告別腸易激：低“發漫”飲食指南

文/ 游星 編輯/盧娜 圖/ 視覺中國

“發漫”何罪之有？

在正式聊發漫（FODMAP）之前，我們有必要對這一概念的提出做些簡單的追溯。“發漫” 是澳大利亞的莫納什大學在腸易激綜合征的研究中提出的一個概念，是指4 種短鏈碳水化合物的集合，廣泛存在于水果、蔬菜、豆類、谷物、堅果等食物中，由于它們不能被人體完全吸收，因此會在腸道內發酵產生氣體，誘發多種腸胃問題。莫納什大學的研究發現，食物中的發漫成分可能會誘發腸易激癥狀，而通過減少發漫的攝入，能夠緩解50% ～80% 的腸易激綜合征患者的癥狀。

腸 易 激 綜 合 征（Irritable bowel syndrome，IBS）是一種非常常見的胃腸道疾病，目前我國的患病率在1.4% ～11.5%，歐美國家的患病率在10% ～20% 左右，根據統計，大約每七個成年人中就有一人罹患IBS，其中青少年和女性患者比例較高。IBS 主要癥狀表現為曾經被稱為“痙攣性結腸”的腹痛、腹部不適、腹脹、產氣、排便習慣異常（便秘、腹瀉或兩者兼有）、消化紊亂、疲勞、情緒變差等。IBS 的特點是慢性與反復發作，但實際確診的IBS 患者并不多，由于IBS 沒有能夠被檢驗出來的器質性病變，導致很多人得病而不自知，只能默默忍受長期莫名的腸胃不適。

目前醫學上無法明確IBS 的病因，因此針對IBS的治療方案以控制誘發與緩解癥狀為主。莫納什大學提出的低發漫飲食（low-FODMAP diet）是目前腸易激綜合征干預方法中臨床研究最多的一種方法。2018 年發表在《Journal of Clinical Investigation》的一項動物實驗研究表明，喂食低發漫食物的大鼠體內脂多糖濃度比高發漫飲食的大鼠要低，腸道的炎癥癥狀更輕。而澳大利亞的一項臨床研究發現，30 名腸易激綜合征患者在采用低發漫飲食21 天后，腹痛、腹脹等癥狀得到明顯改善。2015 年的一項雙盲臨床試驗以住院患者為受試者，發現低發漫飲食有助于增加被試者的腸內營養，改善腹瀉等癥狀。

發漫到底為何對腸道健康有如此重大的影響？這要從糖和糖醇開始說起。發漫即“FODMAP”的音譯，除了“A”表示“and” 作為連詞之外，其他幾個字母都是重要詞匯的首字母縮寫。

“F”意為“發酵的（Fermentable）”，代表了這組短鏈碳水化合物的消化過程。人體的小腸表面分布著加速碳水化合物分解的酶，負責分解和吸收營養物質，然而FODMAP 所代表的這組短鏈碳水（糖和糖醇）不能被小腸完全吸收，它們在小腸內的移動十分緩慢，在此過程中吸收過多水分。當它們到達大腸時，會被腸道內的細菌發酵產生氣體。多余的水分和氣體導致腸壁的拉伸、蠕動和扭曲，由于IBS 患者的腸道高度敏感，會感受到明顯的疼痛與不適，出現脹氣、腹痛、腹瀉等癥狀。與此同時，由于腦腸軸的存在，高度連接的神經會將腸胃的不適告知我們的大腦，從而影響情緒。

“O”代表“低聚糖/ 寡糖（Oligosaccharides）”，即包含3 到10 個糖元的分子，包括果聚糖（FOS）、低聚半乳糖（GOS）等。人體缺乏分解低聚糖的酶，因此無法吸收低聚糖。腸胃功能正常的健康人在攝入低聚糖后可以完全排出，通常不會有特別的感覺，但IBS 患者的腸道高度敏感，會在此過程中感到腸壁不適。富含低聚糖的食物包括小麥、黑麥、洋蔥、大蒜和豆類等。這類碳水化合物溶于水而不溶于油，如果喜歡洋蔥或者大蒜的味道但又不想腸胃負擔太重，可以將這類食物過油后挑出，只保留有味道的油脂即可。

“D”代表“二糖/ 乳糖（Disaccharides）”，即包含兩個糖元分子的碳水化合物。提到“乳糖不耐受”，可能很多人不會感到陌生。有部分人群的體內缺乏消化乳糖的酶，因此攝入乳糖時會感到不適。乳糖廣泛存在于奶制品中，如牛奶、奶酪、冰淇淋等。目前市面上的“舒化奶”等產品將乳糖分解成更小的分子，幫助腸道更好地吸收分解，對緩解乳糖不耐有一定作用。選擇植物性蛋白質也是一種不錯的替代方案。

“M”代表“單糖/果糖（Monosaccharides）”，主要存在于蜂蜜、高果糖玉米糖和水果之中。果糖在人體內的吸收主要依賴于小腸壁上一種特殊的糖轉運蛋白，但這種糖轉運蛋白的容量有限，當攝入的果糖超出了小腸的消化吸收限度，就會造成消化不良。

“P”代表“糖醇/多元醇（Polyols）”。大部分人對糖醇的吸收極為緩慢，大量研究表明，超出一定量的糖醇會造成人體的吸收不良和腸道的炎癥反應。糖醇中的山梨糖醇（Sorbitol）主要存在于帶核的水果中，比如蘋果、梨、桃子、杏子、荔枝等。而甘露糖醇（Mannitol）主要存在于花菜和菌菇之中。上述提到的代糖和人造甜味劑，比如常見的木糖醇、麥芽糖醇、異麥芽糖醇、赤蘚糖醇等，則廣泛存在于口香糖、標榜“零糖”的加工食品和膳食補充劑中，這些添加了代糖的無糖食品看似健康，攝入過多同樣可能導致腸道疾病。

高發漫還是低發漫？顛覆常識的分類

與其他飲食方式分類標準不同，低發漫飲食是按照發漫成分含量的高低對我們日常的食物進行了重新分類，并且按照每一類發漫成分有更為清晰明確的范圍劃分。這種分類方式會和我們的常識有所沖突，某些在地中海飲食法等流行的飲食方式中被視為健康的食物，按照發漫成分來劃分可能是不宜攝入的高發漫食物，需要被IBS 患者排除在食譜之外。

首個提出低發漫飲食法的莫納什大學在IBS 治療領域堪稱權威，它們在自己的官方網站（https://monashfodmap.com）和開發的APP 上詳細羅列了不同種類的高發漫和低發漫食物，便于患者自查、記錄與追蹤。

如果僅是對低、中、高發漫食物做一個籠統的歸納，大致可以分為以下幾類：首先是水果。水果中的主要發漫成分是山梨醇和過量的果糖，山梨醇含量特別高的水果包括蘋果、黑莓、桃子和李子；果糖含量特別高的水果包括蘋果、梨、芒果、櫻桃、無花果、西瓜和某些干果。要注意同時含有過量果糖和山梨醇的水果，例如蘋果、梨和櫻桃等的攝入量需要嚴格控制。

其次是蔬菜。蔬菜中的主要發漫成分包括果糖和甘露糖醇。富含果糖的蔬菜包括大蒜、韭菜、洋蔥、大蔥、朝鮮薊等。甘露糖醇含量比較高的蔬菜包括蘑菇、花椰菜和雪豆等。

谷物類食品的主要發漫成分是果聚糖和低聚半乳糖，廣泛存在于全麥面包、黑麥面包、小麥面食和麥片等食品中。

豆類或豆制品中主要的發漫成分是低聚半乳糖，集中于紅腰豆、裂開的豌豆、烤豆子和沙拉三明治等食品中。

乳制品中的發漫成分主要是乳糖。乳糖含量較高的乳制品包括軟奶酪、牛奶和酸奶，但硬奶酪和黃油的乳糖含量較低，因此不能將乳制品完全排除出低發漫飲食。許多植物奶的發漫成分較低，比如豆漿和杏仁奶等，但在選擇這些替代品時要注意額外補充鈣質。

通常來說，天然的蛋白質食物，比如肉類、禽類和魚類等，不含有發漫成分，但由于在烹飪過程中通常會添加大蒜和洋蔥等高發漫食物，因此加工或者腌制好的蛋白質食物也可能會含有發漫成分。低發漫食物的選擇包括普通的熟肉、禽類、海鮮、雞蛋等，而腌制肉和香腸等深加工食品或者需要和肉汁、醬汁搭配的肉類則需要注意可能是高發漫食物。

多數的堅果是低發漫食品。堅果中的發漫成分通常是低聚半乳糖和果糖。高發漫的堅果包括腰果和開心果。花生、松子和夏威夷果發漫含量較低。

存在于加糖食品和飲料中的發漫成分主要是果糖和糖醇（山梨醇、木糖醇和赤蘚糖醇等）。購買這類食品時最好詳細閱讀食品標簽和成分表來判斷是否是高發漫食品。高發漫的糖類包括蜂蜜、高果糖玉米糖等。而黑巧克力、普通的蔗糖、楓樹糖漿和大米麥芽糖漿的發漫成分含量較低。

最后，某些調味品、醬汁和蘸料中由于含有大蒜和洋蔥，可能發漫成分的含量較高。如果不能確定這些調料中的發漫含量，最好是單獨索取，按需加入，不要將調料或蘸料直接加在食物里。高發漫的調味品包括基于大蒜或洋蔥的腌制醬汁和調味汁，以及加入了素菜的一些混合肉餡。燒烤醬、蛋黃醬、酸辣醬、醬油等不含大蒜或洋蔥的調味汁則是低發漫的選擇。

低發漫飲食的執行指南

執行低發漫飲食可以分為三個階段。

第一階段是剔除階段，根據莫納什大學的低發漫飲食指南，這一階段大約持續2 到6 周時間。在這一階段里，需要將所有高發漫成分的食物都予以剔除。

第二階段是挑戰階段，持續8 到12 周。如果IBS 患者的腸易激癥狀在第一階段有所好轉，那么就可以開始考慮重新攝入某些高發漫食物。莫納什大學建議患者每3 天嘗試一組包含某類發漫成分的食物，初次測試可以從30 克開始。如果三天內沒有出現問題，則可以每次按照30 克的量逐漸增加。如果出現了癥狀，則等癥狀消退后，再進行下一輪測試。通過不斷的嘗試找出哪些發漫成分是患者可以耐受的，耐受的量是多少，而哪些則完全無法耐受。

第三階段是適應階段。經過第二階段的嘗試，患者已經基本明確對各種發漫成分的耐受程度，可以將耐受成分的食物包含在飲食中作為長久的飲食方式。

除了對腸易激癥狀有明顯的療效外，臨床試驗和研究發現低發漫飲食對胃腸動力問題、胃排空頻率增加、功能性腸胃問題（炎性腸?。?、小腸細菌過度生長等問題都有一定的緩解作用，也有醫生推薦將其作為罹患孤獨癥的兒童的飲食方式。

特別需要明確的一點是，雖然絕大部分腸易激綜合征患者存在發漫不耐受的情況，但發漫本身并非造成IBS 的元兇，而僅僅是誘因，或者加劇了IBS 的癥狀。同樣，低發漫飲食也無法徹底治愈腸易激綜合征，它僅僅是通過嚴格控制發漫成分的攝入減輕不耐受和發炎的癥狀。根據多項研究表明，這種療法對四分之三的IBS 患者能夠起到改善腸易激癥狀的作用，這也就意味著還有四分之一的患者無法從中受益。對于這部分患者，可以嘗試無麩質飲食或特殊碳水化合物飲食（SCD 飲食）等方法。

雖然并非所有的腸胃不適和紊亂問題都是腸易激綜合征導致，也并非所有的腸易激綜合征都可以通過低發漫飲食來治愈，但它仍是目前最為主流和有效的IBS 治療方法。對IBS 和低發漫飲食的了解可能會給那些長期飽受不明原因的腸胃問題困擾的人群提供新的思路和視野，健康的腸胃需要我們“用心”和“用腦”去呵護。