從冬奧菜單看運動員膳食營養需求

文 常志瑾 山東省衛生健康宣傳教育中心

合理的膳食營養可以為運動員提供身體所需的能量、蛋白質、脂肪、維生素、微量元素等，使運動員能夠擁有更好的狀態與身體素質，提高日常的訓練效果和比賽的競技能力。相反，如果膳食營養不合理，可能會導致運動員各項機體生理功能紊亂，運動能力下降，甚至會導致疾病和受傷的發生。2022年北京冬奧會及冬殘奧會運動員菜單按照國際奧委會餐標設計，共有678道來自世界各地的美食。在北京冬奧組委會、冬奧村餐飲服務商和營養師的共同研討下，歷時3年11個月制定完成，并經國際奧委會審核同意。我國從古至今將“民以食為天”奉為至理，北京冬奧會期間，在各方面的共同努力之下，確保讓運動員們吃得健康、吃得安心。那么，北京冬奧村為運動員們準備了具體哪些餐食？這些餐食包括哪些營養成分？這些營養成分對運動員的生理機能都有什么作用？普通運動者在日常生活中應該如何做到合理膳食？

1. 北京冬奧村開村首日菜單

冬奧期間運動員的飲食，均由專業的營養師進行搭配與設計。從圖1和圖2我們可以看出，提供的食物谷類薯類及雜豆類占比很高，畜禽肉類及魚蝦類較多，蔬菜水果類較多，油炸類食物較少。谷類薯類中含有的碳水化合物較多，畜禽肉類及魚蝦類中含有的優質蛋白質較多。本屆冬奧會所提供的膳食達到了全面、均衡、適度的營養膳食的要求。全面指的是所含營養成分，供給運動員的膳食食物多樣化，種類齊全，這為實現營養均衡提供了前提和基礎；均衡指的是供給運動員的膳食中各種食物之間及早、中、晚餐夜宵的搭配合理，膳食的設計是根據運動員的身體素質、從事不同項目的運動消耗等具體情況確定，確保膳食提供的營養能夠達到運動員維持自身健康的標準；適度指的是供給運動員的膳食中各種營養物質的攝入要有一定限制，要和運動員機體所需相吻合，既不能過多也不能過少。

圖1 北京冬奧村開村首日菜單早餐、午餐

圖2 北京冬奧村開村首日菜單晚餐、宵夜

2. 運動員膳食營養供給

2.1 能量

能量主要來自于碳水化合物、蛋白質和脂肪這三大產能營養素的能量總和，食物的能量為我們保證了基礎的生命活動和日常運動所需的動力。由于冰雪競技運動員會長時間在寒冷的環境下訓練、比賽，機體的熱量消耗較大，運動員的抵抗寒冷的能力及體溫會下降，從而會導致肌肉的伸展性、彈性下降和粘滯性升高，會一定程度上使運動員動作的完成受到影響，同時使運動員意外受傷的發生率大大增加。有研究表明，在運動員早餐增加黃油，在運動員訓練的間歇增加巧克力進食，可以提高機體熱量的攝入，增強機體對寒冷的抵抗能力，使肌肉的粘滯性降低，肌肉的收縮力量和收縮速度提高，從而減少機體損傷的發生。菜單中提供的菜品種類多樣，葷素搭配，烹調方式各異，能夠保證運動員能量的攝入。

2.2 碳水化合物

碳水化合物的攝入量應占能量總攝入量的55%-65%。碳水化合物作為人體重要的營養物質，不僅是我們人體最重要的能源物質，也是構成我們機體組織細胞的重要組成部分，還具有顯著的節約蛋白質作用和抗生酮作用。節約蛋白質作用是指當我們的機體碳水化合物攝入不足的時候，為了滿足身體對于葡萄糖的需求，我們人體會通過肝臟的糖異生途徑產生葡萄糖來供給能量，而不需要分解蛋白質來供能。所以攝入足夠的碳水化合物可以減少蛋白質的分解。抗生酮作用是指我們的機體當碳水化合物攝入不足時，脂肪會被分解來為身體供能，在這個過程中會伴隨產生大量的酮體，酮體會在體內蓄積，對人體產生不好的作用，如果食物中碳水化合物攝入充足，就可以防止這個現象的發生。有研究表明，我們人體中的脂肪代謝每小時能產生500cal的能量，而儲存在肝臟和肌肉中的糖原每小時則能產生1000cal的能量，當進行短暫、爆發性的運動時，糖原每小時產生的能量可達1500cal。由此可以看出，糖類能為高強度、具有爆發力的運動迅速供應能量。有研究表明，運動員通過運動中補糖，在訓練過程中的饑餓感減弱，機體的恢復較快。運動員運動中補糖為圓滿完成訓練任務提供了保障，也為運動員在冬奧會上取得優異成績創造條件。菜單中披薩、意大利面、土豆、粥類等都是碳水化合物的較好來源。

2.3 蛋白質

蛋白質的攝入量應占運動員能量攝入總量的12%-15%，力量型運動可增加到15%，其中優質蛋白質至少占到1/3。近年來，有研究表明，對競技運動員來說，如果想要達到維持機體正常蛋白質代謝平衡的狀態，其每日蛋白質攝入量應為1.4-1.8g/kg體重。蛋白質是構成人體的基本單位，是構成一切生命物質的基礎。它對機體的功能主要體現在以下幾個方面：一是為機體提供能量；二是增加運動員的肌肉比例和肌肉力量；三是參與運動損傷的修復。有研究表明，運動者進行高強度鍛煉時，其蛋白質的代謝活動度將明顯增強，消耗顯著增加。運動中蛋白質的消耗不僅用于提供能量，還用于恢復運動中消耗的蛋白，修復運動中損傷的細胞和組織，發展肌肉力量。同時，蛋白質類食品中還含有豐富的免疫球蛋白，可以直接減緩運動員運動后出現的淋巴細胞減少等問題，提升運動員在運動過程中的單核巨噬細胞數量，增強機體的免疫能力和免疫程度。但是需要注意的是，運動員如果過量地攝入蛋白質，也會增加其肝臟、腎臟的負擔，使體內產生大量酸性物質，從而會加重運動員的疲勞。菜單中牛肉、羊肉、雞肉、蝦仁等都是優質蛋白質的較好的來源。

2.4 脂肪

脂肪攝入量應為能量攝入總量的25%-30%，冰上項目可增加到35%。脂肪的供給在運動膳食營養中是必不可少的，脂肪可以維持我們機體的能量均衡、儲備肌內三酰甘油以及必需的外源性脂肪酸（必需脂肪酸）的補充。脂類是三種能量營養素之一，其重要功能之一就是儲存能量，同時能夠維持體溫正常，如皮下的脂肪組織可以起到隔熱保濕的作用；脂肪組織對我們體內的器官有支撐和襯墊作用，可以保護我們的內部器官免受外力的傷害；脂肪在體內分解能夠釋放能量，可以保護體內的蛋白質不被用來作為能源物質分解（節約蛋白質作用）；脂肪是構成機體重要的成分，如細胞膜中含有大量脂類，是細胞維持正常機構和功能不可缺少的物質；此外，食物中的脂肪可以使食物的色、香、味、形提升，能夠促進我們的食欲，并且能夠促進機體對脂溶性維生素的吸收，如維生素A、維生素D在魚油和肝臟的油脂中含量較多，許多種子油中還含有豐富的維生素K。有研究表明，在較高的訓練強度下，運動員脂肪攝入量應達到日常能量攝入總量的50%左右。在運動員進行減脂的訓練情況下，其每日膳食中脂肪攝入量應控制在0.5-1.0g/kg體重，也就是說運動員脂肪攝入量應達到日常能量攝入總量的20%。菜單中有各種肉類及深海魚類，是運動員體內脂肪及必需脂肪酸的較好來源，能夠滿足運動員的需求。

2.5 維生素

維生素在生理上既不是構成我們體內各種組織的主要原料，也不能為我們機體提供能量，但是在我們機體物質和能量代謝過程中起著至關重要的作用。維生素在我們體內就類似于機器的潤滑油，當我們機體缺乏維生素時，將會引起機體各種代謝紊亂。維生素在糖類代謝和脂肪酸氧化過程中產生重要作用，水溶性維生素可以形成輔酶；維生素作為酶的輔基，可以使能量消耗過程中的能量利用率提高。維生素A能夠促進我們體內血紅蛋白的生成，代謝走相應的垃圾和廢物，增強我們機體的免疫功能。維生素D可以促進鈣的吸收。菜單中蔬菜種類豐富，是各種維生素的較好來源，能夠滿足運動員的需求。比如西紅柿中含有豐富的維生素C和番茄紅素，胡蘿卜中含有豐富的類胡蘿卜素等。

2.6 無機鹽

微量元素對運動員也有重要意義。微量元素在我們體內以多種形式發揮作用，主要是通過金屬酶、蛋白、激素和維生素等發揮作用，除了參與蛋白酶的合成，它還可以通過影響酶的活性而發揮作用，從而直接影響到人體的機能。在運動員中，缺鐵性貧血是比較常見的現象。血紅蛋白是紅細胞內運輸氧的特殊蛋白，在合成血紅蛋白的原料中，鐵是必不可少的，當運動員機體鐵缺乏時，就會導致體內的血紅蛋白合成減少，血液中血紅蛋白的含量就會減少，會引起血液中氧含量變少，從而會影響運動員的運動能力。還有研究表明，自由式滑雪空中技巧運動者的骨密度顯著高于正常人，說明競技運動員的骨代謝高于我們正常人，這可能是由于其落地的沖擊力促進了骨鈣素的分泌，加強了骨組織對鈣的吸收，提高了骨密度，增強了骨骼的抗沖擊能力。增加運動員飲食中鈣的含量，能夠保證運動員鈣的攝入量，為運動的消耗和運動者的恢復提供保障。菜單中的牛肉、羊肉富含血紅素鐵，是食物中鐵的較好來源。

2.7 其他營養物質

谷氨酰胺與人體的免疫力和腸道健康都有著一定關系。有研究表明，運動員在冬訓期間的免疫功能下降，可以通過給運動員增添營養補劑谷氨酞胺來增強機體的免疫力。

3.普通運動者日常膳食搭配

普通運動者如果想要調整膳食中的各種營養比例，可以通過調節日常飲食中的一日三餐來實現。在日常的運動中，普通運動者為了達到減脂的目的，可能會采取減少一天的總能量攝入的方法來達到，但長期以往，會造成機體能量失衡的嚴重后果，降低機體的代謝率，進一步會導致我們的身體健康受到損害。所以，普通運動者的一日三餐的營養物質的攝入比例必須做到均衡，身體的消耗才可以得到合理的補充，這是普通運動者運動訓練計劃的一項必不可少的內容。普通運動者在日常用餐時，應當注意攝入的各種營養物質的比例要恰當，早、中、晚三餐的膳食熱量以3∶4∶3 的比例分配。一般情況下，運動對于能量的需求量是比較高的，所以早餐在選擇食物上要選擇碳水化合物、蛋白質、能量豐富的食物，可以攝入蛋類、牛奶、糙米等食物。午餐主要為下午運動中的消耗做儲備能量，午餐在選擇食物上選擇蛋白質含量較高的食物，雞肉、魚肉、牛肉是蛋白質的良好來源，是午餐的較好選擇。普通運動者在夜間運動量一般較小，人體脂肪易于堆積，所以在晚餐時要減少食物的攝入，蛋白質和脂肪含量高的食物可適當減少攝入，增加蔬菜等富含維生素、無機鹽的素食的攝入。

同時，還需要注意的是運動者在運動時有四不要：第一，不要空腹運動，因為空腹運動容易使運動者的體能出現迅速下降，運動者容易出現低血糖等現象，會影響運動訓練指標的完成，甚至出現危險；第二，不要在進食過飽后進行運動，進食過飽會加重運動者的腸胃負擔，運動者在運動后容易出現腹脹、嘔吐的現象；第三，不要在餐后立即運動和在大運動量后立即進餐，這樣也會加重胃腸道的負擔；第四，不要選擇與運動者的身體條件不符的運動，運動者的身體有可能不能適應選擇的不合適的運動從而導致受傷的發生。

結語

營養的供給是否充足將會對運動員體育訓練的效果及比賽成績造成直接影響。運動員在冬奧會比賽期間會消耗大量能量及各種營養素，如果缺乏足夠的營養會影響運動者的身體表現和最終成績。因此，為了提高運動員身體素質和運動水平，要均衡營養，加強膳食管理。此次冬奧會期間的膳食提供達到了營養膳食的標準：全面、均衡、適度，滿足了運動者的營養需求。同時普通運動者在日常訓練及生活中也要注意加強自身的營養學習，做到長期的膳食營養管理，合理膳食。