運(yùn)動(dòng)時(shí)抽筋了怎么辦

□文/蘇松越 主任醫(yī)師 南京醫(yī)科大學(xué)

近年來(lái)，越來(lái)越多的人加入跑步、游泳等各類健身運(yùn)動(dòng)行列中，經(jīng)常聽說(shuō)有人在運(yùn)動(dòng)過程中腿部抽筋，那么如果出現(xiàn)這樣的情況，應(yīng)該如何處理呢？

什么叫抽筋

抽筋又稱肌肉痙攣，是肌肉發(fā)生不自主強(qiáng)直收縮時(shí)出現(xiàn)的一種現(xiàn)象。對(duì)于運(yùn)動(dòng)愛好者來(lái)說(shuō)，肌肉痙攣并不罕見。運(yùn)動(dòng)肌肉痙攣常見于小腿腓腸肌（俗稱小腿肚子）、足底的屈肌（位于腳掌）等部位。痙攣發(fā)生時(shí)，常伴有嚴(yán)重的肌肉疼痛。

抽筋的疼痛能持續(xù)數(shù)秒鐘到數(shù)十分鐘不等，甚至連續(xù)多次發(fā)作。同時(shí)，痙攣部位還會(huì)異常突起變硬，涉及的關(guān)節(jié)屈伸等功能受限，嚴(yán)重時(shí)會(huì)出現(xiàn)肌肉拉傷。另外，如果在特定的場(chǎng)景和狀態(tài)下發(fā)生抽筋，可能會(huì)有比較嚴(yán)重的后果，如在水中游泳時(shí)或激烈的運(yùn)動(dòng)比賽中。

為什么會(huì)抽筋

●受涼

肌肉因受低溫刺激，興奮性增高，導(dǎo)致肌肉更易發(fā)生強(qiáng)直性收縮。

●電解質(zhì)失衡

鉀、鈣、鎂等電解質(zhì)與肌肉的興奮性有關(guān)。當(dāng)電解質(zhì)在運(yùn)動(dòng)中隨汗液流失過多時(shí)，肌肉興奮性會(huì)出現(xiàn)異常，從而誘發(fā)肌肉痙攣。

●肌肉長(zhǎng)時(shí)間處于緊張狀態(tài)

肌肉長(zhǎng)時(shí)間緊張，會(huì)導(dǎo)致收縮功能失調(diào)。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或比賽中，肌肉經(jīng)歷連續(xù)收縮且得不到及時(shí)放松，肌肉收縮舒張的協(xié)調(diào)性就被打亂，從而引發(fā)肌肉痙攣。

●身體疲勞

肌肉疲勞使血液循環(huán)和能量代謝有所降低，肌肉產(chǎn)生大量的乳酸堆積，阻滯血液正常循環(huán)，所以在疲勞的情況下突然進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，很容易抽筋。

腿部抽筋應(yīng)該怎么做

立即停止運(yùn)動(dòng)。當(dāng)出現(xiàn)抽筋的前兆或發(fā)生抽筋時(shí)，繼續(xù)勉強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，可能造成肌肉嚴(yán)重?fù)p傷，甚至難以恢復(fù)。

及時(shí)補(bǔ)充水與電解質(zhì)。到陰涼通風(fēng)處休息并及時(shí)補(bǔ)充水分及鹽分，運(yùn)動(dòng)飲料尤佳。

拉伸患處肌肉。慢慢伸展正在痙攣的肌肉，充分休息直至患處感覺舒適為止。舒展、拉伸痙攣的肌肉，保持其在伸展?fàn)顟B(tài)從而避免其繼續(xù)強(qiáng)直性收縮。朝抽筋相反的方向掰腳趾，堅(jiān)持1分鐘以上，一般可緩解。當(dāng)小腿抽筋時(shí)，可坐地上或背靠墻坐著，雙手扳腳尖，使腳尖上翹，盡量伸直膝關(guān)節(jié)。當(dāng)大腿抽筋時(shí)，可將大腿和膝蓋彎曲至腹部前，雙手環(huán)抱，再放開并將腿伸直，重復(fù)動(dòng)作，至復(fù)原為止。

使用運(yùn)動(dòng)噴霧或進(jìn)行交替冷熱敷。可以緩解肌肉疼痛，促進(jìn)肌肉松弛、改善肌肉供血。

如果反復(fù)抽筋，可能患有局部血管、神經(jīng)疾病；嚴(yán)重抽筋可能會(huì)導(dǎo)致肌肉拉傷甚至是撕裂傷，有以上情況及時(shí)到醫(yī)院就診。

游泳時(shí)腿部抽筋如何自救

游泳時(shí)出現(xiàn)腿抽筋，應(yīng)立即收起抽筋的腿，用另一只腿和兩只手臂劃水，游上岸休息。如會(huì)浮水，可平浮于水上，使彎曲抽筋的腿稍事休息，待抽筋停止，立即上岸。也可吸氣沉入水中，用手抓住抽筋一側(cè)的大腳趾，使勁往上扳折，同時(shí)用力伸直膝關(guān)節(jié)，在憋不住氣時(shí)，浮出水面呼吸，然后再沉入水中，重復(fù)上述動(dòng)作，反復(fù)幾次后，抽筋可緩解，然后急速游上岸休息。在游向岸邊時(shí)，切忌抽筋一側(cè)的腿用力過度，以免再次抽筋。

如何預(yù)防抽筋

●飲食平衡

補(bǔ)充各種必需的營(yíng)養(yǎng)成分，如牛奶、豆?jié){含鈣豐富，豆類、粗糧、雞蛋等含B族維生素豐富，蔬菜、水果可補(bǔ)充各種微量元素。

●休息良好

如充足睡眠或洗熱水澡，可很好地放松全身肌肉。

●適量鍛煉

堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，切不可“一曝十寒”，否則極容易出現(xiàn)抽筋。衡量自己的身體狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)量要適度。此外，應(yīng)穿柔軟合腳的鞋子進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

●運(yùn)動(dòng)前做好準(zhǔn)備活動(dòng)

將四肢和軀干的肌肉充分伸展開，可明顯減少抽筋的發(fā)生。

●補(bǔ)足水分

如果運(yùn)動(dòng)量大，出汗多，需要在運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充液體，避免脫水。但是單純補(bǔ)充水分，會(huì)稀釋血液中鈉離子的濃度，可能誘發(fā)抽筋，因此在運(yùn)動(dòng)中也應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充電解質(zhì)溶液，如口服生理補(bǔ)液鹽溶液。

●注意保暖

穿長(zhǎng)褲；無(wú)論冬夏，游泳池水溫都不宜過低。