文/蔣林稼
雙耳水壺鈴采用環保材質加厚PVC材料制成,長37厘米,高15.6厘米,結實耐用,不易斷裂,器材新穎,表面有突出的舒適按摩點,兩邊是磨砂防滑手柄,弧度設計符合手指抓握曲度,球面中間有注水孔,球面一共有5個刻度,未注水重1千克,注滿水最多重5.7千克,硅膠防漏圈保證高強度的訓練水不會滲出,教師可以根據需求來注水進行針對性的訓練(圖1)。

圖1
雙耳設計可調重量,通過注水來控制水壺鈴的重量,利用流水不確定性的阻力能夠有效地激活全身肌肉活力,表面突出的按摩舒適點,可以在力量訓練后進行針對性的滾動擠壓按摩。
練習目的:強化臀部和大腿后側肌肉。
練習方法:兩腳左右分開稍比肩寬,腳尖朝前,屈髖微屈膝,雙手抓住水耳壺鈴的一端置于膝蓋左右,開始練習時,迅速頂髖,夾臀,向上擺動壺鈴,當擺動到胸部位置時,下擺壺鈴至臀部下方,循環練習(圖2)。

圖2
注意事項:保持頸椎和胸椎在一條直線上,保證安全;向上擺動的時候不要超過肩膀,避免肩膀代償發力;向上頂髖時不要過分后伸,避免給腰椎帶來壓力;注意呼吸的配合,下降的時候吸氣,上擺的時候吐氣。
練習目的:提升核心穩定性以及下肢力量。
練習方法:弓步姿勢,左腳在前,右腳在后,兩手臂伸直分別握住水壺鈴的兩端置于胸前,開始練習時,向左轉體90度后回至原位,再向右轉體90度后回至原位,循環練習(圖3)。

圖3
注意事項:在做弓步轉體時注意提醒學生腰腹部收緊,眼看前方,在對抗水壺鈴里面的不確定性阻力時盡量保持核心的穩定。
練習目的:提升上肢力量。
練習方法:平躺于墊子之上,大小腿分開約120度左右,兩手分別握住水壺鈴的兩端置于胸前,開始練習時,向上臥推,當推到兩手臂伸直與肩部同一垂直線上,回至原始位置,循環練習(圖4)。

圖4
注意事項:練習時可以從不注水開始,慢慢加重量進行練習,也可在胸部位置墊上海綿墊,以防受傷。
練習目的:增強上肢力量以及爆發力。
練習方法:直立姿勢,抬頭挺胸,眼看前方,右手手腕翻轉握住水壺鈴的一端,置于肩部左右,開始練習時,左腳向前跨步的同時右手舉壺鈴,左手前伸,再回至原先位置,循環練習(圖5)。

圖5
注意事項:注意練習時呼吸的節奏;練習過程中注意快速發力與制動,保證動作的連貫性。
練習目的:提高肩部肌肉的穩定性。
練習方法:側壓腿姿勢,左手叉腰,右手持水壺鈴于右腿后方,開始練習時,右手由下向斜上方移動,制動后再回至原先位置,循環練習(圖6)。

圖6
注意事項:練習過程中提醒學生直臂發力;注意控制身體的穩定性。
雙耳水壺鈴表面的凸點可以在力量訓練后進行針對性的放松,筆者介紹幾種利用雙耳水壺鈴放松的方法,可以有效地放松肌肉,緩解疼痛,加快力量訓練后乳酸的分解。
練習方法:兩腳伸直并攏坐立于墊子之上,兩手撐于體側,將水壺鈴放置在右小腿部位進行放松練習(圖7)。

圖7
屈膝靠墻站立于墊子之上,兩手叉腰眼看前方,將水壺鈴放在背部背闊肌位置進行放松練習(圖8)。

圖8
俯臥于墊子之上,小臂撐于地面,將水壺鈴置于右大腿前側股二頭肌處進行放松練習(圖9)。

圖9
本文是雙耳水壺鈴的一些力量訓練方法和放松的方法,利用水壺鈴里面的水流體而產生的不確定阻力,讓力量訓練有一個進階的提升,也可以通過水壺鈴創編更多切合運動項目所需要強化的訓練方式,以此來提高運動表現。