高中體育學(xué)科短跑力量訓(xùn)練策略探索

山東省青島市即墨區(qū)市北中學(xué) 管述華

短跑雖然是一種比較常見的運動形式，但是它對學(xué)生的要求并不低，考驗的是學(xué)生瞬間的爆發(fā)力。因此，在教學(xué)實踐中，教師就應(yīng)該專注于學(xué)生的力量訓(xùn)練，要結(jié)合具體的教學(xué)內(nèi)容，設(shè)計具有創(chuàng)新性、科學(xué)性的教學(xué)方式，對學(xué)生展開個性化、針對性的教學(xué)訓(xùn)練實踐，使得學(xué)生能夠在系統(tǒng)性的訓(xùn)練中形成更為強健的體魄。

一、短跑項目訓(xùn)練中速度與力量的關(guān)系

短跑作為一項田徑運動項目的歷史十分悠久，影響力巨大，其訓(xùn)練方法在不斷發(fā)展和演變，許多先進的技術(shù)和理論知識被引入到訓(xùn)練當(dāng)中，逐漸變得更加精細和科學(xué)，讓運動員的身體素質(zhì)獲得更加快速的提升，而不影響運動員的身心健康。短跑想要取得勝利，最關(guān)鍵的因素是速度，但速度又與力量有著密不可分的關(guān)系。因此，在眾多的短跑訓(xùn)練當(dāng)中，尤其要注意對學(xué)生進行力量訓(xùn)練，這是保證運動員短跑成績穩(wěn)定和提升的重要因素。教師要根據(jù)先進的體育訓(xùn)練理論和豐富的訓(xùn)練技術(shù)不斷優(yōu)化短跑力量訓(xùn)練的方法，對短跑速度與力量的關(guān)系進行分析，從而針對性提出增強力量、提升速度的方法。影響短跑速度的因素主要有腿部力量、上肢力量和軀干力量。

首先，腿部力量增強是短跑速度提升的前提條件。短跑的速度快慢，與運動員每一步跨出的距離和雙腿邁動的頻率有關(guān)。這就需要雙腿力量強勁，才能增加運動員的步長和步頻。跨步距離與運動員的先天基因有關(guān)，雙腿修長，自然邁步的距離就比較大，當(dāng)然，這也需要運動員加強對力量的訓(xùn)練，才能保持住優(yōu)勢。步頻就更是如此，加強雙腿力量訓(xùn)練，能夠讓運動員有足夠的力量支撐雙腿高頻率跨步，保證短跑一氣呵成，為速度提供動力。

其次，上肢力量能夠保持短跑過程中的身體平衡。在跑步過程中，運動員起跑、助跑等過程中都離不開上肢擺動，上肢擁有強大的力量，擺臂規(guī)律正確，會讓運動員在短跑時保持更加平衡的身體狀態(tài)，能夠影響短跑的速度，尤其是上肢、下肢的協(xié)調(diào)，能夠加強速度，并且可以避免由于速度過快，身體不平衡出現(xiàn)摔倒的情況。

再次，軀干力量的加強能夠為短跑提供一定的支持力，讓身體更加平穩(wěn)。短跑過程中，需要調(diào)動全身的肌肉，身體在向前的時候會受到較大的空氣阻力，軀干力量得到力量的增強訓(xùn)練有助于承擔(dān)上部身體的重力和下肢的反作用力。尤其要注意腰腹力量，這是身體的軸心，合適的擺動能夠減少身體晃動，避免影響短跑的速度。

二、短跑項目對力量訓(xùn)練的要求及內(nèi)容

短跑項目，需要用力量作為動力，才能更好地發(fā)揮出速度的優(yōu)勢。因此，在進行短跑訓(xùn)練時，力量訓(xùn)練是不可或缺的重要環(huán)節(jié)。力量訓(xùn)練的內(nèi)容比較復(fù)雜，各個身體部位的力量訓(xùn)練以及啟動力、爆發(fā)力等內(nèi)容十分豐富，具有很大的難度，這就要求教師必須要有充足的理論認識和實踐經(jīng)驗，了解運動員的個人特點，對運動員進行針對性的訓(xùn)練。

短跑力量訓(xùn)練的基本內(nèi)容是對運動員最大力量、快速力量以及力量耐力的訓(xùn)練。最大力量的訓(xùn)練是指運動員能夠用最大的意志力去收縮肌肉對抗阻力過程中發(fā)揮出的最大力值。這與運動員自身的身體素質(zhì)關(guān)系比較密切，比如運動員身體肌肉白肌纖維數(shù)量、生理橫斷面積等都對其最大力量的發(fā)揮產(chǎn)生十分深刻的影響，因此，需要對運動員進行針對性的訓(xùn)練和要求，從各個方面保證運動員身體素質(zhì)的提升。其次是快速力量的訓(xùn)練。快速力量指的是運動員在最短時間之內(nèi)能夠發(fā)揮出的所有肌肉力量，快速力量既體現(xiàn)了運動員的力量，又體現(xiàn)了運動員的速度，是一種具有綜合性的力量要求。在進行訓(xùn)練的時候也要從兩個方面來進行。最后是力量耐力的訓(xùn)練。耐力指的是運動員調(diào)動肌肉力量的持續(xù)時間，這也對學(xué)生的身體素質(zhì)有一定要求，需要運動員的血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)等高效工作，使得運動員在高強度、長時間的肌肉工作之下還能擁有充足的氧氣和能源供應(yīng)。另外，短跑力量訓(xùn)練中還有三大最主要的力量，即啟動力、爆發(fā)力和反應(yīng)力，這三種力量反應(yīng)的訓(xùn)練能夠進一步加強力量與速度的關(guān)聯(lián)，提升運動員的短跑速度，讓學(xué)生形成良好的體魄。

在進行訓(xùn)練時，有以下兩大要求。其一，教師要了解每個學(xué)生、每位運動員的身體素質(zhì)、運動水平和個性發(fā)展，結(jié)合學(xué)生的個性進行差異化教學(xué)和訓(xùn)練，因為每個人能夠承受的運動訓(xùn)練強度有所不同，其運動優(yōu)勢也存在差異，使用不同的訓(xùn)練方法能夠讓運動員的短跑能力獲得更加快速有效、安全科學(xué)的提升。其二，教師要對運動員的運動量進行把握和科學(xué)調(diào)整。教師要按照循序漸進的原則，從簡單的、輕松的訓(xùn)練開始，逐漸增加強度，保證運動員的身體和心理都能夠負荷當(dāng)前強度的訓(xùn)練。教師要進行及時的檢測和訓(xùn)練調(diào)整，提高自身教學(xué)的質(zhì)量和水平。另外，還要注意勞逸結(jié)合，要在高強度的訓(xùn)練之外，給予學(xué)生適當(dāng)?shù)姆潘珊妥杂桑寣W(xué)生能夠更好地接受更加深度的訓(xùn)練。教師要向?qū)W生表明運動訓(xùn)練注意事項，在訓(xùn)練前后對身體進行準(zhǔn)備和放松，避免出現(xiàn)肌肉拉傷等情況。

三、基本力量訓(xùn)練，提升身體素質(zhì)

短跑力量訓(xùn)練中的基本力量訓(xùn)練即是最大力量訓(xùn)練、快速力量訓(xùn)練和力量耐力訓(xùn)練，每一項訓(xùn)練都有不同的訓(xùn)練方法。

（一）最大力量訓(xùn)練

教師訓(xùn)練學(xué)生的最大力量，要考慮最大力量的影響因素主要是學(xué)生的肌肉強度和收縮力量。因此，根據(jù)運動生理學(xué)，教師可以利用重復(fù)法、靜力練習(xí)法、保加利亞法等，讓學(xué)生的肌肉力量逐漸增加，但是肌肉體積不過分增加，使得學(xué)生的身體肌肉進行良好配合，神經(jīng)系統(tǒng)能夠充分協(xié)調(diào)和調(diào)節(jié)身體。這些方法能夠讓學(xué)生的神經(jīng)和肌肉保持高度集中，使得絕對力量和相對力量都得到增強。

（二）快速力量訓(xùn)練

快速力量的訓(xùn)練可以依靠最大負荷法、中小負荷法和大幅度訓(xùn)練法。最大負荷法要結(jié)合運動員的個人運動負荷能力，教師把握好進行運動的時間間隔，以學(xué)生能夠接受的最大負荷量進行一到兩次訓(xùn)練，每次接受六到十組的訓(xùn)練，刺激學(xué)生的運動單位，加強力量。中小負荷法能夠讓學(xué)生的肌肉進行快速收縮，作為最大負荷法的補充，訓(xùn)練學(xué)生力量。大幅度訓(xùn)練法是要求在訓(xùn)練當(dāng)中讓學(xué)生的動作技術(shù)得到調(diào)整，鍛煉學(xué)生的關(guān)節(jié)柔韌度。

（三）力量耐力訓(xùn)練

力量耐力訓(xùn)練需要加強對學(xué)生的無氧訓(xùn)練，通過大負荷、多重復(fù)來增強學(xué)生的耐力，同時輔以對學(xué)生的有氧訓(xùn)練，讓學(xué)生的速度耐力、柔韌度、靈敏度等都獲得綜合訓(xùn)練。

四、啟動力訓(xùn)練，提升動作協(xié)調(diào)性

高中體育教師應(yīng)該根據(jù)啟動力訓(xùn)練的基本方法作出相應(yīng)的教學(xué)設(shè)計，整體提升學(xué)生動作的協(xié)調(diào)性。

（一）負荷訓(xùn)練

負荷訓(xùn)練，顧名思義，在訓(xùn)練學(xué)生的時候，給他們適當(dāng)?shù)卦黾右恍┲亓?，讓學(xué)生在負重的情況下展開跑、跳、起、蹲等運動。這對于高中生來說雖然比較困難，但適合他們各項肌肉群的發(fā)展。因此，為了盡可能地激發(fā)出學(xué)生參與負荷訓(xùn)練的積極性與主動性，教師還可以結(jié)合這一內(nèi)容引入一些游戲、競賽活動，達到“寓教于樂”的教學(xué)目的。

而教師在設(shè)計負荷訓(xùn)練的時候，還應(yīng)該從多個角度出發(fā)作思考。首先，教師應(yīng)該關(guān)注學(xué)生的力量基礎(chǔ)，這是負荷訓(xùn)練中最重要的一點。不同學(xué)生的力量基礎(chǔ)是不一樣的，所以在展開訓(xùn)練設(shè)計的時候，教師就應(yīng)該作不同重量的負重訓(xùn)練，結(jié)合具體的情況作教學(xué)評估，這樣才能讓學(xué)生的訓(xùn)練實踐更為科學(xué)與具體；其次，教師應(yīng)該注重體系性。在落實負荷訓(xùn)練的時候，教師應(yīng)該根據(jù)所布置的訓(xùn)練內(nèi)容讓學(xué)生進行合理地分組，保證他們能夠以小組為單位展開負荷訓(xùn)練，提升學(xué)生訓(xùn)練的實效；最后，在訓(xùn)練的時候，教師還應(yīng)該注重器材的多元化與多樣化。除了一些比較普通的杠鈴、實心球等器材之外，教師還可以讓學(xué)生借助自己的書包、凳子來展開負荷訓(xùn)練，以此來充分激發(fā)出學(xué)生的訓(xùn)練興趣。

（二）越野訓(xùn)練

教師可以基于“越野訓(xùn)練”的基本內(nèi)容，為學(xué)生展開多元化與多樣化的力量訓(xùn)練?；诖?，高中體育教師就應(yīng)該結(jié)合本校的實際情況，綜合考慮各種訓(xùn)練環(huán)境的可行性，然后合理安排學(xué)生展開訓(xùn)練實踐，保證他們的訓(xùn)練能夠起到更好的效果。

很多學(xué)生對越野訓(xùn)練其實是有一種好奇心的，那么教師就應(yīng)該盡可能地為學(xué)生創(chuàng)設(shè)一種較為真實的訓(xùn)練環(huán)境，讓學(xué)生能夠在環(huán)境的引導(dǎo)下，發(fā)揮身體的各項潛能，爆發(fā)自己的動力。比如：教師可以讓學(xué)生展開團體競賽、男女對抗賽，在廣闊的操場上準(zhǔn)備各種道具，然后來引導(dǎo)學(xué)生展開訓(xùn)練。甚至還可以讓他們展開負荷訓(xùn)練，為學(xué)生的整個訓(xùn)練實踐提供更多的主動權(quán)，讓學(xué)生能夠充分調(diào)動自身的積極性與主動性，這樣才能展現(xiàn)訓(xùn)練的效果。

五、爆發(fā)力訓(xùn)練，贏得短跑加速度

（一）肢體訓(xùn)練

學(xué)生在短跑的時候，主要依靠的是下肢的力量，因此，教師在訓(xùn)練的時候，也應(yīng)該針對他們的下肢展開重點訓(xùn)練?；诖?，教師可以讓學(xué)生以手拿杠鈴+深蹲的形式來實現(xiàn)下肢力量的訓(xùn)練。這種方式能夠增強學(xué)生的平衡力，讓學(xué)生的下盤更穩(wěn)，增強他們的力量支撐。而增強學(xué)生肢體力量的方式有很多，如果沒有相關(guān)的體育器材時，教師就應(yīng)該借助其他的方式來輔助學(xué)生訓(xùn)練。比如，教師可以讓學(xué)生通過“深蹲+起跳”的方式來增強下肢的彈跳力與力量，保證他們的下肢力量能夠集中。

（二）腹肌訓(xùn)練

教師要訓(xùn)練學(xué)生的爆發(fā)力，就應(yīng)該注重對他們的腹肌訓(xùn)練。因為腹肌與學(xué)生的臀部、髖部相連，而臀部與髖部也是學(xué)生下肢發(fā)力的集中點。因此，教師在訓(xùn)練學(xué)生腹肌的時候，其實也能夠帶動學(xué)生臀部和髖部的訓(xùn)練，增強這兩個地方的力量?；诖?，教師應(yīng)該尊重學(xué)生之間存在著的個性化差異，針對他們的實際情況，為他們設(shè)計不同的腹肌訓(xùn)練內(nèi)容。比如：針對基礎(chǔ)較弱的學(xué)生，教師在最開始的時候，就只需要讓學(xué)生練習(xí)“仰臥”，讓他們的腹部力量逐漸增加。針對基礎(chǔ)較強的學(xué)生來說，教師在最開始的時候，就可以讓學(xué)生嘗試練習(xí)“仰臥起坐”，以此來加強他們的腹肌力量。

除了這兩種方式之外，其實還有“蹲起跳”的方式。那么為了激發(fā)學(xué)生的興趣與積極性，教師就可以為學(xué)生設(shè)計一個競賽游戲活動。讓學(xué)生以小組為單位，嘗試以“蛙跳”的形式起跑，看哪一個小組最先到達終點。教師以分組的形式讓學(xué)生展開訓(xùn)練，其實能夠彌補學(xué)生之間的差異，讓學(xué)生互相鼓勵，堅持到底。

六、反應(yīng)力訓(xùn)練，強化運動發(fā)射性

前文已經(jīng)提到，短跑對反應(yīng)的要求是極其高的，所以教師在訓(xùn)練學(xué)生的時候，就應(yīng)該注重他們的反應(yīng)力。教師可以從彈跳訓(xùn)練和反應(yīng)訓(xùn)練著手，整體強化學(xué)生運動的發(fā)射性，切實激發(fā)出他們的內(nèi)在驅(qū)動力。

（一）彈跳訓(xùn)練

彈跳訓(xùn)練能夠讓學(xué)生的身體反應(yīng)速度先于他們的意識，讓學(xué)生的身體能夠在極短的時間里反應(yīng)過來，進而快速地跑出去。而學(xué)生在跑出去的那一瞬間，所考驗的便是學(xué)生的彈跳速度。于此，教師就可以對整個彈跳訓(xùn)練作創(chuàng)新設(shè)計，要逐漸優(yōu)化學(xué)生的訓(xùn)練過程。首先，教師可以讓學(xué)生展開跨步跳訓(xùn)練，將學(xué)生分成不同的小組，然后在地上設(shè)定分界線，讓學(xué)生能夠采用跨越的形式來跳過這一分界線。這個跨步跳看似比較簡單，但是它要求學(xué)生一定要具有連續(xù)性，所以挑戰(zhàn)性還是蠻大的；其次，教師可以讓學(xué)生展開多級跳訓(xùn)練。教師可以在地面上劃出跨步跳的區(qū)域范圍，然后讓學(xué)生進行連續(xù)跳遠，就像“三級跳”一樣，讓學(xué)生能夠在不停歇的情況下連續(xù)跳三級。這樣能夠有效地鍛煉學(xué)生的反應(yīng)能力以及身體的協(xié)調(diào)性，讓學(xué)生的整個訓(xùn)練效果更佳；最后，教師還可以讓學(xué)生展開負重連續(xù)跳訓(xùn)練。要想訓(xùn)練學(xué)生的力量，負重是一定少不了的。所以在不同的環(huán)節(jié)依舊可以用負重來進行訓(xùn)練。基于此，教師就可以讓學(xué)生負荷一定的重量，然后在教師所規(guī)定的區(qū)域內(nèi)展開連續(xù)跨步跳躍。而教師也應(yīng)該根據(jù)學(xué)生跨越的距離進行漸進式的設(shè)定，逐漸增加學(xué)生連續(xù)跳的難度，保證他們的潛能能夠逐漸增加，最終展現(xiàn)課堂訓(xùn)練的效果與質(zhì)量。

（二）擊打反應(yīng)訓(xùn)練

擊打是一種十分有效的肌肉訓(xùn)練方式，它主要是對肌肉群進行一個對點性的擊打，進而喚醒這些肌肉的活力，然后為學(xué)生帶來強有力的反應(yīng)力。通過各項實踐可以證明，采用擊打的方式來訓(xùn)練反應(yīng)能力，是非常有效的。

在現(xiàn)階段的體育教學(xué)中，擊打其實是一種十分少見的訓(xùn)練形式。因此，高中體育教師在準(zhǔn)備采取這種訓(xùn)練方式的時候，就應(yīng)該對其做一個全面的了解與判斷。要明白重點和中心，盡可能地采取更為有效的訓(xùn)練方式，契合高中階段學(xué)生的實際發(fā)展水平。因為這種訓(xùn)練方式的難度和強度比較大，所以教師可以從男生訓(xùn)練開始，讓他們以一種團隊合作的方式來進行訓(xùn)練，自主協(xié)商，找到合作對象。然后根據(jù)教師所給出的訓(xùn)練方式展開擊打?qū)嵺`，最終找到最佳的擊打方式。而針對女生，教師可以選擇一些韻律操的方式來訓(xùn)練學(xué)生的協(xié)調(diào)性，逐漸增加他們手臂的肌肉群力量，為后續(xù)的訓(xùn)練活動做好準(zhǔn)備。在開展訓(xùn)練活動的時候，教師就要對學(xué)生作合理的分組，要讓學(xué)生之間展開協(xié)助性的訓(xùn)練。在他們展開訓(xùn)練的過程中，教師應(yīng)該觀察每一個學(xué)生，深入到學(xué)生群體中，對他們錯誤的訓(xùn)練動作及時糾正，并向他們示范正確的做法，加深學(xué)生的記憶。而針對一些表現(xiàn)突出的學(xué)生，教師也應(yīng)該重點表揚他們，甚至可以讓他們在全班范圍內(nèi)作示范展示，使得整個訓(xùn)練能夠逐步走向規(guī)范化。

總之，很多高中生其實對力量訓(xùn)練并沒有多大的興趣與積極性，那么教師要做的就是采取有效的策略與措施調(diào)動他們的積極性。比如在訓(xùn)練內(nèi)容上做創(chuàng)新，在訓(xùn)練方式上做優(yōu)化，在這一領(lǐng)域不斷創(chuàng)新與探索，進而達成最初的訓(xùn)練目的。

綜上所述，在高中階段的體育教學(xué)中，教師應(yīng)該更加關(guān)注學(xué)生的力量訓(xùn)練。基于此，教師就應(yīng)該基于短跑力量的主要構(gòu)成要素，采取有效的策略和措施對這些方面進行重點訓(xùn)練，增強他們的體質(zhì)，最終讓學(xué)生的力量獲得有效提升。