1500～1700毫升的水。

其實，喝夠一天的水并不困難，特別是對想減肥的人來說，有一個推薦的喝水法“53535”（早飯前30分鐘500毫升，早午間300毫升，午飯前30分鐘500毫升，午晚間300毫升，晚飯前30分鐘500毫升），這樣就可以保證一天的喝水量。生活中，一紙杯水200～300毫升，一瓶裝水500毫升。

當然，喝水主要還是聽身體的，根據出汗情況等及時補充水分，不用太拘泥于什么時候喝。

另外，可以通過尿液顏色來判斷自己是否喝夠了水。如果尿液是淡黃色，說明喝水量比較合適;如果尿液偏黃，說明水沒喝夠，要趕緊補。

⑨油鹽減少、減少，再減少。

油鹽作為日常烹飪的必需品，目前中國家庭的攝入量大多超標。拿油來說，2017年中國疾病預防控制中心公布的中國家庭食用油量每人每天高達42.1克，且80%的家庭超標。

而新版膳食指南推薦吃多少呢？鹽減少到少于5克/天，油建議在25～30克/天。生活中，我們可以把鹽替換成低鈉鹽，或者使用限鹽勺和有明確刻度的油壺，掌握攝入量，防止不知不覺中攝入過多。

需要注意的是，很多零食中也含油鹽。所以，計算時不要光計算炒菜時放的油鹽，還要計算吃下的零食里的油鹽。

⑩酒能不喝就不喝，添加糖能不吃就不吃。

在膳食寶塔圖里，是沒有酒和添加糖的。因為從健康角度講，最佳飲酒量為0，添加糖也是我們身體完全不需要的。但生活中，一點酒精和糖都不攝入，對有些人來說很難。對這兩種限制性食物，新版膳食指南給出的建議是：每天的糖攝入量少于50克，最好降低到25克以下;酒精限制量也從每天25克下調到每天15克，就是一聽啤酒或者一小杯紅酒的量。

其實，從健康角度講，這兩樣東西如果能戒，還是都戒了吧。

【編輯：楊子】