口味清淡話減鹽

□文/方躍偉 舟山市疾病預(yù)防控制中心

開門七件事：“柴米油鹽醬醋茶”，說明鹽是人們的生活必需品。吃飯時菜里如果沒有一點(diǎn)咸味，山珍海味也會如同嚼蠟。鹽不僅是重要的調(diào)味品，其主要成分也是維持人體正常生理功能不可缺少的營養(yǎng)素。鹽里的氯離子參與胃酸的形成，促使消化液的分泌，維持正常的消化功能；同時，鹽里的鈉離子、氯離子與鉀離子等，共同調(diào)節(jié)細(xì)胞與血液之間的體液容量，維持機(jī)體的水電解質(zhì)平衡，維持細(xì)胞的正常結(jié)構(gòu)和功能。人吃鹽過少會造成體內(nèi)的鈉含量過低，發(fā)生食欲不振、四肢無力、暈眩等現(xiàn)象。

相信很多中年人一定還記得電影《閃閃的紅星》片段中，小英雄潘冬子用“棉衣浸鹽水”的辦法，在敵人的眼皮底下，把游擊隊(duì)急需的食鹽送上山，好讓游擊隊(duì)員有力氣打擊敵人，可見鹽對人體是多么重要。但是，高鹽飲食帶來的健康危害也不容忽視，吃得咸會使高血壓的發(fā)病率大大提高，還會引發(fā)中風(fēng)、心臟病、胃病、骨質(zhì)疏松等疾病。

《中國居民膳食指南（2022）》建議健康人群每天食鹽攝入量不要超過5 克。雖然控鹽是較為復(fù)雜的飲食行為，我們很難嚴(yán)格做到每天限鹽5 克，但可以通過一定的技巧，減少食鹽的攝入量。

培養(yǎng)清淡口味

●盡量少吃超市中的熟食和快餐食品、罐頭食品，以及腌制的食品。

●在外吃飯，用白開水涮一涮過咸的菜肴，既減鹽又減油。

●在外吃湯面要少喝湯或倒掉一些用白開水沖淡了喝。

●少喝菜肴的湯汁。

●少吃含鹽高的零食。

●餐桌上不放醬油等調(diào)味品，免得隨手取食。

●對預(yù)包裝食品，食品標(biāo)簽營養(yǎng)成分表上標(biāo)示的鈉含量超過30%NRV（營養(yǎng)素參考值）的要少購少吃。

學(xué)會合理烹飪

●用家用陶瓷調(diào)羹限鹽，1 調(diào)羹的鹽用筷子劃平就是12 克鹽。把鹽倒在菜盆里，平分9 等份，不論葷素，每一堆鹽可以燒制250 克（半斤）量的生菜。

●要充分利用食物本身的味道，比如蒸南瓜或蒸甘薯，生黃瓜條和番茄塊。

●有些菜可不放鹽，如海蟹、海蝦、貝類等。

●配料多用天然調(diào)料，例如蒜蓉、姜、蔥、辣椒等，用醋、檸檬汁、香料等調(diào)料代替部分鹽、醬油和味精。

●烹飪時推遲放鹽的時間，待菜肴出鍋時再放鹽，這樣鹽分滲入菜中會少。

●做湯要少放鹽，喝起來沒有咸味才好。

警惕食物中看不見的“鈉”

●海水產(chǎn)品中的蝦、蟹等，家禽、家畜肉等，烹飪時完全可以不加鹽或少加鹽食用。

●許多加工的食品和零食含鹽也不少，如臘肉、奶酪、掛面、火腿、蝦皮、榨菜，以及話梅、薯片、椒鹽花生、瓜子等。

●調(diào)味品中的味精、雞精、醬油、辣椒醬、甜面醬、蘇打、調(diào)料包、湯料包等也都是高鹽高鈉。

人的口味是逐漸養(yǎng)成的，也是可以逐漸改變的。對于口味重的人，可以采用逐步減鹽的方法，先從原用鹽量的基礎(chǔ)上減少1/4～1/2，做到今天比昨天的淡，這個月比上個月的淡，從而逐步適應(yīng)清淡口味。只要持之以恒，大家都能成功控鹽。