戰勝“拖延癥”

“看完這本小說，我再寫作業”“刷幾分鐘搞笑視頻就行動”“現在太晚了，休息一下”“今天狀態不好，明天開始完成”……初三年級的小禮“拖延癥”越來越嚴重，她無法將注意力集中，一會兒做做這個，一會兒看看那個，總是習慣性地把事情往后推，自己想要做的事經常不能夠按時完成。把立的flag“日日清、周周清”拋諸腦后。一開始拖延還能讓她感覺到一時的輕松，可現在每天都被任務推著走，她感覺很疲憊、很著急，甚至很懊惱，但好像又無法控制自己的拖延。

“我為什么總是想要拖延”“拖延的習慣應該怎樣改變”，針對小禮的問題，放學君邀請湖南師大附中博才實驗中學心理健康教育教師尹嘉杰進行解答。

其實，“拖延”可以說是普遍現象。但拖延變成了習慣，將會影響學習和生活的效率與質量。我們為什么會拖延呢？

（1）目標模糊，行動無頭緒。隨著成長，我們每天要應對的事件會越來越多，越來越復雜。如果缺少對自己學習與生活的規劃，就容易“眉毛胡子一把抓”，可能忙碌了一整天，卻沒有任何收獲，重要的事情遲遲沒有進展。

（2）信心匱乏，自然能拖則拖。很多同學之所以愛拖延，可能是感覺目標太難完成或者對自己的要求過高。當人缺乏信心時，就很容易對需要完成的事情產生畏難情緒。或是在行動的過程中缺乏及時的、積極的反饋，感覺看不到希望而難以堅持，從而通過拖延來回避可能出現的失敗。

（3）自身意志力不強。很多時候，我們知道需要專注于眼前的事情，在完成的過程中卻因為其他的干擾因素而難以保持專注，導致不能按時完成任務。

對付“拖延癥”有妙招

不少學生因為存在拖延現象而深深地自責，也變得特別焦慮，從而導致無法完成學習任務，這就形成了一個惡性循環。正在被“拖延癥”折磨的你，一定想戰勝它吧？對付“拖延癥”有很多辦法，一起來看看這些小妙招吧！

一、目標拆解，行動優先

被拖延所困擾時，不要一開始就制定很難完成的目標，可以先從簡單的任務開始，然后再慢慢提升難度。這個做法，不僅可以讓你在完成任務時更有動力，還可以潛移默化地培養高效的做事習慣。比如，背下一篇英文課文有難度，我們可以把目標進行分解，先掌握陌生的單詞和短語，然后再熟讀課文、分段落背誦課文，最后再背誦全文。像這樣把一個目標拆分成不同的小目標，逐個擊破，就可以幫助你減少畏懼心理，立即付諸行動。

二、自我獎勵，找回控制感

努力不一定馬上就能夠得到回報，我們可以聚焦于已經完成的每一小步，肯定自己的投入與進步。先完成，再完美，每一個小小的“已完成”的成就感都可以釋緩你的焦慮，提高你的控制感。除此之外，也可以通過自我獎勵改善拖延問題。比如，完成一個階段任務以后，獎勵自己一塊巧克力，休息一會，或者看場電影等。

三、學會專注，一次只做一件事情。

怎樣提升自制力、專注力？或許每個人的答案都不一樣，但有一個比較通用的方法可以嘗試一下：明確告訴自己，一次只做一件事情，然后將注意力轉移到接下來要做的“最小事情”上，比如下一筆寫什么，或者下一個動作做什么。如此具體的任務，會讓人進入狀態——當認真思考接下來要做什么事情時，就不容易受到其他東西干擾。

一個人最大的對手是自己。不管是誰，在某些時刻總會有一些拖延，“拖延癥”沒有想象中可怕，只要我們了解它，學會與其共舞，我們就能戰勝它。