重視兒童青少年睡眠健康，呵護祖國的未來

江 帆

睡眠是人類最基本的生理過程，對于兒童青少年體格生長、代謝功能、行為情緒及神經心理發(fā)育都至關重要。睡眠不足和睡眠紊亂會干擾機體正常的發(fā)育過程和功能的發(fā)揮，導致注意力缺陷、記憶力和理解力下降，長期睡眠不足，還會導致內分泌代謝紊亂、情緒不穩(wěn)等，對兒童青少年的身心健康和學業(yè)發(fā)展均會造成損害。

睡眠與社會文化及家庭養(yǎng)育環(huán)境特征密切相關

為更清晰地在跨文化背景下了解嬰幼兒睡眠特征，筆者牽頭與美國及法國團隊組成合作研究小組、共同完成全球16 萬嬰幼兒睡眠數據的薈萃分析，這項迄今為止最大規(guī)模、最系統(tǒng)的嬰幼兒睡眠的全球特征分析，揭示了包括中國在內的亞洲國家嬰幼兒睡眠時間明顯少于歐洲國家、夜醒頻率也明顯更高的特點（見圖1）。相關研究發(fā)現，亞洲國家父母在嬰幼兒睡眠習慣建立中存在過度參與現象，奶睡、抱睡、搖睡的習慣極為普遍，使得嬰幼兒的入睡行為能力普遍較弱，夜醒發(fā)生率較高。

圖1 0～3 歲全球不同地區(qū)嬰幼兒睡眠節(jié)律隨年齡變化趨勢

令人擔心的是，睡眠不足問題在兒童及青少年中日益蔓延。全球數據顯示，大約有25%的兒童青少年存在睡眠問題。前期在全國9 省市2 萬余名學齡兒童的調查中發(fā)現，兒童每天睡眠不足9 小時的比例達28.3%，并隨年齡增加有明顯的上升趨勢。影響青少年睡眠的因素包括個人、家庭及社會因素。從家長控制到自我獨立的轉變使青少年面臨更多可能影響睡眠—覺醒模式的因素，比如家庭作業(yè)、電子屏幕，以及更自主的就寢時間。另一方面，面對劇增的學業(yè)壓力，通過犧牲睡眠時間來完成課業(yè)或課外培訓，已成為眾多家長的選擇。但事實上，這種做法不但對提高學習成績無益，反而會降低兒童的學習興趣與效率，損害兒童的執(zhí)行功能，引發(fā)情緒行為問題。筆者的研究也證實了這一觀點，睡眠時間短以及睡眠質量差的學齡兒童，在學業(yè)表現上差于睡眠時間長、睡眠質量較好的兒童。

睡眠不足對兒童健康影響的系列研究得到了公眾越來越多的重視

健康睡眠知識也得到愈加廣泛的普及。因此，家長和老師針對目前兒童及青少年平時睡眠不足的現狀在思考更多的對策，其中最普遍的解決方案即是周末補償睡眠。盡管周末補償睡眠雖然增加了平均的睡眠時間，卻引起了周末與平時作息時間的顯著不規(guī)律，導致了晝夜節(jié)律的紊亂及社會時差問題。社會時差代表的是生物鐘和社會鐘的差異，這一概念由Marc Wittmann 在2006年首先提出，可用周末和平時睡眠時間中間值的絕對差異來表示。這種平時和周末睡眠的差異，類似于跨越幾個時區(qū)在周五晚上從東方飛至西方，然后在周一早上返回，所以稱為社會時差。因兒童青少年普遍經歷從平時到周末睡眠的差異，因此社會時差是一個長期存在且不容忽視的現象。研究發(fā)現，社會時差最大的人群來自青少年，到青春晚期達到高峰，且社會時差會引起兒童青少年代謝性疾病、學習損害和注意力缺陷、情緒問題等疾病風險上升。所以，針對平時睡眠不足，并不推薦單純的進行周末補償睡眠，而是需要家長、學校、社會多方面的配合來保證兒童平時睡眠的充足。中小學生平時睡眠時間不足和社會時差的一個主要原因與上學時間早，早晨不得不早起有關。來自系統(tǒng)綜述的相關證據證實，推遲上學時間能顯著增加睡眠時間和減少社會時差，這為長期睡眠不足提供了一個長期的解決方案。

事實上，早在2007年，上海在全國率先推遲了中小學生早課時間，這一舉措得到教育部認可并在全國推廣。通過持續(xù)十年追蹤研究發(fā)現，在全球兒童睡眠時間持續(xù)下降的總趨勢下，上海地區(qū)兒童睡眠時間有所增加，睡眠健康也有了顯著改善，有力提示了政策層面對兒童青少年睡眠干預的可行性和有效性。2021年4月，我國教育部辦公廳發(fā)布《關于進一步加強中小學生睡眠管理工作的通知》，進一步明確提出了小學生每天睡眠時間應達到10 小時，初中生應達到9 小時，高中生應達到8 小時。這與國際睡眠專業(yè)學會的兒童睡眠時間推薦保持一致，即小學生每天為9～12 小時，中學生為8～10 小時。關于就寢時間，小學生一般不晚于21:20，初中生一般不晚于22:00，高中生一般不晚于23:00。那么，如何具體判斷兒童青少年個體化的睡眠生理需求呢？建議家長讓孩子至少保持3 天（如假期時）在合適的時間上床并早上睡到自然醒來，然后記錄下睡眠時間， 3 天后顯示可能就是兒童青少年自身的睡眠需求量。

兒童青少年常見睡眠問題

失眠

失眠是兒童青少年最常見的睡眠障礙，表現為盡管有充足的睡眠機會和環(huán)境，仍持續(xù)出現睡眠起始困難，睡眠時間減少，睡眠完整性破壞或睡眠質量下降，并引起相關的日間功能障礙。典型的日間癥狀包括疲勞，情緒低落或易激怒，周身不適和認知功能受損。失眠還可導致兒童青少年出現學習能力差，注意力不集中和行為問題，以及頭痛、心悸等軀體癥狀。

兒童青少年為什么會失眠呢？ 對于低齡兒童，多與不恰當的睡眠關聯和行為限制不足相關，大年齡兒童或青少年失眠的原因與成人類似。首先是環(huán)境因素，最常見的是睡眠環(huán)境的突然改變；其次是個體因素，不良的睡眠習慣和軀體疾病等也會影響睡眠；最后，精神心理因素是導致兒童青少年失眠的最重要因素。白天過激的情緒狀態(tài)和害怕失眠都是失眠常見的原因， 對睡眠問題的擔憂可在日間持續(xù)存在， 并隨著就寢時間的臨近而加強，造成睡眠焦慮。

由于環(huán)境因素改變和軀體因素而導致的失眠問題，常為一過性的，可隨著睡眠環(huán)境的調整和良好睡眠習慣的養(yǎng)成而緩解。睡眠對于情緒的調控至關重要，不良的精神心理狀態(tài)與異常的睡眠行為形成了惡性循環(huán)，并進一步危害兒童的身心健康。家長與老師應當充分了解兒童失眠的可能原因，對于懷疑存在精神疾病相關失眠的兒童，應當早期識別與診斷，并進行針對性的宣教、咨詢或藥物治療。

睡眠時相延遲障礙

睡眠需求隨年齡的增加而減少的同時，睡眠的晝夜節(jié)律也隨之發(fā)生變化，進入青春期后，一個最為典型的特征是睡眠時相延遲，睡眠時相延遲障礙通常在青春期起病，是青少年中較為常見的一類睡眠障礙，特別容易與失眠混淆。睡眠時相延遲障礙是一種晝夜節(jié)律紊亂，表現為個體傾向的睡眠—覺醒時間顯著而持久的延遲，入睡時間和起床時間均較晚，同周圍環(huán)境的要求相沖突，從而引起失眠的癥狀，嚴重的白天嗜睡以及學習和行為問題。

盡管引起這一障礙的原因還不是很清楚，但被認為與性激素水平和褪黑素周期的生理性變化密切相關。通常在青春期開始后，人體的生物鐘會逐漸延后2 h，但睡眠時相延遲障礙的青少年將會延后更多時間。如果在兒童期上床時間就已較晚，那在青春期的生物鐘變化會使上床時間變得更晚。這種生物鐘的變化并不是孩子的故意行為，而是一種生理現象，但是很多青少年會因此而被認為不聽話，或脾氣壞。大約7%左右的青少年患有睡眠時相延遲綜合征，所以這是一個較為普遍的問題。

睡眠時相延遲障礙的治療相對比較困難，需要得到患兒和家長的充分配合與支持，治療的最終目標是把患兒的生物鐘調整到正常的作息時間上來。首先，對于睡眠時相延遲障礙的孩子，良好的睡眠習慣顯得尤為重要，包括每天規(guī)律的上床睡覺及起床時間，避免喝咖啡；臥室的環(huán)境應該安靜、舒適、黑暗并且室溫稍低些；入睡前的活動應該比較平和，不應該在睡覺前玩電腦游戲或看電視等。調整生物鐘的方法通常有兩種，即持續(xù)幾天提前或推遲上床睡覺時間。如果目前上床睡覺的時間比目標時間晚2 h 之內，可以采用提前睡覺時間的方法。每次提前15 min，保持1～2 個晚上，依此類推，直到提前到目標時間。對于目前上床睡覺時間比治療目標時間晚3 h以上的，通常采用推遲睡覺時間的方法，每1～2 個晚上推遲上床時間2～3 h。通常需要堅持幾個月，生物鐘才會相對穩(wěn)定。光照療法也是可以嘗試的輔助方法之一，在早上讓孩子有20～30 min 的時間接觸到非常亮的光，而在晚上要盡量把光線調暗。調整生物節(jié)律開始時并不困難，困難的是維持這種已經調整好的節(jié)律。

過度睡眠

夜間睡眠不足可能進一步引起白天嗜睡，但需要引起重視的是，過度睡眠也可能是精神心理問題的早期表現。近年來，兒童青少年中抑郁、焦慮、雙向障礙等精神疾病呈現出令人擔憂的上升趨勢。與精神疾病相關的過度睡眠患兒可能出現過度的夜間睡眠、白天嗜睡以及過度小睡。患兒常常對自己的睡眠表示擔憂、抱怨睡眠質量差且無法緩解疲乏。

還有一種特殊的睡眠疾病往往在青春期前后起病，表現為在上課、考試等安靜環(huán)境中難以抗拒的睡眠“發(fā)作”，睡著之前可能會出現“入睡幻覺”，看到不存在的東西或者聽到不該有的聲音；也常出現意識清楚但身體動不了的“睡眠癱瘓”表現。嚴重的患者在大笑等劇烈的情緒波動中會腿軟、甚至失去意識和跌倒。這就是睡眠罕見病之一——發(fā)作性睡病。

發(fā)作性睡病分為I 型與II 型，I 型患者往往伴有猝倒的表現。發(fā)作性睡病人群的睡眠結構是非常特別的，在臨床的多次小睡試驗中，醫(yī)生會發(fā)現他們常常一入睡就進入與做夢、低肌張力有關的REM 睡眠期，這也解釋了入睡幻覺與睡眠癱瘓等的臨床表現。

目前，發(fā)作性睡病還是一類無法治愈的疾病，一旦發(fā)病，癥狀將持續(xù)終身。發(fā)作性睡病患兒并非“問題兒童”，而是患有睡眠的疾病，應對其予以尊重，及時識別轉介就診；日常注意安全，避免警覺作業(yè)和意外受傷，提供定時小睡的條件。目前有不少藥物可幫助部分患兒改善癥狀、提高生活質量并且預防危險發(fā)生。

如何培養(yǎng)良好的睡眠習慣

除政策層面的群體干預外，其他利益相關者，從政府、社區(qū)、學校到家庭都應以兒童青少年為核心，共同努力營造促進兒童青少年睡眠健康的環(huán)境，鼓勵青少年自覺養(yǎng)成健康的睡眠習慣。對于青少年可參考以下建議：

（1）合理安排作息，保持睡眠規(guī)律，固定上床和起床時間，平時和周末的上床時間差異不超過1 小時。要意識到每個個體睡眠需求是有差異的，但整體小學生每日睡眠時間推薦是9～12 小時，中學生是8～10 小時，滿足個體化的睡眠需求（見表1）。如果白天特別困倦，可以在午飯后睡30～45 分鐘。

表1 兒童睡眠時間推薦表

（2）每天要有一定的戶外運動，尤其是早餐，戶外陽光照射可以幫助調節(jié)生物鐘，同時要保持適量的身體活動，如每天不少于1 小時的中高強度的身體活動有助于提高睡眠質量。

（3）營造良好的睡眠環(huán)境，維持安靜、黑暗、舒適的睡眠環(huán)境，特別注意避免在臥室或床上使用電子產品。對于入睡有困難的青少年，要把床作為只是用來睡覺的地方，不建議在床上看書等。

（4）建立入睡常規(guī)，每晚睡覺前30～60 min 避免劇烈的體力或腦力活動，入睡前也要避免屏幕暴露，屏幕可以直接影響褪黑素的分泌，同時屏幕相關的活動會引發(fā)大腦興奮。因此應該以輕松、舒適的活動為主，如看書、聽舒緩的音樂，幫助身體和大腦放松，為一夜好眠做好準備。

（5）如果入睡時間與晚飯時間相距比較遠，睡前可以適當進食些點心，避免饑餓狀態(tài)入睡，當然也不要在睡眠1 小時內吃過多食物，這也容易引發(fā)睡眠不安。

（6）青少年還是應該避免依賴含有咖啡因的食物，尤其是下午和晚上，應避免咖啡、茶、可樂，甚至巧克力等容易引發(fā)興奮的食物。

（本文選自《創(chuàng)新無界——啟明星科普文集》上海科學技術出版社2021年10月版）