不吃晚餐與“限時(shí)進(jìn)食”

●中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授 范志紅

最近，朋友圈里傳得沸沸揚(yáng)揚(yáng)，說北京協(xié)和醫(yī)院學(xué)者有關(guān)限時(shí)進(jìn)食的研究發(fā)現(xiàn)，過午不食，也就是不吃晚餐真的有好處！也有人說：我做不到，該怎么辦啊？

首先要告訴你的是，相關(guān)新聞中科學(xué)研究所討論的，是一種飲食重心放在一日前半段的“限時(shí)進(jìn)食”生活方式，而不是“過午不食”。

什么是限時(shí)進(jìn)食

所謂限時(shí)進(jìn)食，就是限制一天當(dāng)中吃東西的時(shí)間在某個(gè)范圍里，不是什么時(shí)候想吃就吃的。

一天有24小時(shí)，大部分人會(huì)有10～12個(gè)小時(shí)不吃東西，比如從晚上8點(diǎn)到早上6點(diǎn)，就是10個(gè)小時(shí)；晚上7點(diǎn)到早上7點(diǎn)，就是12個(gè)小時(shí)。這段時(shí)間叫做“禁食”，或者叫“空腹”。比如做體檢要抽血，通常會(huì)要求頭一天晚8點(diǎn)之后不再吃東西，這就是“過夜禁食”。這時(shí)測出來的數(shù)據(jù)，叫做空腹數(shù)值，比如空腹血糖、空腹血脂等。

如果能把吃東西的時(shí)間窗口限制在12個(gè)小時(shí)之內(nèi)，就算是“限時(shí)進(jìn)食”了。如果限制得更嚴(yán)格一些，只有6～8個(gè)小時(shí)，甚至只有4個(gè)小時(shí)，就稱為“日內(nèi)斷食”。

“日內(nèi)斷食”可能對(duì)減肥降脂更有好處

把不吃東西的時(shí)間盡可能地拉長，讓人體長時(shí)間處于空腹?fàn)顟B(tài)，就起到了和“5加2輕斷食”（一周內(nèi)選擇2天輕斷食，其他5天正常飲食）等做法類似的作用。它們都屬于“間歇性斷食”的方式。

有不少研究發(fā)現(xiàn)，和想吃就吃相比，做“日內(nèi)斷食”，把吃東西的時(shí)間窗口控制得更嚴(yán)，可能對(duì)減肥降脂更有好處。

一方面，縮短進(jìn)食時(shí)間窗口，人就很難吃過量了。大家都有這種體驗(yàn)：到了飯點(diǎn)還沒有吃上飯，覺得餓了，下一餐通常會(huì)吃得比較快、比較多。胃的排空時(shí)間是4～6小時(shí)，如果集中在6～8小時(shí)之內(nèi)吃三餐，胃還沒有排空就來了下一餐飯，絕大多數(shù)人不可能食欲那么旺盛。如果只吃兩餐，總量也不太可能比正常的三餐更多。

另一方面，禁食的時(shí)間長了，吃各種零食的事情就基本上不會(huì)發(fā)生了。如果8個(gè)小時(shí)內(nèi)要吃三餐飯，哪兒還會(huì)有胃口吃零食呢？其他時(shí)間就算想吃零食，也不允許吃任何東西了，只好放棄吃零食的念想了。

再說，禁食期間餓了不能吃東西，那就需要消耗體內(nèi)的脂肪和蛋白質(zhì)，人會(huì)變瘦。對(duì)原本過胖的人來說，人瘦了，血脂、血壓、血糖都容易降下來。

“早段進(jìn)食”和“中晚段進(jìn)食”

如果只有8個(gè)小時(shí)吃東西，到底是幾點(diǎn)到幾點(diǎn)吃好？這就涉及到用餐的時(shí)間窗口問題了。此前已經(jīng)有研究者探討了這個(gè)問題。他們把限時(shí)進(jìn)食的時(shí)間分成“早段進(jìn)食”和“中晚段進(jìn)食”兩種類型。“早段進(jìn)食”通常是在上午和下午上半段，比如6點(diǎn)到14點(diǎn)，7點(diǎn)到15點(diǎn)，8點(diǎn)到16點(diǎn)這種模式。“中晚段進(jìn)食”則是從中午開始一直到晚上，比如11點(diǎn)到19點(diǎn)，12點(diǎn)到20點(diǎn)，13點(diǎn)到21點(diǎn)這種模式。

很多人覺得6～8小時(shí)還要吃三餐飯，太麻煩了，還是吃兩餐合適。所以，早段進(jìn)食方式就需要省去晚餐，而中晚段進(jìn)食方式就需要省去早餐。這兩種方式相比，哪個(gè)更有利于代謝健康呢？

早段進(jìn)食更有利于減肥和防病

目前的初步研究結(jié)論是早段進(jìn)食更有利于減肥和防病。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，和早8點(diǎn)到晚8點(diǎn)的進(jìn)食區(qū)間相比，早8點(diǎn)到下午14點(diǎn)的進(jìn)食區(qū)間可以更好地改善肥胖者的血糖波動(dòng)，增加細(xì)胞自噬，增加清晨空腹時(shí)的酮體水平，提升夜間的腦源性神經(jīng)因子水平，等等，并調(diào)整了晝夜節(jié)律相關(guān)的基因表達(dá)。這些變化對(duì)抗衰老可能有所幫助。

這次協(xié)和醫(yī)院學(xué)者所做研究的新意，是改變了受試者的類型。以往研究是用超重肥胖者做的，而這次是用不肥胖的健康人做的。另外，這次研究所測量的指標(biāo)也比較多，除了身體成分、代謝指標(biāo)、炎癥指標(biāo)、腸道菌群的變化，還有代謝通路和相關(guān)基因的檢測。總之，能用上的指標(biāo)都用上了。

在這個(gè)研究實(shí)驗(yàn)中，“早段進(jìn)食”的進(jìn)餐窗口是早6點(diǎn)到下午15點(diǎn)之間，而“中晚段進(jìn)食”的進(jìn)餐窗口是上午11點(diǎn)到晚上8點(diǎn)之間。自己可以確定具體時(shí)間，但一天中只有8個(gè)小時(shí)可以吃東西。實(shí)驗(yàn)持續(xù)時(shí)間是5周。

看到這里大家大概已經(jīng)理解了，這并不是經(jīng)典的“過午不食”，只是把一天結(jié)束進(jìn)餐的時(shí)間提前到了下午三點(diǎn)前。晚餐是肯定要省略掉了，但下午3點(diǎn)前不限制零食點(diǎn)心等加餐。

研究結(jié)論和以前相似：和不限制進(jìn)食時(shí)間相比，早段進(jìn)食的模式，更有利于減脂、提高胰島素敏感度、降低炎癥反應(yīng)。和“想吃就吃”相比，中晚段進(jìn)食也有一定效果，但效果明顯不如早段進(jìn)食。

減肥方案加上“限時(shí)進(jìn)食”效果更好

如果說8小時(shí)、6小時(shí)的進(jìn)餐時(shí)間有點(diǎn)短，控制在12小時(shí)之內(nèi)算是很容易了吧。比如說，早上7點(diǎn)半吃早餐，晚上7點(diǎn)半以后不吃東西，絕大多數(shù)人都能做到。

有研究發(fā)現(xiàn)，給肥胖女性設(shè)計(jì)好熱量減少的減肥方案，若只在12小時(shí)之內(nèi)吃，和可以不限時(shí)間隨時(shí)吃相比，體脂率和腰圍的減少都更多一些。換句話說，吃的減肥餐是一樣的，體力活動(dòng)也是一樣的，但如果加上12小時(shí)的進(jìn)食時(shí)間限制，效果就明顯更好了。

總結(jié)一下，如果您有減脂、減肥、平穩(wěn)血糖的需求，而且晚間的工作學(xué)習(xí)鍛煉負(fù)擔(dān)比較輕，那么可以這樣吃：①把進(jìn)食的時(shí)間集中在8～10小時(shí)之內(nèi)，不要什么時(shí)候想吃什么時(shí)候吃。②把進(jìn)食的重心盡量放在午前，早餐吃足，午餐提升質(zhì)量，晚餐少吃或不吃。③如果吃晚餐的話，最好6點(diǎn)前吃完，最遲7點(diǎn)前吃完。④晚餐之后，什么東西都不要吃。

雖然吃東西的時(shí)間有變化，但同時(shí)要達(dá)到以下3個(gè)要求：①食物內(nèi)容很健康，并不因?yàn)槭窍迺r(shí)進(jìn)食，就可以亂吃不健康的零食、飲料、油炸食物等。②品種仍然很豐富，各種食物都要照顧到，不因?yàn)橄拗茣r(shí)間就只吃少數(shù)幾種東西湊合。③食物數(shù)量不要太少，蛋白質(zhì)和各種微量營養(yǎng)素的供應(yīng)都應(yīng)達(dá)標(biāo)。

更簡單的方式，就是直接早吃晚餐。很多人擔(dān)心晚餐吃碳水化合物會(huì)造成夜間高血糖，不利于控制血糖、血脂，也不利于預(yù)防肥胖。然而，有研究顯示，并不需要在晚餐戒掉碳水化合物，只要早吃晚餐，就能有效降低夜間的血糖波動(dòng)，甚至改善整整一天中的血糖波動(dòng)，并促進(jìn)脂肪代謝。和8點(diǎn)甚至更晚的時(shí)間吃晚餐相比，6點(diǎn)吃晚餐就可以達(dá)到健康效果。

最新研究也發(fā)現(xiàn)，如果能在6點(diǎn)前吃晚餐，而且主食只吃白米飯，晚餐后的血糖波動(dòng)值甚至?xí)陀谠绮秃臀绮秃蟆?/p>

所以，如果真能好好吃三餐，晚餐早點(diǎn)吃，兩餐之間別吃零食，別喝甜飲料，已經(jīng)足以達(dá)到預(yù)防肥胖的目標(biāo)。對(duì)于那些晚上要加班、要學(xué)習(xí)，人也沒有達(dá)到肥胖標(biāo)準(zhǔn)的情況來說，就沒必要很辛苦地搞什么6小時(shí)、8小時(shí)進(jìn)食了。

此外，需要增重的人、胃腸疾病患者、肝腎疾病患者、營養(yǎng)不良者、孕婦乳母和發(fā)育期兒童，都應(yīng)慎用8小時(shí)甚至更短時(shí)間的限時(shí)進(jìn)食模式。能做到10～12小時(shí)進(jìn)食，不亂吃零食，已經(jīng)足夠健康了。

最后忠告一句：如果你真想舍棄晚餐的話，一定要配合早睡早起的生活模式。晚上不要做劇烈運(yùn)動(dòng)，也不要高強(qiáng)度用腦。否則夜里饑餓之后，不吃則輾轉(zhuǎn)難眠，吃了則一天破功，胃腸功能還會(huì)受到影響，那就得不償失了。