相同頻率不同恢復(fù)時(shí)間的力量訓(xùn)練對(duì)成年男性肌肉耐力和身體成分的影響

籍云輝

前言

力量訓(xùn)練是一種能夠有效提高肌肉力量、肌肉耐力和肌肉重量的運(yùn)動(dòng)方式。世界主要的健康組織都推薦在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，同一個(gè)肌群每周訓(xùn)練2-3次，間隔48-72小時(shí)[1]。這樣的訓(xùn)練頻率和間隔時(shí)間已經(jīng)被證明可以有效維持或提高肌肉力量、肌肉耐力和肌肉重量，其原理是力量訓(xùn)練能夠刺激身體進(jìn)行合成代謝，進(jìn)而促進(jìn)肌肉的增長(zhǎng)[2]。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，一般不推薦連續(xù)多天對(duì)同一肌群進(jìn)行訓(xùn)練，這主要是考慮到肌肉在訓(xùn)練后需要充分的時(shí)間進(jìn)行恢復(fù)[3]。然而，有研究表明，連續(xù)兩天訓(xùn)練同一肌群可以形成促進(jìn)合成代謝的疊加效應(yīng)[2]。這就提示連續(xù)訓(xùn)練同一肌群可能更有利于促進(jìn)肌肉的增長(zhǎng)。本研究的目的就是比較連續(xù)兩天訓(xùn)練同一肌群與傳統(tǒng)間隔48-72小時(shí)的力量訓(xùn)練，在改變肌肉耐力和身體成分方面的差異，為人們進(jìn)行力量訓(xùn)練提供一種新的方法。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

研究對(duì)象的納入標(biāo)準(zhǔn)如下：18-23歲成年男性，無(wú)力量訓(xùn)練背景；身體健康，無(wú)力量訓(xùn)練禁忌癥；沒(méi)有服用任何促進(jìn)合成代謝的藥物。研究共招募到28人，所有受試者都在進(jìn)行測(cè)試之前熟悉了研究?jī)?nèi)容并簽署了知情同意書。

1.2 實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)

在測(cè)試前一周，所有受試者先熟悉肌肉耐力、身體成分以及訓(xùn)練動(dòng)作的測(cè)試流程。在第一次測(cè)試后，所有受試者被隨機(jī)分配到對(duì)照組(同一肌群的兩次訓(xùn)練間隔2-3天)和實(shí)驗(yàn)組(同一肌群連續(xù)訓(xùn)練2天)，隨后進(jìn)行為期6周的力量訓(xùn)練。最后一次訓(xùn)練結(jié)束后，所有受試者休息一周，然后進(jìn)行第二次肌肉耐力和身體成分測(cè)試。在整個(gè)研究期間，受試者保持其正常的飲食，沒(méi)有額外補(bǔ)充其他營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑。

1.3 測(cè)試指標(biāo)與方法

訓(xùn)練前后的兩次測(cè)試都按照如下順序進(jìn)行：身高、身體成分、肌肉耐力(包括3個(gè)測(cè)試動(dòng)作：俯臥撐、深蹲、高位下拉)、訓(xùn)練動(dòng)作的8-RM(包括6個(gè)測(cè)試動(dòng)作：胸部推舉、坐姿伸腿、坐姿劃船、胸部飛鳥(niǎo)、坐姿屈腿、高位下拉)。在肌肉耐力測(cè)試和8-RM測(cè)試中，前后兩項(xiàng)測(cè)試之間受試者均休息5分鐘，避免前一項(xiàng)測(cè)試影響后面的測(cè)試。

身體成分測(cè)試采用InBody 230(Biospace Co. Ltd., Seoul, Korea)測(cè)量。身體成分測(cè)試儀配套的測(cè)試軟件可以導(dǎo)出身體成分的多項(xiàng)指標(biāo)，包括體重、身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)、瘦體重、肌肉重、脂肪重等。受試者從身體成分測(cè)試前一天晚上禁食(至少8小時(shí))，并在早上7-9點(diǎn)之間完成測(cè)試。測(cè)試前，受試者取下身上的金屬物品并脫去鞋襪，并用濕巾清潔手掌、腳底以及身體成分測(cè)試儀器與皮膚接觸的部位。

肌肉耐力和訓(xùn)練動(dòng)作的8-RM測(cè)試方法參照美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的肌肉力量測(cè)試指南[1]。在肌肉耐力測(cè)試中，俯臥撐測(cè)試采用克服自身體重的標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，深蹲測(cè)試采用Smith深蹲架(總負(fù)荷50公斤)，高位下拉測(cè)試采用背部訓(xùn)練器械(總負(fù)荷30公斤)，記錄受試者每個(gè)測(cè)試動(dòng)作重復(fù)的次數(shù)。在訓(xùn)練動(dòng)作的8-RM測(cè)試中，采用可以通過(guò)配重片調(diào)節(jié)重量的健身器械，兩次嘗試之間的休息時(shí)間為3分鐘，每一項(xiàng)測(cè)試在5次嘗試之內(nèi)完成，并記錄8-RM對(duì)應(yīng)的重量及配重片的數(shù)量(N)。

1.4 訓(xùn)練方案

訓(xùn)練內(nèi)容包括3個(gè)目標(biāo)肌群的6個(gè)動(dòng)作：胸部推舉、胸部飛鳥(niǎo)；坐姿伸腿、坐姿屈腿；坐姿劃船、高位下拉。受試者每周訓(xùn)練6天(周一至周六)，每天訓(xùn)練1個(gè)肌群，每個(gè)肌群2個(gè)動(dòng)作，各做4組。兩個(gè)組的具體訓(xùn)練方案見(jiàn)圖1。訓(xùn)練之前用8-RM一半的重量重復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作15次作為熱身，訓(xùn)練時(shí)組間的休息時(shí)間為2分鐘。為了提高受試者的依從性以及訓(xùn)練效果，本研究的訓(xùn)練分為兩個(gè)階段，在前3周，所有受試者采用(N-1)片的配重，每組動(dòng)作重復(fù)10次；在后3周，所有受試者采用N片的配重，每組動(dòng)作重復(fù)到力竭。兩組受試者每天的訓(xùn)練時(shí)間都為17:30-20:30。在6周訓(xùn)練期間，有專門的研究人員監(jiān)督及指導(dǎo)受試者完成當(dāng)天的訓(xùn)練任務(wù)。

圖1 對(duì)照組和實(shí)驗(yàn)組的力量訓(xùn)練安排

1.5 統(tǒng)計(jì)分析方法

采用GraphPad Prism 9軟件對(duì)所有受試者的各項(xiàng)指標(biāo)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)分析，所有數(shù)據(jù)用平均數(shù)±標(biāo)準(zhǔn)差表示。首先對(duì)兩個(gè)組的各項(xiàng)指標(biāo)的數(shù)據(jù)進(jìn)行正態(tài)性檢驗(yàn)。各項(xiàng)指標(biāo)訓(xùn)練前后的對(duì)比采用配對(duì)樣本t檢驗(yàn)法。兩組之間的對(duì)比采用獨(dú)立樣本t檢驗(yàn)法。在本研究中設(shè)定統(tǒng)計(jì)顯著性水平α=0.05。

2 結(jié)果

共24名受試者完成了所有的測(cè)試和訓(xùn)練，對(duì)照組和實(shí)驗(yàn)組各有2人因個(gè)人原因中途退出了本研究。訓(xùn)練前兩組受試者的年齡、身高、身體成分和肌肉耐力的各項(xiàng)數(shù)據(jù)均無(wú)顯著差異(表1)。兩組受試者在6周期間各個(gè)肌群的訓(xùn)練量(重量×組數(shù)×次數(shù))以及總訓(xùn)練量無(wú)顯著差異(表2)。

表1 力量訓(xùn)練前后的身體成分和肌肉耐力

表2 前3周和后3周的訓(xùn)練量

2.1 肌肉耐力

經(jīng)過(guò)6周的力量訓(xùn)練，實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組在深蹲、俯臥撐和高位下拉的測(cè)試中，動(dòng)作重復(fù)次數(shù)都顯著升高(表1，圖2)。兩組訓(xùn)練后肌肉耐力各項(xiàng)指標(biāo)的組間對(duì)比都無(wú)顯著性差異。

圖2 深蹲、俯臥撐、高位下拉的重復(fù)次數(shù)

2.2 身體成分

經(jīng)過(guò)6周的力量訓(xùn)練，兩組的瘦體重和肌肉重都顯著升高；實(shí)驗(yàn)組的脂肪重顯著降低(表1，圖3)。兩組訓(xùn)練后身體成分各項(xiàng)指標(biāo)的組間對(duì)比都無(wú)顯著差異。

圖3 身體成分各項(xiàng)指標(biāo)的變化

3 討論

本研究的目的是探究相同頻率不同恢復(fù)時(shí)間的力量訓(xùn)練對(duì)成年男性肌肉耐力和身體成分的影響。研究結(jié)果顯示，經(jīng)過(guò)6周的訓(xùn)練，兩種力量訓(xùn)練方法都能夠顯著提高深蹲、俯臥撐和高位下拉的測(cè)試表現(xiàn)，都能夠顯著提高瘦體重和肌肉重。實(shí)驗(yàn)組能夠顯著降低脂肪重。

在本研究中，實(shí)驗(yàn)組采用了連續(xù)2天對(duì)同一肌群進(jìn)行訓(xùn)練的訓(xùn)練安排，對(duì)照組采用了傳統(tǒng)的訓(xùn)練安排，即同一肌群的兩次訓(xùn)練間隔48-72小時(shí)。傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練安排是基于以往力量訓(xùn)練研究的結(jié)果，已經(jīng)證明是能夠有效提高肌肉力量、肌肉耐力和肌肉重量[4]。實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組在6周訓(xùn)練后，肌肉耐力都顯著提高，瘦體重和肌肉重也都顯著提高。這與Yang等人的研究結(jié)果相一致，在他們的研究中，通過(guò)連續(xù)多天對(duì)同一個(gè)肌群進(jìn)行訓(xùn)練，肌肉力量和身體成分都顯著改善[5]。在另外的一些研究中，研究人員還發(fā)現(xiàn)連續(xù)多天對(duì)同一個(gè)肌群進(jìn)行訓(xùn)練可以更有效地提高上半身的肌肉體積[6]。

實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組在6周的訓(xùn)練后，實(shí)驗(yàn)組的脂肪重顯著降低，而對(duì)照組訓(xùn)練前后無(wú)顯著差異。從圖3可見(jiàn)，對(duì)照組和實(shí)驗(yàn)組都各有一名受試者的體重比同組的其他受試者大，而且實(shí)驗(yàn)組的該名受試者具有瘦體重較小而脂肪重較大的特點(diǎn)。雖然統(tǒng)計(jì)分析的結(jié)果顯示，兩組訓(xùn)練前后的身體成分的各項(xiàng)指標(biāo)都無(wú)顯著性差異，圖3顯示實(shí)驗(yàn)組這名體重較大的受試者的脂肪下降較多，這可能會(huì)影響整體的統(tǒng)計(jì)分析結(jié)果。在刪除了這兩名體重較大的受試者的數(shù)據(jù)后，重新進(jìn)行統(tǒng)計(jì)分析，發(fā)現(xiàn)各項(xiàng)指標(biāo)的統(tǒng)計(jì)顯著性結(jié)果與未刪除時(shí)相同。目前有關(guān)在連續(xù)天進(jìn)行力量訓(xùn)練的研究較少，該訓(xùn)練方法導(dǎo)致脂肪降低的具體機(jī)制還有待進(jìn)一步研究。

肌肉對(duì)力量訓(xùn)練的適應(yīng)受多種因素的影響，如年齡、性別、訓(xùn)練經(jīng)歷、激素水平、營(yíng)養(yǎng)等。本研究中的所有受試者都是沒(méi)有任何力量訓(xùn)練經(jīng)歷成年男性，其他人群如青少年、女性和運(yùn)動(dòng)員采用相同的訓(xùn)練安排的效果如何，還需要進(jìn)一步研究。本研究沒(méi)有在訓(xùn)練期間配合營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，鑒于肌肉的生長(zhǎng)需要高蛋白的飲食，可以推測(cè)通過(guò)結(jié)合該訓(xùn)練方法與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，能夠產(chǎn)生更大的肌肉耐力和身體成分的改變，這也有待于后續(xù)研究的驗(yàn)證。

4 結(jié)論

相同頻率不同恢復(fù)時(shí)間的6周力量訓(xùn)練，都能顯著提高無(wú)力量訓(xùn)練背景成年男性的肌肉耐力、瘦體重和肌肉重。對(duì)同一肌群連續(xù)訓(xùn)練2天的力量訓(xùn)練能夠顯著降低脂肪重。