太極拳身體各部位練習要點

◎王培生

1.頭

頭在人的身體中極為重要，人的一切行動都通過大腦來指揮。頭，也稱之為定盤星，為周身之主宰，前進、后退、左顧、右盼等行動，均以它為準繩。例如，眼觀六路耳聽八方之能、鼻之呼吸、口之出納等，都操之于大腦。所以在練拳時頭部需要保持自然正直，不要偏斜，要有輕松靈活之意。如此則精神振作。眼不要怒睜，眉不要皺縐縮，口宜閉不宜張，不要用力咬牙，要用鼻呼吸。總之，頭部主要作用是提起精神。其做法是要時刻注意尾骶骨與鼻尖上下成一直線，同時兩眼平視前方。這樣，也就做到“尾閭中正神貫頂，滿身輕利頂頭懸”的要求了。

2.肩

肩部需要松開。我們時常見到手上所發出的力量沒有肩臀等部位的力大，有人說是由于體力不能集中，所以面積較大的臀部和肩才會發出較大的力。然而一些拳練到相當熟練程度的人，也仍然不能運用兩手，甚至有些人身勁練得很好，手上卻一點力也發不出來，這種情形練太極拳的人最能感受到。這是什么緣故呢？這完全是肩上的毛病。須知身體是發勁的機關，兩手是發力的工具，力從身上發出，必須經過肩關節，然后才能集中到手上。假如肩的關節阻滯淤塞，力量便不能通過，必須使肩關節骨膜靈活、筋絡引長。要達到這個目的，只要注意松肩就行了。

松肩的方法可分作兩部分。

第一部分只要注意兩肩松弛。話雖如此，實行起來卻很困難。比如手一舉起，便會感到肩部極度緊張，需要長久地注意糾正才能松弛。當然兩肩為維持兩臂的上舉，肌肉緊張是必然的，此處所謂松弛是指減少肩的緊張程度而言。

第二部分是在練時有意識使兩肩降下去，同時把兩肩的肱骨頭（即肩頭）向兩側伸展，有把肩部拉開之意。前者在骨膜靈活，后者能把筋鍵引長。不過，這非長久鍛煉，不易收到效驗。

聳肩是不良姿勢，具有這種不良姿勢的人，胸部緊束，會感到不舒服。同時，聳肩會影響動作的靈活性，因此要加以注意。糾正的方法很簡單，只要能把肩部松開，聳肩的姿勢便會自然消失了。

3.肘

集中的力通過肩部，還需要通過肘關節，才能達到手上，假如兩肘發生阻滯，則其情形正同肩部不能通利一樣。一般人的兩肘，又如兩肩一樣常犯阻塞的毛病，因此非加以訓練則不能通利，不能完全達到隨意把力運用于兩手的目的。訓練的方法就是注意沉肘。

肘在手臂的中部，就是肱骨和橈骨及尺骨相連接的一個活動關節。沉肘是使肘下垂，有物投在水中叫它沉下去的感覺，但忌明顯地露出下沉的形式，這是初學者應該注意的。這雖是一個很簡單的原則，不過違背時，發勁就會不通利。

4.手

太極拳用掌時多，握拳時少（只有五拳）。

伸手切忌僵硬緊促，手指要有舒展之意念（不要用力張開，只是有舒展之意念），掌心要有突出之意（不是用力突出掌心，而是想象掌心向外突出）。在握拳時亦不能用力，需要有松柔之意，只要小指、無名指、中指、食指依次卷曲，使指尖與手心相接觸時，以拇指梢節壓在食指及中指的中節上就行了。所謂太極拳的拳是空心拳，就是此意。

5.胸

胸部略有內含，使有含蓄之意，目的在解除胸間的緊張，增強彈性。猶如貓在捕捉老鼠時必使身體盡量蜷縮，猶如我們在跳躍之前胯、膝、足三關節必作屈曲一樣，假設不如此，即不能實現撲出與跳起的動作。含胸的作用正是如此，不能含胸，便不能把體力發射出去。所以絕不可使胸部有挺突、縮進等緊張的現象。

一般初學的人，對于這一點沒有認識清楚，認為含胸的“含”字有含容的意思，便極力使胸腔明顯地向內吞縮，結果練成胸腔內凹的狀態，于是有人以為含胸使心肺受到壓迫，是一種違背生理的姿勢，因此對太極拳的功用表示懷疑。這是一個誤解。

順便在這里指出，有一部分初學的人，以為含胸的作用在使氣沉于氣海，重心下移，身體得以穩定，這種說法不能算錯，但含胸的真正作用并不在此。而且根據生理常識，下腹部不起呼吸作用，那么氣怎么沉向氣海呢？其實這不過是因含胸而使胸部松弛以后的一種現象。

還有一部分初學的人，則認為含胸的作用純為使胸部松弛，這也是不完全的。含胸則因胸肋間的緊張盡去，肺腑得以自由平衡發展，所以練太極拳的人常較一般人呼吸深長。

含胸的練法，并不是一個固定不變的姿勢。當胸部覺得有緊張時，即以意念想著從兩乳頭往下好像有股熱氣向下走似的，走至肚臍以下，這時便會感到胸部的緊張自然消失了，同時還會感到胸中舒坦，腹內暢快。這正符合虛其心、實其腹的要求，也是任脈疏通運行的一個途徑。所以說含胸這個規則，在太極拳中是相當重要的，學者應加以注意。

6.背

拔背的作用和意義，不是所有學太極拳的人都清楚的。有的人以為把肩背有意識地向上抽拔，就是拔背，還有些人把拔背理解為一種前俯的現象，結果造成肩背肌肉的緊張，甚至形成駝背縮頸等不良姿態。

正確的拔背姿勢，是有意識地解除肩背肌肉的緊張，就是在思想上想著大椎（即脊柱最上的第一個骨節）的周圍約有一個手掌大小的皮膚，與貼身的衣服相互貼在一起就行了。這是拔背的練法。在形式上即不前俯后仰，也不左歪右斜，背部顯出略具弧形的狀態，這是拔背的姿勢。其功能是使脊柱端正，不受肌肉牽制與阻礙，恢復其生理上本來的狀態，使其盡軀干支柱的作用，身體因之能自然而靈活。

所以，拔背本是一種自然的姿勢，不是勉強形成的，是軀體本來就有的，不是違背生理的。孩童都是拔背的姿勢，至成人則因平日行動的姿勢不正，失去脊柱正常的狀態，以致不能保持本來面目，非經一番鍛煉才能恢復原狀（即拔背的姿勢）。拔背與含胸的姿態，矛盾而又統一，是符合辯證規律的。

7.腰

太極拳對于腰部是特別注重的。

太極拳第一步功夫，即求身體完整，是從頸至足周身一家，上下相隨，進退一致，避免兩撅的現象。而松腰的作用，即在于此。因為人體上下肢的分界以腰部為樞紐，全身不能完整大都是不能松腰所致。松腰的時候，腰脊應該端正豎起，不能因腰圍下墜而彎曲，同時只能用意識下垂，不能有用力的現象。否則，非但不得松腰之益，反養成彎腰習慣或脅緊張的毛病。還有些人往往喜歡緊束腰部，這是非常不利健康的舉動，假如不把這種不良的習慣改正，就不能達到松腰的要求。

松腰猶如物體下垂，唯須要求自然，要注意腰部的松弛，由后面到前面整個腰部的肌肉不許有絲毫緊張的現象，只要集中意識，小腹收斂，則腰部自然下垂，這就是松腰的練法。松腰的顯著作用，是在任何情況下都可以穩定重心。如身體受到外界環境的影響而處于搖擺不定之時，只要一想收小腹，即可使身子恢復到安穩的狀態。

8.臀

臀部的向外突出，是人體固有的現象。但在練太極拳時，就絕對不能突臀或扭臀，不僅如此，像常人臀部那種稍微突出的現象也不能存在。因為臀部突出，影響運動時全身的統一，使上下隔絕而成為兩橛，從而降低身體靈活的程度，失去拳術大部分的作用。

和突臀起完全相反的作用的是收臀。收臀這一規則的重要性與含胸、拔背占同樣地位。有些難以進步的學者，就是不懂得收臀所致。收臀就是有意識地使臀部向內收縮，使之與背之向下部相平，在外面一點也看不出有突出的痕跡為止。

初學的人，有時分不出突出與不突出的區別，當已經注意到收臀而不知是否已經收臀的程度時，只要先使臀部明顯突出，然后收回，便可看出差別了。

還應該注意，不要為了收臀，就將小腹繃緊或臀部用力前收，這不僅破壞了呼吸自然，而且也影響下盤穩固。正確練法是先盡量放松臀部和腰部的肌肉，輕輕使臀部肌肉向外、向下舒展，然后再輕輕向里微微一收就成了。但在思想意識上要存有一種想象力，就是想著臀部的下邊好像有一個大包袱皮，將自己下半個身子包住，向上兜起來似的。或者，想象自己的身子被包在一個雞蛋殼里面似的。這樣做即能使全身處于自然狀態，又可以保持身體的平衡穩定性。

9.胯

我們先要明白胯的部位，在生理學上所謂的胯，指股骨的上節、大腿的折疊下陷處。胯的作用是保持步子進退一致。胯的練法是：進右步時，右胯回抽，左胯前挺；進左步時，左胯回抽，右胯前挺。退步時與進步時的方法相同，但方向相反。此法熟練之后，即可達到邁步如貓行、虛實好分清、連綿不斷、節節貫穿等要求。這樣一個好像很簡單的動作，何以使身體中正？學者依著上述方法實驗一下，立刻就會明白。

根據生理學我們知道，骨盆如盆狀承托軀干，骨盆端正身體自然端正，而骨盆的端正與否取決于兩胯能否平衡，也就是說要做到腿動胯不動，所以只要注意抽胯，身體便能自然中正了。

由此可見，骨盆的作用雖然十分重要，但須知骨盆與腰、臀、胯等部有著極為密切的聯系，所以才能起到相當大的作用，使腰腿的靈活、下盤穩固等鍛煉效率都會提高。

10.襠

襠的位置是在腎囊兩旁，襠處的肛門和會陰部分是人體薄弱環節之一。楊氏太極拳采取了圓襠的鍛煉方法，能松開胯就能圓襠。吳式太極拳采取了吊襠、裹襠的鍛煉方法。在太極拳運動中，用練襠來改變人體這一薄弱環節，增強其抵御擊打的能力。吊襠的主要作用在使意識集中，精神內斂，同時肛門括約肌因吊襠而收束，尾骶骨因之中正，而使腰椎端直，有助提頂之作用。

吊襠的練法是前人的一個極其寶貴的鍛煉方法，就是“地門常閉”。意思是說，要經常注意輕輕收縮肛門的肌肉。若能照此法進行練習，把這種行為形成習慣，會感到會陰穴猶如幾個月的嬰兒正在啼哭時所產生的舒張與收縮的動態一樣，至此時吊襠這個動作就算成功了。

吊襠與裹襠有什么不同？裹襠不是形式上的動作，是以意識使兩腿有對向包裹的意思，同時膝關節微微內收或外開，但最終要使膝蓋尖與腳尖形成上下垂直線，這時自然會達到襠開一線和襠要圓、圓則穩之目的。這是裹襠的練法。所謂襠開一線是指兩大腿要開襠，不要開大，只要意念一想開襠即開成一條線縫就夠了。襠開一線之后，兩腿中間好像變成圓形，襠圓之后，下盤能穩固，上盤也輕靈。在開襠的同時還應注意會陰要虛、小腹要實，這時身形回轉動作更加靈活，同時兩腿進退才會有秩序。裹襠的作用，是使兩腿保持緊張狀態。如襠不裹兩腿便散亂，進退不能自如。裹襠是鍛煉下肢不可缺少的一個動作，缺此則步法便無法有序移動。

11.腿

太極拳對于腿部的要求，首先要做到虛實分清，其次要做到動作輕靈且有柔韌性，第三要做到平衡穩定。腿和腳的動作，需要依據拳式的屈伸而做前后、進退、上下、起落之狀態，兩腿在變換時要靈活，步法要分清虛實。承受體重的腿為實，另一腿為虛。只有做到虛實分明，動作才能穩定靈活，才能進退轉換變化自如。同時，兩腿兩腳要平均調和，即輪換運動，交替休息。

腿和腳的作用很大，每個姿勢動作都需要這兩個部位來支持。可以說腿是支撐身體的根基，也是勁力發動的要源。腿所起的重大作用，都要通過胯、膝、腳三個主要部位來完成。拳論云“其要在腳，發于腿”，還有“襠開于胯，縱之于膝，蹬之于足，腳打七分手打三”等說法，說明了太極拳在技擊發功時，手只占三成勁，主要是依靠腿和腳的作用，由此可知腿的重要了。

腿和腳的練法，要根據松胯、提膝、腳心空的要領進行。

所謂胯要松，是使關節周圍較緊的韌帶達到松弛，之后在做踢腿的動作時會覺得靈便。膝關節要時刻保持輕度屈曲，這樣做能使膝關節隨時隨地起到彈性作用。在日常生活中隨時都可以進行松胯、提膝的鍛煉，如上樓梯、上臺階或游園登山時，只要在思想意識上一想松胯提膝，那么立刻會感到全身輕松靈活，既快又不費力氣。

當下山或下樓時應用何要領？從高處往下時就不能用松胯提膝了，而要用胯和腳的變換了。具體的做法是意念想到哪里，哪里放就行了。如這只腳剛剛落地時，就應從這只腳的腳掌開始想起，往上想到胯，再從胯往上松到腳，這時另一只腳便會自動地向前邁進；而在這時候，應將意念轉移到又剛剛著地的這只腳掌上，往上想到胯，之后再想到腳。這樣循環輪換交替著想，兩腿便很平穩自然地完成從上到下的交互運動。