一種對膝蓋友好的鍛煉方式

文：丁香生活研究所 編輯：繽紛

想必大家也感受到了，最近騎行是真的火。很多人通過騎行找到了久違的快樂。一人一車，既能放風又能鍛煉，通勤的時光也變得不那么煩躁，還能重溫年少時的生機。

邊玩邊鍛煉，輕輕松松消耗熱量

騎自行車半小時（休閑騎溜溜達達的速度）就可以消耗大約 168 千卡，相當于蹬掉一包 75 克薯片攝入的熱量（168 千卡）。

跟跑步相比，騎自行車對膝蓋也更友好。因為騎行過程中，身體大部分的重量會被我們的坐骨分散掉。尤其是體重比較大的朋友，很適合騎自行車鍛煉。而且別忘了，騎行它讓人快樂啊。

一項發表在《運動與運動心理學》的研究顯示，只需做 30 分鐘中強度運動（騎自行車）就能改善抑郁情緒，并且這種改善效果能持續 75分鐘以上。

一直騎行一直爽，怪不得身邊很多朋友對騎行上癮，天天想著跑出去轉悠。不用待在密閉的健身房，也不用擔心太過劇烈會讓自己吃不消。騎行就是在通勤、轉悠和看風景的過程中順帶鍛煉。

運動和生活融為一體，上下班騎一騎，買杯咖啡騎一騎，周末逛公園騎一騎，不刻意不痛苦，這是其他運動所實現不了的。

對很多人來說，騎自行車的意義不再只是單純的代步，而是體驗城市樂趣、親近自然的生活方式。所以還等啥，走起吧！

新手入坑騎行，收下這些金玉良言

01 安全篇

只要上路就把頭盔戴上，不管你騎行技術多高超，騎行經驗多豐富。這就好比，汽車你開 30 邁也得系上安全帶，自己再守規矩也怕有不守規矩的別人。而且不得不說，騎行頭盔還是挺酷的。還有啊，騎行別戴入耳式耳機，要戴就戴骨傳導的。既能聽歌又能聽到外界聲音，更安全。

不要一開始就選擇長下坡、放坡等難度系數較大的騎行。對新手來說，車感、控車能力都比較欠缺，騎行難度要循序漸進。

02 操作篇

騎行前先調整鞍座（座椅）高度。別不當回事，這直接關系到你的膝蓋健康！如果車座太低，膝關節彎曲角度過大，膝蓋會不自覺地向外打開，很容易增大關節壓力，騎不了一會你就得“廢”。車座太高，可能導致踩不實腳踏而發生骨盆偏移和膝關節超伸。

那座椅高度怎樣才算合適？很簡單，將腳后跟放在腳踏（腳蹬子）上，腳踏踩到最低點時，膝蓋正好能打直，就是合適高度。然后再將腳放回正確位置（腳的拇指球部位放在腳踏上），你會發現這時候腳踏踩到最低點，腿是稍微彎曲的。既利于踩踏時發力，也能防止傷膝蓋。

再教大家一招，如果你騎車過程中覺得膝關節痛——痛點在膝蓋前，把座椅調高 2～3 毫米。痛點在膝蓋后，座椅降低 2～3 毫米。

另外，剎車把手的位置也要根據自己的手掌大小、手指長度，調整到容易剎車的角度。讓食指和中指的第二節可以穩穩地放在剎車把手上，這樣遇到緊急情況，剎車的反應時間和力度才足夠。

03 買車篇

大家有所不知，現在騎行圈已經卷上天了，萬元級別的自行車，可能只是玩車人的入門門檻。

別被嚇退。對于咱們大多數人來說，無非就是想騎車溜達溜達，運動運動。完全不用一上來就追求什么高級裝備。如果你只為通勤運動，平時騎行不超過 5 公里，那共享單車就很香，用不著專門買輛車。

如果除了通勤休閑騎，還想經常去郊外騎個 20 公里，可以考慮買個公路自行車。比起山地車，公路車會更適合公路路面騎行。

在挑選公路車時注意以下 5 點，基本不會被車店老板忽悠：公路車種類很多，價位跨度也很大。什么空氣動力學公路車、鐵人三項公路車、大組公路車、GRAVEL 碎石公路車……不用管。咱們不競賽不拉練的，2000～5000 塊的入門款就足夠。也不必為品牌過度糾結，作為大眾騎友，騎起來差別真不大，一二三線品牌都可以選。

在國內，公路車高端品牌有閃電（specialized）、崔克（TREK）、LOOK 。還有涵蓋入門、中端及高端各級別的大品牌，捷安特、美利達、喜德盛。

買車時最重要的，是根據身高選擇合適的車架尺寸。千萬別信有些廉價自行車宣稱同一尺寸自行車可以滿足不同身高需求。車架不合適，不僅會形成錯誤的騎行姿勢，導致腰酸背痛，還有可能造成運動損傷。然后確定車架材質，新手選個鋁合金的就挺好。

鋁合金車架的公路車，一般價位比較低，車子輕、韌性好，不容易斷裂。鈦合金不怕風雨、刮蹭，任何條件下都不會生銹，很抗造。長距離騎行時，能明顯感受到對地面顛簸的吸收能力，很適合旅游騎，但造價也相對昂貴。鋼材質車架，優點是抗沖擊能力強，不過容易腐蝕。碳纖維車架，大家應該都聽過，價格屬于鄙視鏈頂端了。最大的特點就是輕，甚至兩根手指就能拎起來，但公認使用壽命不超過 8 年。

再囑咐大家兩句。如果平時很少騎自行車，可以選平把公路車，彎把公路車會不太好掌控。還有啊，自行車銷售可能會跟你一頓安利碟剎、桶軸、內走線的公路車，價格蹭一下就上去了。別上頭，其實 C 剎、快拆、外走線的也不錯。

說到底就一句話：騎什么車不重要，重要的是路途中的風景和好心情。

04 準備篇

想要更舒適安全地騎行，裝備該買就買，不要把預算全堆到車上，但是也別整個“差生文具多”。

騎行新手需要的裝備就這些——

先說必買的兩樣，頭盔。危險時刻靠它保命。買頭盔不在貴，關鍵是適合自己的頭型。頭的兩側不要過緊，以能塞進去一個小手指為宜。另外要有 MIPS 認證，在受到撞擊后可以降低腦部的旋轉沖擊力，避免更嚴重的傷害。比較知名且適合亞洲人頭型的品牌有，閃電（Specialized）和禧瑪諾代理的OGK Kabuto、LAZER。

騎行手套。吸汗防滑，保護手掌、腕關節和手臂。日常通勤可選擇通勤用騎行手套，長距離騎行選擇硅膠掌墊的。

下面 5 件裝備，屬于 20 公里以上長距離騎行必備。

如果你只是日常通勤代步或城市里轉悠，可以不花這個錢。

速干衣。排汗快不會黏黏糊糊。跑步、健身時穿的速干衣就可以，不用再單獨買。

騎行褲。排汗、降低風阻，重點是內置坐墊可以避免卡襠、保護會陰部位，大大減少長距離騎行時屁股的不適感。

認真說，穿騎行褲就不要穿內褲了！內褲會影響騎行褲的排汗功能，加大摩擦力反倒不舒服。

騎行眼鏡。防止戶外強光刺激，以及騎行中昆蟲和異物飛到眼睛里。

品牌的話，拓步、迪卡儂性價比很高，一百多塊搞定。

鎖鞋。糾正騎行姿勢，讓踩踏更省力，長期騎車能保護你的膝蓋。

多啰嗦一句，如果長途騎行過程中要時不時停下來走走，不建議穿鎖鞋，鞋底微硬的越野登山鞋就行。

打氣筒。如果你買了公路車或山地車需要定期打氣補充胎壓。很多騎友幾個月不給車打氣，還抱怨騎著又沉又累，屬實是冤枉車。

氣筒價格也不高，15～100 塊。一定要選腳踩式的，金屬的，不要選手打氣的。